Entspannen Sie doch mal!

Beim einen ist es der Rücken. Beim anderen die Verdauung. Den nächsten plagen Herzklopfen, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Diabetiker stellen rätselhafte Ausschläge ihrer Zuckerkurven fest. Und welche Ursachen findet der Arzt? Keine. Oft genug jedenfalls. Dann gibt es den wohlmeinenden Rat: „Lernen Sie, Stress abzubauen. Entspannen Sie sich. Dann wird es Ihnen bald besser gehen!“

Nett gemeint. Doch schon geht der Stress wieder los: Entspannung? Wie stelle ich das an? Einfach auf die Couch und Fernseher an – dass das nicht funktioniert, haben wir ja schon erfahren. Und der gelegentliche Spaziergang allein bringt es auch nicht. Schnell wird klar: Entspannen will gelernt sein. Aber wie und wo?

Relativ einfach haben es die Patienten mancher Reha-Kliniken, die Entspannungsangebote im Programm haben. Zum Beispiel die Kinzigtal-Klinik in Hessen: Hier setzt man auf progressive Muskelentspannung und Yoga – während die Patienten der Klinik Hohenfreudenstadt im Schwarzwald mit Tai-Chi in den Tag starten. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist der „Klassiker“ unter den Entspannungsverfahren. Sie gilt als einfach zu lernen, schon nach ein paar Wochen Übung können die meisten Menschen sie routiniert anwenden.

Schnell gelernt: Muskelentspannung

Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist einfach. Man spannt einzelne Muskelgruppen nacheinander und in einer bestimmten Reihenfolge an. Die Spannung wird jeweils kurz gehalten und dann gelöst. Dabei richtet sich die Konzentration auf den Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. So lernt man, seine Muskeln gezielt zu entspannen – wann immer man möchte.

Außerdem verbessert sich durch progressive Muskelentspannung die Körperwahrnehmung. Einseitige Körperhaltungen, zum Beispiel die ständig hochgezogenen Schultern oder den verkrampften Nacken, nimmt man besser wahr und kann sie korrigieren. Das hilft auch, Schmerzen zu vermeiden. Die progressive Muskelentspannung eignet sich besonders für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen oder unter großem Leistungsdruck arbeiten.
Da Anspannung die Produktion von Stresshormonen wie Kortisol oder Adrenalin anregt, die Blutzucker und Blutdruck erhöhen, können sich Entspannungsübungen auch hier günstig bemerkbar machen.

Keine Wunder erwarten

Allerdings sollte man keine Wunder erwarten. In der Kinzigtal-Klinik etwa verzichten die Ärzte bewusst darauf, ihre Patienten nach dem Entspannen ihren Zucker kontrollieren zu lassen. „Dadurch würde ein Erwartungsdruck entstehen, der bei manchen Menschen genau das Gegenteil bewirkt“, sagt Dr. Dietmar Brückl, Oberarzt und Diabetologe in der Kinzigtal-Klinik.
Außerdem ist die Wirkung der progressiven Muskelentspannung auf den Blutzucker zwar nachweisbar, aber längst nicht vergleichbar mit dem, den etwa ein halbstündiger Spaziergang hat.

Körper im Gleichgewicht: Yoga

Anders als die progressive Muskelentspannung wirkt sich Yoga schon deutlicher auf den Blutzucker aus. Das hängt damit zusammen, dass Yoga-Übungen wesentlich anstrengender sind, als sie auf den Betrachter wirken. Yoga: Das ist eine Mischung aus bestimmten Körperhaltungen („Asanas“), Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen. Dadurch sollen körperliche Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewichtssinn und Ausdauer verbessert, andererseits aber auch innere Prozesse wie die Selbstwahrnehmung gefördert werden.

Yoga-Übungen nicht unterschätzen

Von außen wirken sie relativ einfach: Übungen wie der „Lotussitz“, bei dem man mit übereinandergeschlagenen Beinen dasitzt. Oder der „Baum“, bei dem man auf einem Bein steht und den Fuß des anderen seitlich am Knie abstützt.
Doch Yoga-Übungen verlangen eine ganze Menge: Man muss sich konzentrieren, sein Gleichgewicht halten, auf den Atem-Rhythmus achten – und das alles minutenlang durchhalten. Was auf Dauer entspannend wirkt, ist erst einmal mächtig anstrengend.

Wer sich für Yoga interessiert, sollte sich einen erfahrenen Lehrer suchen und einen Kurs belegen. Denn die Gefahr, dass man Fehler macht, sich vielleicht sogar gesundheitlich schadet, ist beim Lernen aus Büchern oder mit Hilfe einer DVD relativ groß. Auch empfiehlt es sich, vorher mit seinem Arzt zu sprechen. In manchen Fällen, etwa bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck oder nach einer Operation, kann es besser sein, auf Yoga zu verzichten.

Tai-Chi macht „Lust auf mehr“

Eine Alternative zum Yoga, für die sich ebenfalls immer mehr Menschen begeistern, ist das Tai-Chi. Ähnlich wie Yoga fördert auch Tai-Chi einerseits die Beweglichkeit und Körperbeherrschung, dient aber andererseits der Entspannung und Meditation. Im Zentrum des Tai-Chi, auch „chinesisches Schattenboxen“ genannt, stehen sogenannte „Figuren“, die ihren Ursprung im Kampf gegen einen imaginären Gegner haben – wie beispielsweise das „Spannen des Bogens“. Diese Figuren gehen fließend ineinander über.

Was ebenfalls einfacher aussieht, als es sich anfühlt. Denn: „Die meisten Menschen sind im Alltag sehr angespannt, und es fällt ihnen anfangs schwer, locker zu lassen“, sagt Bernadette Heizmann, Sporttherapeutin in der Schwarzwälder Klinik Hohenfreudenstadt. „Zu lernen, dass Bewegung entspannt und fließend sein kann, ist für viele Menschen ein hartes Stück Arbeit.“

Kassen bieten Kurse an

In der Klinik Hohenfreudenstadt können die Patienten jeden Tag um acht Uhr früh mit Tai-Chi-Übungen beginnen. Chefarzt Dr. Bertil Kluthe hat beobachtet: „Viele Patienten, die bislang eher bewegungsfaul waren, werden durch Tai-Chi motiviert, auch andere Aktivitäten auszuprobieren. Plötzlich sieht man sie dann beim Nordic Walking oder Aqua-Jogging.“

Die gesundheitlichen Vorteile des Tai-Chi und anderer Entspannungstechniken haben übrigens auch die Krankenkassen inzwischen schätzengelernt. Falls Sie einen Kurs machen wollen: Fragen Sie am besten bei Ihrer Kasse nach, ob sie sich an den Kosten beteiligt. Manche Kassen bieten sogar eigene Kurse an.