Ballaststoffe – starke Helfer aus vollem Korn

Morgens, mittags, abends: Ballaststoffe sollten möglichst in jeder Mahlzeit enthalten sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm täglich. Wegen der günstigen Wirkung auf den Blutzucker sind Ballaststoffe besonders für Diabetiker ideal. Aber: Was sind Ballaststoffe eigentlich? Haben sie auch Nachteile? Und wie viel davon können wir bei einer ausgewogenen Ernährung, realistisch betrachtet, aufnehmen?

Definitionsgemäß sind Ballaststoffe Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Darm nicht verdaut werden können – daher der Name "Ballast". Das klingt zwar negativ, hat aber viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Genauer gesagt sind sie die Gerüst- und Stützsubstanzen von Pflanzen. Tierische Produkte haben daher praktisch keine Ballaststoffe.

Verdauungs-Helfer

Da die Pflanzenfasern im Magen und Darm nicht abgebaut werden können, vergrößern sie als nahezu kalorienlose Füllsubstanzen die Stuhlmenge, regen so die Darmtätigkeit an und sorgen für eine geregelte Verdauung. Ballaststoffreiche Nahrung wird länger und besser gekaut, sie füllt den Magen und sättigt länger.

Ballaststoffe können aber noch mehr: Sie senken den Cholesterinspiegel und hemmen fettspaltende Enzyme, sodass weniger Fett aus der Nahrung vom Körper aufgenommen wird. Aufgrund dieser Wirkungen kann eine ballaststoffreiche Ernährung Magen-Darm-Krankheiten, Herz-Kreislauf-Problemen und Diabetes vorbeugen.

Weniger Blutzuckerspitzen

Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer steigt. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann einem Diabetes sogar vorbeugen, da die Zellen auf das blutzuckersenkende Hormon Insulin besser ansprechen. "Zwei Portionen am Tag, zum Beispiel zweimal eine dicke Scheibe Vollkornbrot, senken das Diabetesrisiko um 20 bis 30 Prozent", sagt Prof. Andreas Pfeiffer, Diabetologe und Ernährungsspezialist an der Charité Berlin. "Besonders günstig wirken Ballaststoffe aus Getreiden, wie sie vor allem in Vollkornprodukten enthalten sind", erklärt Pfeiffer.

Bis vor Kurzem sei man davon ausgegangen, dass vor allem lösliche Ballaststoffe wie Guar oder Pektin die Aufnahme von Zucker verlangsamen und sich vorteilhaft auf den Fettstoffwechsel auswirken. Inzwischen zeigte sich, dass gerade unlösliche Ballaststoffe, die vorwiegend aus Zellulose und Hemizellulose bestehen, die Insulinwirksamkeit um 15 bis 20 Prozent verbessern, so Pfeiffer. Der Vorteil unlöslicher Ballaststoffe: Sie gären nicht und verursachen daher keine Blähungen. Außerdem sind sie praktisch kalorienfrei, da sie unverändert ausgeschieden werden.

In ballaststoffreichen Lebensmitteln sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, sie können also nicht getrennt verzehrt werden. Allerdings ist das Verhältnis löslicher und unlöslicher Ballaststoffe unterschiedlich. Besonders viele unlösliche Ballaststoffe stecken in Weizen, Roggen, Hülsenfrüchten oder Nüssen, während Obst und Gemüse aufgrund ihres hohen Wassergehalts meist mehr lösliche Ballaststoffe enthalten.

Leichter abnehmen

"Vor allem für übergewichtige Menschen sind Ballaststoffe ideal, um den Magen zu füllen und lange zu sättigen", sagt Prof. Volker Schusdziarra, Ernährungswissenschaftler und Leiter der Ernährungsambulanz am Klinikum rechts der Isar in München. Der Nachteil: Ballaststoffe haben zwar kaum Kalorien, in wirksamer Konzentration sind sie jedoch in Lebensmitteln mit relativ hoher Energiedichte wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Haferflocken enthalten.

"Eine größere Ballaststoffaufnahme ist fast immer mit einer größeren Kalorienaufnahme verbunden", warnt Schusdziarra. Besonders, weil kein Mensch Vollkornbrot "pur" isst. Ein Belag aus Butter, Käse oder Wurst gehört meistens dazu – die Kalorienbilanz entwickelt sich entsprechend nach oben. "Auch wenn Ballaststoffe den Blutzucker günstig beeinflussen, sollten gerade Diabetiker mit Gewichtsproblemen den Kaloriengehalt nicht vergessen", so Schusdziarra. Ballaststoffreiche Kost dürfe nicht mit einer gesteigerten Kalorienaufnahme erkauft werden. Besonders für Diabetiker sei es im Zweifel wichtiger, stärker auf den Energiegehalt zu achten – und erst in zweiter Linie auf den Ballaststoffgehalt.

"Wir haben an Erhebungen mit 480 Patienten mit und ohne Übergewicht festgestellt, dass sie an ballaststoffreichen Tagen im Schnitt 450 Kilokalorien mehr aufnahmen", erläutert Schusdziarra. "Das hatte vor allem damit zu tun, dass an Tagen mit vielen Ballaststoffen auch die Essensmenge gestiegen ist." Im Durchschnitt verzehre ein Mensch 16 bis 17 Gramm Ballaststoffe am Tag. Schusdziarras Erfahrung mit den Patienten habe gezeigt, dass eine Steigerung der Ballaststoffmenge auf die empfohlenen 30 Gramm meist nur mit einer um etwa 40 Prozent gesteigerten Essensmenge erreicht werde.

Warum Maßhalten wichtig ist

"Die Ernährungsempfehlungen sind nicht immer realistisch", folgert Ernährungsexperte Schusdziarra. Um auf 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu kommen, müsste man zum Beispiel 300 Gramm Vollkornbrot, fast 700 Gramm Vollkornnudeln oder ein bis zwei Kilo Obst oder Gemüse essen. Auch sein Berliner Kollege warnt davor, stur die Ballaststoffe im Essen zu zählen, ohne die Kalorien im Auge zu behalten. Pfeiffer hofft auf eine entsprechende Entwicklung in der Nahrungsmittelindustrie. Ein ballaststoffreicher, aber kalorienarmer Drink wäre zum Beispiel gerade für Diabetiker ideal. Aber noch gelingt es nicht zufriedenstellend, Lebensmittel mit einer Ballaststoffkonzentration anzureichern, die gesundheitlich wirksam ist.

Das Problem: Ballaststoffe "pur" schmecken nicht – und derzeit büßen angereicherte Lebensmittel oft an Geschmack ein. Diabetes-Experte Pfeiffer: "Aber das wird sich ändern. So lange rate ich, bei Nudeln oder Brot immer die Vollkornvariante zu wählen. In diesem Fall verzehren Sie sogar mehr Ballaststoffe bei weniger Kalorien. Besser geht es nicht."