Frühstück: So schaffen Sie eine gesunde Grundlage

Eier, Müsli, Marmelade und Brötchen sind die Dauerbrenner auf dem Frühstückstisch. Aber sind sie auch bei Diabetes günstig? Wir geben Tipps für ein gesundes Frühstück
von Stephan Soutschek, aktualisiert am 28.07.2017

Alles drin: Selbstgemachtes Müsli ist zum Frühstück ideal

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Wir alle kennen diesen Spruch: "Frühstücke wie ein Kaiser." Und ganz verkehrt ist er nicht. Denn das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach der Nacht, in der wir meist stundenlang keine Nahrung zu uns nahmen. "Das Frühstück ist wichtig, um die Reserven des Körpers wieder aufzufüllen", erklärt Christiane Knipper, Ernährungsberaterin aus Bremen. Und zwar mit allen Stoffen, die er so braucht: Kohlenhydrate und Fette in Maßen, Eiweiße, jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen. Ein Frühstück deckt idealerweise etwa 30 Prozent des täglichen Nährstoffbedarfs ab. Wer kein großer Frühstücker ist, beginnt mit einem Snack und frühstückt später.

Ideal zum Frühstück: Obst, Gemüse, Vollkorn-Produkte

Verbote beim Frühstück gibt es auch bei Diabetes nicht. Allerdings lassen sich bei vielen klassischen Frühstücksbestandteilen gesündere Alternativen finden. Brot und Brötchen aus Vollkorn lassen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Weißmehlprodukte. Gerade für Typ-1-Diabetiker und Typ-2-Diabetiker, die Insulin spritzen, ist das wichtig zu wissen. Wer abnehmen möchte, stellt seinen Früchtejoghurt oder sein Müsli am besten selbst aus Einzelzutaten zusammen. Fertige Waren im Supermarkt enthalten oft mehr Zucker oder Fette.

Die Mischung macht´s: Fette, etwa in Joghurt, Butter und Milch, sind in Maßen auf dem Frühstückstisch okay. Sie helfen, ebenso wie Eiweiße und eben Ballaststoffe, den Blutzuckeranstieg zu bremsen. "Insgesamt sollten möglichst pflanzliche Nahrungsmittel die Grundlage eines Frühstücks bilden", sagt Knipper. Sie rät dazu, morgens schon eine Portion Obst oder Gemüse zu essen: Nicht nur der Nährstoffe wegen, sondern auch, weil sie kalorienarm sättigen.

Gefragt nach dem idealen Frühstück, antwortet die Ernährungsberaterin: "Vollkornhaferflocken mit fettarmem Joghurt und Beeren. Dazu noch ein paar Nüsse, wegen der ungesättigten Fettsäuren. Oder ein Schuss Leinöl." Weil aber natürlich jeder seine eigenen Vorlieben hat: Ein Überblick über zehn häufige Frühstückszutaten.

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1. Ei

Das Ei hatte wegen seines hohen Cholesterinanteils (etwa 240 Milligramm pro Ei) lange einen schlechten Ruf. Wieviele Eier okay sind, darüber gibt es unterschiedliche Meinungen. "Mittlerweile ist das Ei rehabilitiert", meint Christiane Knipper. "Gegen ein tägliches Frühstücksei spricht in der Regel nichts." Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hingegen maximal drei Eier pro Woche. Vor allem Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten sollten sich an diese Vorgabe halten. Im Blick behalten sollte man auch, dass sich in Produkten wie Teigwaren oder Soßen meist weitere Eier verstecken. Der Kaloriengehalt beim Frühstücksei ist übrigens durchaus positiv zu vermerken: Ein mittelgroßes Hühnerei (60 Gramm) enthält nur rund 90 Kilokalorien.

 


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2. Brötchen

Brötchen gehören zu einem gut gedeckten Frühstückstisch einfach dazu. Idealerweise in der Vollkornvariante. Diese enthalten Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg bremsen. Eher ungünstig sind Laugenbrötchen, die einen hohen Brennwert von etwa 150 Kilokalorien pro Stück aufweisen. Eine Brezel bringt es ebenfalls auf circa 150 Kilokalorien, ein Vollkornbrötchen auf gerade einmal um die 100 Kilokalorien – wobei die Zahlen variieren können, je nach Größe und Variante. Auch bei Toast empfiehlt es sich, auf Vollkorn zurückzugreifen.

 


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3. Kaffee

Kaffee ist der Wachmacher schlechthin. Positiv: Ohne Milch und Zucker enthält er praktisch keine Kalorien. Auch Menschen mit Bluthochdruck müssen nicht verzichten. Zwar treibt Kaffee den Blutdruck kurz in die Höhe, in Maßen schadet er Hypertonikern langfristig aber wohl nicht, lautet die aktuelle Einschätzung. Wer Kaffee mag und verträgt, darf also zugreifen. Experten halten bis zu fünf kleine Tassen am Tag für in Ordnung. Schwangere sollten höchstens drei trinken.

 


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4. Croissant

Der durchschnittliche Franzose ist Statistiken zufolge schlanker als der Durchschnittsdeutsche. Am Croissant, der typisch französischen Frühstücksspezialität, dürfte das nicht liegen: Ein einziges dieser Hörnchen kommt – wiederum abhängig von Größe und Beschaffenheit – auf ungefähr 200 Kilokalorien. "Es enthält viel Fett und einfache Kohlenhydrate", sagt Knipper. "Diese Kombination ist für alle ungeeignet, die abnehmen wollen." Croissants lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

 


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5. Müsli

Ein selbstgemachtes Müsli aus Getreideflocken, Früchten und Joghurt oder Milch liefert praktisch alle wichtigen Nährstoffe für den Körper. Und ist zudem deutlich zuckerärmer als viele im Handel erhältlichen Müslimischungen. Günstig sind zum Beispiel Haferflocken im Müsli. Ihr hoher Ballaststoffanteil verzögert den Anstieg des Blutzuckerspiegels.

 


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6. Tee

Ob grüner und schwarzer Tee besser ist, ist vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks. Als gesund gelten beide Varianten: Ihren sekundären Pflanzenstoffen sagen Forscher gefäßschützende Wirkung nach. Auf jeden Fall sind sie gute Wachmacher am Morgen. Aufgrund der Gerbstoffe wirkt Koffein in grünem und schwarzem Tee möglicherweise langsamer als in Kaffee und belebt damit nachhaltiger. Ungezuckerter Tee enthält zudem keine Kalorien.

 


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7. Joghurt und Quark

Milchprodukte geben dem Körper viel Eiweiß. Damit haben Quark und Co. ihren berechtigten Platz auf dem Frühstückstisch. Beim Einkauf aber auf die Inhaltsangaben achten: Manche Produkte sind echte Zuckerbomben. Tipps: Joghurt und Quark am besten naturbelassen kaufen und selbst frische Früchte untermischen.

 


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8. Saft

Fruchtsäfte haben aufgrund der in ihnen enthaltenen Vitamine und sonstigen Nährstoffe einen guten Ruf. Dabei haben sie einen hohen Kaloriengehalt, ohne dabei ein wirkliches Sättigungsgefühl aufkommen zu lassen. Ihre Kohlenhydrate gehen zudem besonders schnell ins Blut über. Wer Saft mit Wasser mischt, spart zumindest einen Teil dieser Kalorien.

 


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9. Marmelade

Vorneweg: Ein kalorienarmes Vergnügen ist Marmelade so oder so nicht. Den süßen Aufstrich aber aus frischen Früchten selbst einkochen macht nicht nur Spaß, sondern kann gleichzeitig Zucker sparen. Rezepte für selbstgemachte Marmeladen finden Sie in unserem Spezial.

 


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10. Obst

Zwei Portionen Obst am Tag gelten als ideal. Frische Früchte sind reich an Vitaminen und haben oft nur wenig Kalorien. Einige Obstsorten wie Weintrauben enthalten allerdings relativ viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Durch Blutzucker-Probemessungen vor und nach dem Essen finden Diabetiker heraus, wie ihre Werte auf bestimmte Sorten reagieren. Wer Insulin spritzt, sollte das Obst bei der Berechnung berücksichtigen und seine Dosis gegebenenfalls anpassen.



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