Getreide und Stärke liefern wertvolle Energie

Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte gehören täglich auf den Tisch. Denn diese Kohlenhydrate sind unsere Energielieferanten Nummer Eins. Verringern Sie den Fleischanteil und machen Sie die Kohlenhydrat-Beilagen zum Hauptgericht. Etwa 45 bis 60 Prozent unserer Nahrung sollten aus diesen Kohlenhydraten bestehen. Haben sie schon Vollkornreis zum Hühnerfrikassee probiert? Oder Vollkornspaghetti Bolognese gekocht? Das Umdenken lohnt sich Ihrer Gesundheit zuliebe.

Nicht an sinnvollen Kohlenhydraten sparen

Bevorzugen Sie Kohlenhydrate in weniger verarbeiteten Formen, also Vollkornbrot statt Weißbrot, Salzkartoffeln statt Kartoffelpüree. Diese komplexen (wenig verarbeiteten) Kohlenhydrate sättigen wegen ihrer langsameren Verstoffwechselung besser. Für die Ernährung bei Diabetes sind sie günstiger. Denn sie werden nach ihrem Weg durch den Magen im Dünndarm aufgespalten und gelangen verzögert, aber gleichmäßiger ins Blut. So steigt auch der Blutzucker langsamer an. Ein Teil der Kohlenhydrate wird in Leber und Muskulatur gespeichert. Allerdings ist der Speichervorrat begrenzt.

Solange Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und/oder einem hohen Ballaststoffgehalt wählen, wird Ihr Blutzucker nicht zu stark erhöht. Doch gerade hier wird fälschlicherweise viel zu oft gespart: Aus Angst vor hohem Blutzucker werden – damit man satt wird – zu viele Eiweiße (Proteine) und vor allem Fette verzehrt. Doch gerade das wirkt sich negativ auf das Körpergewicht aus. Also nicht bei komplexen Kohlenhydrate sparen, sinnvoll ist vielmehr die Begrenzung der Fettzufuhr.

Kohlenhydrate schätzen reicht

Das genaue Abwiegen der gewünschten Kohlenhydratmenge nach Brot- oder Kohlenhydrateinheiten (1 BE/KE/KHE = 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate) ist nur selten erforderlich, zum Beispiel bei Lebensmitteln, die man noch nicht kennt. Die meisten Betroffenen können auch ohne Abwiegen ihren Kostplan genau genug gestalten. Selbst Typ-1-Diabetiker, die Insulin zum Kohlenhydratverzehr spritzen, müssen die Mengen nicht – wie lange Zeit üblich – auf das Gramm genau kontrollieren.

Denn sie haben gelernt, ihre Kohlenhydratmenge mittels Augenmaß zu schätzen, haben ihre eigenen Erfahrungswerte und richten sich nach Angaben des Herstellers auf Verpackungen. Die Haushaltswaage als Mittel der Diabetestherapie hat also heute weitgehend ausgedient. Ohnehin eignen sich in der sogenannten „Lernphase“  zu  Krankheitsbeginn eher übliche Haushaltsmaße wie Esslöffel, Tasse oder Soßenkelle. So können auch Kinder oder ältere Menschen ihre Kohlenhydratmengen selbst und einfach portionieren.

Lieber Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Der Favorit unter den Stärkebeilagen ist die Nudel, die es mittlerweile in allen erdenklichen Variationen gibt. Die Vielfalt der Pastawelt aus einfachen Zutaten wie Mehl, Hartweizen, Eier, Salz und Wasser trägt täglich zu unserer Gaumenfreude bei. Damit verglichen ist die original-deutsche Nudel – schwäbische Spätzle – schon fantasielos. Ob Nudeln ihren eigentlichen Ursprung in Italien haben, ist umstritten. Aber dank der italienischen Kochkunst gibt es heute eine große Vielfalt: Maccaroni, Spaghetti, Tagliatelle, Farfalle, Penne sind nur einige der bestimmt über 100 Sorten. Und die Industrie lässt sich immer mehr Trends mit neuen Nudelsorten einfallen, um Abwechslung für den Verbraucher zu schaffen.

So gibt es heute Bärlauch-, Bruschetta- und Spinatspaghetti, Steinpilz-, Thunfisch- oder süße Schokonudeln. „Pasta all`novo Piemontese“ zum Beispiel ist eine Kombination aus Tagliatelle mit Rotwein. Sie bestehen aus Hartweizengriess, pasteurisierten Eiern (30 Prozent), Wasser, Barolo-Wein (4 Prozent) und Rote Beete. Beim Nudelkauf lohnt sich zumindest ein Blick auf die Angaben des Herstellers, denn oft verspricht die Optik mehr, als der Geschmack hält. So schmecken einfache Nudeln mit frischem Spinat oder Bärlauch häufig doch sehr viel besser als Sorten mit Aroma.

Man kann Nudeln als Vorspeise oder kleines Zwischengericht, als Beilage, Suppeneinlage oder auch als komplettes Hauptgericht genießen. Die Wahl der Nudelform hängt vom Gericht ab. Am bekanntesten sind die Spaghetti. Der Trend zu einer bekömmlichen und gesunden Ernährung hat auch die Nudeln erreicht.

Im Idealfall aus Hartweizen

Im Idealfall bestehen Teigwaren aus reinem Hartweizen, weicher sind Eiernudeln. Längst haben Vollkorn- und/oder Bio-Nudeln Einzug in die Supermarktregale gehalten. Diabetiker müssen dabei auf nichts verzichten. Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel können durch Auswahl der Nudelzutaten und die Garzeit beeinflusst werden. Je länger die Nudeln gegart werden, desto mehr Stärke wird aufgespalten und damit Traubenzucker freigesetzt, der Blutzucker steigt also schneller. Teigwaren aus reinem Weizenmehl enthalten nur wenig Ballaststoffe und lassen den Blutzucker höher steigen. Das i-Tüpfelchen für die meisten Nudelgerichte ist die jeweilige Soße. Ziehen sie frische Tomatensoßen den Sahne- und Speck-Kombinationen vor. Damit tun sie auch ihrem Fettstoffwechsel etwas Gutes.

Gleiches gilt auch für den Umgang mit Reis. Er schmeckt nicht nur als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten, sondern auch einfach nur mit frischen Gemüse oder leckeren Soßen kombiniert. Reis ist ein klassisches Lebensmittel aus Fernost, ist bei uns aber weniger verbreitet. Etwa 7000 Sorten kennen die asiatischen Feinschmecker.

Das Garen beim Reis bereitet mehr Schwierigkeiten als bei Nudeln und Kartoffeln, er kann kleben und klumpen. Inzwischen gibt es aber den Kochbeutel-Reis für sicherheitsliebende Köche. Das Reiskorn enthält vor allem in der harten Schale unverzichtbare Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, unter anderem Eisen und Kalzium. Es werden grundsätzlich zwei Grundsorten unterschieden: Langkornreis (auch Patna Reis) und Rundkornreis (Milchreis). Die Garzeit hängt stark von der Sorte ab, zum Beispiel muss Langkornreis länger als Rundkornreis kochen und klebt auch weniger. Der Blutzucker kann bei weichgekochtem Rundkornreis stärker ansteigen als bei Vollkorn- oder Wildreis. Dieser stammt zwar aus Wassergras-Ähren und zählt zu den Getreiden, kann aber wie Reis zubereitet werden.

Kartoffeln: Je weniger verarbeitet, umso wertvoller

Kartoffeln werden in einigen Regionen unseres Landes auch liebevoll Erdäpfel genannt. Es gibt sie in verschiedenen Sorten und Preisklassen. Von vielen bevorzugt wird die Sorte Cilena. Kommen die Kartoffeln aus der frühen Ernte, sind sie meist teurer. Beim Geschmack scheiden sich die Geister. Manche lieben eher die mehligkochenden, andere setzen eher auf festkochende Sorten. Die Kartoffel ist eine extrem vielseitige Knolle –  täglich auf dem Mittagstisch zu Hause, in einem Sterne-Restaurant genauso vertreten wie in der Pommesbude. Und überall macht sie eine gute Figur. Die Kartoffelkreationen sprengen jede Fantasie: Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Bratkartoffeln, Kartoffelgratin und Pellkartoffeln, um nur einige zu nennen.

Schonend für Ihren Blutzucker sind die weniger verarbeiteten Gerichte. Für die Zubereitung von Kartoffelbrei oder Knödel eignen sich besonders mehligkochende Sorten, bei der Pellkartoffel oder für Kartoffelsalat sind Sorten mit der Bezeichnung "festkochend" geeigneter. Wurden die Kartoffeln früher vor dem Kochen eigentlich immer geschält, werden sie heute zunehmend mit Schale verzehrt. Es gibt die Meinung, ungeschälte Kartoffeln haben mehr Vitamine. Wachsend ist das Interesse an der Süßkartoffel, die vor allem in südlichen Ländern gegessen wird.

Wie beim Gemüse gilt auch für Kartoffeln, Nudeln und Reis: Es ist wesentlich gesünder, die Speisen „al dente“ zu genießen. Bei bissfesten Kartoffeln, Spaghetti oder Risotto liegt der glykämische Index niedriger, als wenn die Speisen verkocht sind. Bevorzugen Sie lieber Wildreis statt geschältem weißen Reis! Genießen Sie eher Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hartweizengriess als Nudeln mit Eianteil!