Heißhunger: Was gegen Lust auf Süßes hilft

Der Vorsatz steht: abnehmen und gesund ernähren. Wenn nur der Heißhunger ständig nicht dazwischen käme. Wie Sie das Verlangen nach Leckereien in den Griff kriegen
von Günter Löffelmann, aktualisiert am 25.07.2016

Kleine Versuchung: Was tun, wenn einen der Heißhunger auf Süßes packt?

Thinkstock/iStockphoto

Es gibt wohl kaum jemand, der diese Situation nicht kennt: Man sitzt mitten bei der Arbeit und bekommt plötzlich einen fiesen Heißhunger auf etwas Süßes. Manchmal entwickelt sich diese Lust nach Süßem auch nach dem Sport. Oder wenn einem der Frust in den Knochen sitzt. Oder, oder, oder … die Liste ließe sich fortsetzen. Woher aber kommen diese Attacken, denen man offenbar nur mit einem Stück Schokolade, Kuchen oder Ähnlichem begegnen kann?

"In der Regel lässt sich der Heißhunger auf Süßes mit rasch abfallenden Blutzuckerspiegeln erklären", sagt der Diabetologe Dr. Thorsten Siegmund, leitender Oberarzt am Münchner Klinikum Bogenhausen. "Damit signalisiert der Organismus seinen Kohlenhydratbedarf." Und den stillen wir dann eben mit dem Griff zur Keksdose.


Süßigkeiten sehr kalorienreich

Ist das schlimm? Süßigkeiten sind bei Diabetes nicht zwangsläufig verboten. Es kommt aber zum Beispiel auf die Art und auf die Menge an. "Entscheidend für die Blutzuckereinstellung ist unter anderem die insgesamt aufgenommene Kohlenhydratmenge", sagt Siegmund.

Man kann der Lust auf Süßes daher schon mal nachgeben. Diabetiker dürfen aber nicht vergessen, dass sie die Süßigkeiten unter Umständen bei der Behandlung ihrer Krankheit mit Medikamenten – zum Beispiel bei der Dosierung von Insulin – entsprechend berücksichtigen oder die zusätzlichen Kohlenhydrate an anderer Stelle einsparen müssen.

Abgesehen davon gibt es weitere Gründe, die Zügel nicht schleifen zu lassen. Süßigkeiten haben oft einen hohen Fettgehalt, also zusätzliche Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können. "Und das wiederum beeinträchtigt die Insulinwirkung", mahnt Siegmund. Darüber hinaus enthalten Süßigkeiten in der Regel kaum Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und tragen somit nicht wirklich zu einer gesunden Ernährung bei.

Ursachen für Heißhunger ermitteln

Wer sich nun von seinen Heißhungerattacken befreien möchte, der muss zunächst nach den Ursachen dafür Ausschau halten. "Selbst Nichtdiabetiker können Heißhunger provozieren, einfach indem sie sehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen", erklärt Siegmund. "Der Blutzuckeranstieg wird dann mit einer besonders hohen Insulinausschüttung beantwortet, die die Blutzuckerspiegel in den Stunden nach der Mahlzeit stark absinken lässt. Selbst wenn sich die Werte noch im Normbereich bewegen, kann der Abfall den Appetit auf Süßes auslösen."

Bei Menschen mit Diabetes gibt es zudem noch besondere Faktoren, die Heißhunger fördern: "Normalerweise setzt die Bauchspeicheldrüse über zehn bis 15 Minuten viel Insulin frei, danach folgt eine zweite Phase, in der über zwei bis drei Stunden etwas weniger ausgeschüttet wird", erklärt Siegmund. Man kann sich die Konzentrationskurve des Insulins im Blut daher wie die Silhouette einer Kirche vorstellen, bei der links der Turm steht und rechts das Schiff.

Blutzuckerabfall weckt Essgelüste

"Bei Menschen mit beginnendem oder bestehendem Diabetes wird die erste Sekretionsphase zunehmend schwächer, der Turm verschwindet allmählich", erklärt Siegmund. Damit verschwindet auch das Signal an die Leber, die eigene Zuckerproduktion zu stoppen. "Zu den Kohlenhydraten aus der Mahlzeit kommt nun noch die Glukose aus der Leber, und der Blutzuckerspiegel steigt stark an", sagt Siegmund. Diesem Anstieg steuert die Bauchspeicheldrüse entgegen: "Drei bis vier Stunden nach dem Essen finden sich dann häufig zu niedrige Blutzuckerwerte, und das Gehirn verlangt nach Süßem", erklärt Siegmund.

Ballaststoffe beugen vor

Siegmund rät seinen Patienten in solchen Fällen, den Kohlenhydratanteil in ihren Mahlzeiten unter die Lupe zu nehmen. Ungünstig sind einfache, schnell anflutende Kohlenhydrate, zum Beispiel in Weißmehlprodukten, vielen Backwaren und Süßigkeiten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel kurz und rasch ansteigen. Besser geeignet sind Speisen mit komplexen Kohlenhydraten und hohem Ballaststoffanteil, zum Beispiel Vollkornprodukte. Sie können helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.

Gehirn bei Heißhunger ablenken

Nicht zuletzt aktivieren Süßigkeiten auch das Belohnungssystem in unserem Gehirn – sie lösen ein Wohlgefühl aus, das man immer wieder herbeiführen möchte. Diese Reaktion mag einst biologisch sinnvoll gewesen sein, verbindet es die Suche nach lebenswichtigen, energiereichen Kohlenhydraten doch mit etwas Angenehmen. Heute sind eben diese Kohlenhydrate im Überfluss vorhanden und werden bisweilen dazu missbraucht, um über das Belohnungssystem Stress und Frust zu mildern.

In solchen Fällen kann es helfen, das Gehirn einfach abzulenken. Etwa, indem man eine Runde spazieren geht oder zehn Minuten einer anspruchsvollen Tätigkeit nachgeht. Häufig verschwindet die Esslust so wieder. Was ebenfalls helfen kann: Ein Glas Wasser trinken oder eine Kleinigkeit essen, um den Magen zu füllen – zum Beispiel mit einem Stück Obst.


Wichtig: Heißhunger kann auch krankhafte Ursachen haben. Treten Heißhungerattacken wiederholt auf, kann ein Gespräch mit dem Hausarzt helfen, den Ursachen auf die Spur zu kommen.


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