Eine typische Beilagen-Portion von 200 Gramm Rosen- oder Grünkohl enthält rund acht Gramm davon. Ballaststoffe verhindern Blutzuckerspitzen, weil sie den Übertritt freier Zucker ins Blut verzögern. Und sind zudem günstig für die Verdauung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, nach Möglichkeit je zur Hälfte aus Gemüse und Getreide. Allerdings sind es auch gerade die Ballaststoffe im Kohl, die im Team mit sekundären Pflanzenstoffen vielen Menschen Bauchweh bereiten. Der Grund: Darmbakterien bauen die (früher für unverdaulich gehaltenen) Ballaststoffe zum Teil ab. Dabei entstehen Gase, die Darmwand wird gereizt.
Die sekundären Pflanzenstoffe, die dem Kohl seinen typischen Geschmack und Geruch verleihen, genießen im Übrigen einen ausgezeichneten Ruf. Sie sollen bei häufigem Genuss sogar Krebs vorbeugen können. Auch wenn das bislang wissenschaftlich nicht bewiesen ist – schaden dürfte es nicht, bei dem Slogan „Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag“ den Kohl als regelmäßige Größe mit einzubeziehen. Vielleicht als Blumenkohlgratin mit Käse. Oder als Rotkohlsalat mit Nüssen und Obst. Als Krautstrudel mit Spitzkohl – oder als klassische Rosenkohlbeilage zu Rinderbraten mit Pellkartoffeln. Gute Ideen gibt es fast mehr, als man kochen kann.
Selbst ohne sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe hat Kohl noch einiges zu bieten. In 100 Gramm frischem Weißkraut steckt beispielsweise genauso viel Vitamin C wie in der gleichen Menge Apfelsine. Sauerkraut, also milchsauer vergorener Weißkohl, schützte schon die Seefahrer im 15. und 16. Jahrhundert vor der gefürchteten Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut.
Kohl enthält darüber hinaus viel Vitamin K, B1 und B6. In rohem Kohl steckt außerdem reichlich Folsäure und Betacarotin. Grünkohl liefert mehr Kalzium als Milch. Rosenkohl, Grünkohl und auch Brokkoli enthalten zudem viel Eisen und seltene Spurenelemente wie Mangan oder Selen.
Und satt essen darf man sich an Kohl sowieso: Mit gerade mal 50 Kilokalorien pro 150 Gramm-Portion ist Kohl ein unschlagbares Leichtgewicht. Dass sich etliche Kohl-Sorten so ähneln, ist übrigens kein Zufall. Sie gehen größtenteils auf denselben Wildkohl zurück. Bei Grünkohl sind die Blätter das Gemüse, bei Kohlrabi ist es der Stängel, bei Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl die Blütenknospen. Den typischen dichten „Kopf“ um den Stamm („Strunk“) herum formen die Blätter von Weißkohl, Rotkohl oder Wirsing.
Kohl ist den ganzen Winter über zu haben, ohne lange Transportwege, frisch oder aus dem Lager. Beim Kauf gibt es die Güteklassen I und II. Klasse I muss makellose Blätter haben, bei Klasse II sind kleine Schäden erlaubt. Welk und schlaff dürfen Blätter aber nicht sein. Lassen Sie sich also nicht jeden Kohl andrehen!
