Obst und Gemüse – Vitalität in bunter Vielfalt

Winterzeit ist auch Erkältungszeit. Weniger betroffen sind allerdings Menschen, die sich regelmäßig mit Vitaminen und Mineralien versorgen. Sie schöpfen ihre Energie aus der gesunden Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse auf ihrem Tagesspeiseplan. Das macht fit, vital und nicht so anfällig für Infekte. In frischem Obst und Gemüse stecken aber nicht nur natürliche Vitamine und wichtige Mineralstoffe, sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ballaststoffe regen Verdauung und Stoffwechsel an. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die ausschließlich von Pflanzen in kleinsten Mengen für den eigenen Bedarf produziert werden – als Farb- und Duftstoffe, zum Schutz vor UV-Licht oder zur Abwehr von Schädlingen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind aber auch für den menschlichen Körper wichtig: Sie schützen zum Beispiel vor Krebs, manchen Krankheitserregern, dem Angriff aggressiver Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) und sie stärken das Immunsystem.

Fünf Portionen pro Tag

Obendrein ist frisches Obst und Gemüse auch noch kalorien- und fettarm und deshalb in der täglichen gesunden Ernährung unverzichtbar. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt fünf Obst- und Gemüseportionen pro Tag. Das lässt sich leicht erreichen, zum Beispiel mit einem Apfel zum Frühstück, einer Banane oder einem Pfirsich als Zwischenmahlzeit vor- und nachmittags sowie Salat zum Mittag- und Abendessen. Ob es immer fünf Portionen täglich sein müssen, sei mal dahingestellt: Wichtig ist vor allem, dass Sie regelmäßig frisches Obst und Gemüse essen – und das mehrmals am Tag. Bevorzugt werden sollten dabei saisonale Produkte, hier gibt es immer eine reichliche Auswahl. Erdbeeren schmecken uns ja auch im Sommer am besten, den Spargel genießen wir lieber im Mai und auf Waldpilze freuen wir uns ab Ende August.

Im Winter heißen die typischen Gemüsesorten Rosenkohl, Weißkohl und Grünkohl, beim Obst wird Orangen, Mandarinen oder Birnen der Vorzug gegeben. In der Sommerzeit mögen wir eher Blattsalate mit einem leichten Dressing und Kirschen, Pflaumen oder Trauben sind beliebte Obstsorten. Ganzjährig gern gegessen werden gemischte Salate. Besonders attraktiv geworden in der letzten Zeit sind Rucola-, Romana- und Feldsalat. Zu den Favoriten unter den Gemüsesorten zählen sicher Paprika, Gurken und Tomaten, bei der Obstwahl liegen Äpfel, Bananen und Zitrusfrüchte weit vorn.

Pflanzenstoffe mit Gesundheitseffekt

Unabhängig davon, welche Obst- und Gemüsesorten bei Ihnen persönlich an der Spitze rangieren, entscheidend ist die tägliche Zufuhr von Vitaminen. Darüber hinaus sind in frischem Obst und Gemüse wertvolle Antioxidantien enthalten. Diese schützen uns vor freien Radikalen, die Zellen und Gewebe angreifen, zahlreiche Vorgänge im Körper negativ beeinflussen und das Wachstum von Krebszellen fördern. Freie Radikale werden direkt und indirekt als Auslöser für Alzheimer, Durchblutungsstörungen, Rheuma, Krebs und Parkinson verantwortlich gemacht. Auch bei der Entwicklung von Folgeerkrankungen des Diabetes spielen Sie eine Rolle. Wirksam zur Gegensteuerung sind Vitamin C, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide, Lycopine, Flavonoide, Polyphenole und Phytosterine.

Karotinoide sind gelbe und rote Pflanzenfarbstoffe, die vor allem in Möhren und Tomaten enthalten sind. Lycopine, Flavonoide und Polyphenole kommen in Tomaten, Beerenfrüchten, Äpfeln, Granatapfel und Grünkohl vor. Wie das Provitamin Beta-Karotin aus Karotten (siehe Vitamine) wirkt das Antioxidans Lycopin der Tomate am besten, wenn es mit etwas Öl aufgenommen wird. Phytosterine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in fettreichen Pflanzenteilen vorkommen, zum Beispiel in verschiedenen Getreidesaaten wie Gerste und Roggen. Sie sind vom Aufbau dem Cholesterin sehr ähnlich und reduzieren den Cholesterinspiegel, in dem sie Cholesterin binden.

All diese Antioxidantien sind wertvolle bioaktive Stoffe, die helfen, Entzündungen im Körper zu hemmen, die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vorzubeugen. Davon profitieren vor allem Diabetiker, weil sie aufgrund ihres „süßen, klebrigen Blutes“  eine höhere Gefahr für Arterienverkalkung und Verdickung der Gefäßwände haben. Immerhin ist das Risiko für Menschen mit Diabetes, einen Herzinfarkt zu erleiden,  vier- bis sechsmal höher als für Stoffwechselgesunde.