Sechs köstliche Rezepte für Wraps

Ursprünglich stammen die gefüllten und aufgerollten Teigfladen aus dem Norden Mexikos. Über die USA sind sie als „Wraps“ in den 90er-Jahren nach Europa eingewandert. „Wrap“ (gesprochen „räp“) bedeutet im Englischen „einwickeln“. Genau dazu dient der dünne Pfannkuchen, der meist aus Weizenmehl, Wasser und Öl besteht. Raffiniert gefüllt, wird ein Snack zum Mitnehmen daraus, mit Suppe oder Salat kombiniert ein perfektes Mittag­­essen. Hier unsere Rezepte zum Ausprobieren: ein Grundteig, sechs Inhalte – ­abwechslungsreich und kalorienarm!

Grundrezept Vollkorn-Wrap

Zutaten für 4 Stück:

150 g Weizenvollkornmehl
1/2 TL Salz
5 TL helles Rapsöl
100 ml Buttermilch
Außerdem: Frischhaltefolie

Zubereitung:

• Mehl, Salz, Öl und Buttermilch zu einem Teig verkneten. In Frischhaltefolie einwickeln und 15 Minuten quellen lassen.
• Den Teig in vier gleich große Kugeln teilen. Jede Kugel auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem sehr dünnen Fladen ausrollen.
• In einer beschichteten Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze in 1 bis 2 Minuten pro Seite zu weichen Fladen ausbacken. Sie sollen dabei hell bleiben. Bis zum Füllen in einem feuchten Tuch im warmen Backofen aufbewahren.

Nährwerte pro Fladen:

Ca. 180 kcal, 2 BE/KE

Tipp:

Den Fladen an den Seiten etwas einschlagen und fest aufrollen, damit der Wrap gut zusammenhält.

Italienischer Wrap: Mit Käse

Zutaten für 4 Wraps:

125 g Mozzarella
125 g Rucola
1/2 Bund Basilikum
2 Tomaten (ca. 200 g)
50 g Frischkäse (0,2 % Fett)
1 TL weißer Balsamico-Essig
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

• ­Mozzarella abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
• Rucola waschen und längere Stiele entfernen. Basilikum ebenfalls waschen und mit der Hälfte des Rucolas grob hacken. Tomaten waschen, grüne Stielansätze abtrennen und Tomaten in große Würfel schneiden.
• Frischkäse mit Essig verrühren, mit Tomaten, Mozzarellastreifen, gehacktem Rucola und Basilikum vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
• Übrige Rucolablätter auf vier Fladen verteilen, die Füllung daraufgeben und zu Wraps aufrollen.

Nährwerte incl. Teigfladen pro Wrap:

Ca. 270 kcal, 2 BE/KE

Arabischer Wrap: Mit Kreuzkümmel und Sesam

Zutaten für 4 Wraps:

1/2 kleine Dose Kicher­erbsen (ca. 125 g)
100 g Salatgurke
1 Tomate (ca. 100 g)
1 Knoblauchzehe
1/4 TL Kreuzkümmel
1 TL Zitronensaft
1 Beutel Pfefferminztee
Salz
Pfeffer
4 EL (40 g) Tahin (Sesampaste aus dem Glas, in Bioläden, türkischen oder asiatischen Supermärkten)

Zubereitung:

• Kichererbsen abtropfen lassen.
• Gurke und Tomate waschen. Grünen Stiel­ansatz der Tomate entfernen. Tomate und Gurke in Streifen schneiden.
• Knoblauch schälen, durch eine Presse drücken und mit den Kichererbsen pürieren. Mit Kreuzkümmel, Zitronensaft, dem Inhalt eines Beutels Pfefferminztee, Salz und Pfeffer würzen. Mit den Gemüsestreifen vermengen.
• Tahin auf vier Fladen streichen.
• Kichererbsen-Gemüse-Mischung darauf verteilen und zu Wraps aufrollen.

Nährwerte incl. Teigfladen pro Wrap:

Ca. 280 kcal, 2 BE/KE

Asiatischer Wrap: Mit Ingwer und Sojasprossen

Zutaten für 4 Wraps:

20 g frischer Ingwer
1 kleine Möhre (ca. 75 g)
1/2 Bund Frühlings­zwiebeln
1 TL Sesamöl
40 g Sojasprossen (Glas)
100 g Salatgurke
50 g Frischkäse (0,2 % Fett)
1 TL mildes Currypulver
Salz
Pfeffer  
4 Blätter Chinakohl
5 TL Mango-Chutney

Zubereitung:

• Ingwer und Möhre schälen und fein reiben. Frühlingszwiebeln waschen, von dunkelgrünen Enden und Wurzelansatz befreien und in feine Ringe schneiden.
• Ingwer und Möhren mit Frühlingszwiebeln kurz in heißem ­Sesamöl dünsten.
• Sprossen abtropfen lassen. Gurke in kleine Streifen schneiden, mit Frischkäse vermengen und mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. Gedünstetes Gemüse und Sprossen untermengen.
• Chinakohlblätter waschen und abtropfen lassen.
• Mango-Chutney dünn auf vier Fladen streichen, mit Chinakohlblättern belegen. Die Füllung darauf verteilen und zu Wraps aufrollen.

Nährwerte incl. Teigfladen pro Wrap:

Ca. 210 kcal, 2,5 BE/KE

Mexikanischer Wrap: Mit Mais und Kidneybohnen

Zutaten für 4 Wraps:

75 g scharfe Knoblauch-Mettwurst, 50 g Mais (Dose)
1/2 kleine Dose Kidneybohnen (ca. 125 g)
1 rote Paprikaschote
1 kleine rote Zwiebel
1 TL Olivenöl
50 g Frischkäse (0,2 % Fett)
3 EL Tomatenmark
1/2 Bund Petersilie oder
Koriandergrün
Salz
Cayennepfeffer

Zubereitung:

• Mettwurst in kleine Streifen schneiden.
• Mais und Bohnen abtropfen lassen. Paprika halbieren, waschen, dabei von Kernen und Innenhäuten befreien, klein würfeln.
• Zwiebel schälen, fein hacken und mit den Paprikawürfeln in heißem Öl dünsten.
• Frischkäse mit Tomatenmark, Wurststreifen, Mais und Kidneybohnen zugeben, vermengen und abkühlen lassen.
• Kräuter waschen, Blätter fein hacken, zufügen und mit Salz und wenig Cayennepfeffer würzen.
• Füllung auf vier Fladen verteilen und zu Wraps aufrollen.

Nährwerte incl. Teigfladen pro Wrap:

Ca. 310 kcal, 2 BE/KE

Indischer Wrap: Mit Erdnüssen und Kokosmilch

Zutaten für 4 Wraps:

200 g Hähnchenbrustfilet
1 EL salzige Sojasoße
1/4TL Sambal Oelek
35 g Basmatireis
Jodsalz
1/2 kleines Romanasalatherz
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g geröstete Erdnüsse
1 EL süße Sojasoße
Zimt
Kardamom
1 TL Zitronensaft
50 ml Kokosmilch
50 g fettarmer Joghurt
1 TL Erdnussöl

Zubereitung:

• Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Würfel schneiden. Salzige Sojasoße mit einigen Spritzern Sambal Oelek verrühren und über das Fleisch streichen. Mindestens 30 Minuten marinieren.
• Reis in 100 ml kochendes Salzwasser geben, auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt 20 Minuten quellen lassen.
• Romanasalat waschen, vier große Blätter abtrennen und abtropfen lassen.
• Zwiebel und Knoblauch schälen und mit den Erdnüssen pürieren. Mit 2 TL süßer Sojasoße, einigen Spritzern Sambal Oelek, Zimt, Kardamom und Zitronensaft würzen. In Kokosmilch kurz einkochen, abkühlen lassen und Joghurt unterrühren.
• Mariniertes Fleisch in heißem Erdnussöl bei mittlerer Hitze braten. Mit dem Erdnusspüree unter den ausgequollenen Reis geben.
• Auf vier Fladen je ein großes Romanasalatblatt geben, Füllung darauf verteilen und zu Wraps aufrollen.

Nährwerte incl. Teigfladen pro Wrap:

Ca. 350 kcal, 3 BE/KE

Fruchtiger Wrap: Mit Äpfeln und Rosinen

Zutaten für 4 Wraps:

3 Äpfel
1 kleine Banane (ca. 80 g)
50 g Magerquark
25 g Rosinen
1/2 TL Zitronensaft
1/2 TL Zimtpulver
1 Prise Salz

Zubereitung:

• Äpfel schälen, halbieren, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden. In wenig Wasser bei mittlerer Hitze weich garen.
• Geschälte Banane mit Quark pürieren und mit den Apfelwürfeln samt Flüssigkeit, Rosinen, Zitronensaft, Zimt und 1 Prise Salz verrühren.
• Auf vier Fladen verteilen und zu Wraps aufrollen.

Nährwerte incl. Teigfladen pro Wrap:

Ca. 210 kcal, 2 BE/2,5 KE