Was steckt in Kartoffeln, Nudeln und Reis?

Sie sind als Sattmacher bekannt und versorgen uns mit Kohlenhydraten: Kartoffeln, Nudeln und Reis. Überraschende Fakten zu den Sättigungsbeilagen

von Birgit Ruf, aktualisiert am 31.03.2016

Reich an Kohlenhydraten: Reis, Nudeln und Kartoffeln

Stockfood/Klaus Arras

Sättigungsbeilage: Wie das schon klingt! Nach pampigem Magenfüller, nach preiswertem Soßenaufsauger. Kartoffeln, Nudeln und Reis spielen auf Speisekarten in Restaurants und manchmal auch zu Hause eine untergeordnete Rolle – nicht so begehrt wie Fleisch oder Fisch; nicht so gesund wie Gemüse. Dennoch: Etwa die Hälfte unseres täglichen Kalorienbedarfs sollen wir laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit Kohlenhydraten decken. Genau hier punkten die vermeintlichen Langweiler – im ausgewogenen Mix mit Obst, Gemüse, Brot und Hülsenfrüchten.

Im Check: Kartoffeln, Nudeln und Reis

Gleich vorweg: Kohlenhydratreich heißt nicht gleich gesund. In Obst etwa finden sich zusätzlich Vitamine, in Vollkornbrot Ballaststoffe, in Hülsenfrüchten Eiweiß. Aber in Nudeln, Reis und Kartoffeln? Immerhin: Nudeln enthalten zwar wenig Vitamine, dafür aber geringe Mengen von Eiweiß und Ballaststoffen, erklärt Diabetesberaterin Gisela Hogenaar-Klumpp aus Baiersbronn. Kartoffeln stechen beim Thema Vitamine hervor. Ihr Vitamin-C-Gehalt entspricht dem von Äpfeln. Nur der geschälte Reis macht bei den Inhaltsstoffen keine gute Figur. Er hat außer Kohlenhydraten fast nichts zu bieten. Deshalb raten Experten dazu, die ungeschälte Variante zu bevorzugen.


Die Sattmacher im Überblick

  • Bratkartoffeln
    ddp Images GmbH /--

    Steckbrief Nudeln

    Eine Frage des Geschmacks: Italienische Pasta besteht aus gemahlenem Hartweizen. In Deutschland bevorzugen Verbraucher Weichweizen, der mit Eiern versetzt ist – damit sich der Teig besser verarbeiten lässt. Der Unterschied: Eiernudeln enthalten wegen der Eier zwar Fett, sättigen aber besser, sodass man davon nicht so viel isst.

    Gut für den Blutzucker: Nudeln nicht weich, sondern "al dente" kochen, also mit Biss. Dann gelangen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut.

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  • Reis
    W&B/offset

    Steckbrief Reis

    Patna-, Basmati-, Duft-, Sushireis – Tausende Sorten gibt es auf der Welt. Ein Unterscheidungsmerkmal: Mittelkorn- und Rundkornreissorten haben einen weicheren Kern und kleben beim Kochen gut  zusammen. Sie werden für Milchreis, Risotto und Sushi verwendet. Der langkörnige Basmatireis hingegen wird besonders locker. In Deutschland bevorzugen Verbraucher übrigens geschälten Reis. Mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält Reis jedoch, wenn er ungeschält bleibt. Beliebt bei Gourmets: der teure Wildreis. Dabei handelt es sich aber nicht um Reis, sondern um die Samen einer Graspflanze aus Nordamerika.

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  • Bratkartoffeln
    Food Centrale Hamburg GmbH/--

    Steckbrief Kartoffel

    Von Acapella und Agate bis Valery und Wendy: Das Bundessortenamt listet Hunderte von Kartoffelsorten auf, die hierzulande im Handel sind. Welche Knolle man wozu verwendet, hängt von ihrer Kochqualität ab. Festkochende Sorten eignen sich etwa für Salat, vorwiegend festkochende verwendet man für Eintöpfe oder Aufläufe. Am stärkereichsten sind die mehligkochenden Kartoffeln, die sich gut zu Suppe und Knödel verarbeiten lassen.

    Voll im Trend: bunte Knollen wie Blauer Schwede oder Rote Emma.

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Komplizierte Kohlenhydrate

Zurück zu den Kohlenhydraten. Sie stehen bei Menschen mit Diabetes ohnehin im Fokus. Typ-1-Diabetiker halten ihre Blutzuckerwerte in Schach, indem sie die Insulindosis auf die Kohlenhydratmenge im Essen abstimmen. Um einen raschen Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen zu vermeiden, wird Typ-2-Diabetikern empfohlen, möglichst komplexe Kohlenhydrate zu essen.

Punktsieg für Kartoffeln, Nudeln und Reis: Denn genau aus diesen komplexen Kohlenhydraten, vorwiegend in Form von Stärke, sind die Sättigungsbeilagen aufgebaut. Bis der Körper sie aufgeschlüsselt und verarbeitet hat, dauert es. Der Zucker aus den Nahrungsmitteln wandert deshalb verzögert ins Blut. Soweit die Theorie. Im praktischen Alltag erleben Diabetiker nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit jedoch immer wieder Überraschungen. Nach einer Portion Hackbraten mit Kartoffelpüree schießt der Blutzucker plötzlich in die Höhe, nach Würstchen mit Kartoffelsalat hingegen steigt er nur langsam, obwohl die Kohlenhydratmenge in etwa gleich war.

Sind Kohlenhydrate so kompliziert? "Leider ja", sagt Gisela Hogenaar-Klumpp. "Wie sich Nudeln, Kartoffeln und Reis auf den Blutzucker auswirken, hängt nämlich auch von den Sorten und der Zubereitung ab." Zum Beispiel Kartoffeln: Der Anteil an sogenannter resistenter Stärke ist in festkochenden Sorten wie Sieglinde oder Nicola höher als in mehligkochenden wie Adretta oder Augusta. Resistente Stärke wird langsamer aufgespalten und lässt den Blutzucker entsprechend langsamer steigen. Ähnliche Unterschiede gibt es bei Reis. Basmatireis beispielsweise soll sich weniger stark auf den Blutzucker auswirken als Risotto- oder Sushireis.

"An Gemüse und Hülsenfrüchten satt essen"

Ebenfalls überraschend: Kartoffeln vom Vortag, die abgekühlt als Kartoffelsalat gegessen werden, lassen den Zucker weniger stark steigen als frisch zubereitete, sagt Hogenaar-Klumpp. Bei Nudeln gilt: Je kürzer die Garzeit, desto langsamer gelangen die Kohlenhydrate ins Blut. Zudem spielt eine Rolle, was man zu den Beilagen isst. Fett verlängert etwa die Verweildauer der Nahrung im Magen und beeinflusst so den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Zumindest zuckertechnisch sind Bratkartoffeln, mit etwas Öl zubereitet, deshalb günstiger als Pell- oder Salzkartoffeln.

Müssen wir uns nun dauernd Gedanken darüber machen, ob die Stärke in den Pellkartoffeln besonders resistent ist und ob der Koch im Restaurant die richtige Reissorte gewählt hat? Schließlich geht es beim Essen um Genuss, nicht um Rechenaufgaben. "Ich würde das nicht überbewerten", sagt Diabetologe Professor Andreas Pfeiffer von der Charité in Berlin. Am besten ist, selbst zu beobachten, wie der Körper reagiert. Grundsätzlich gilt, "an Gemüse und Hülsenfrüchten satt essen", so Pfeiffer. Reis, Kartoffeln und Nudeln gibt es als das, was sie schon immer waren: als Beilage.


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Bildnachweis: ddp Images GmbH /--, W&B/offset, Food Centrale Hamburg GmbH/--, Stockfood/Klaus Arras

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