Wie gesund sind Nüsse?

Auf die inneren Werte kommt es an. Und da haben Nüsse einiges zu bieten. Gerade bei Diabetes sind sie ein toller Snack

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 08.12.2016

Walnüsse enthalten viele gesunde Omega-3-Fettsäuren

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Knack! Lässt sich die Schale der Erdnuss noch mit wenig Aufwand aufbrechen, muss man bei der Wal- oder Paranuss dafür schon einiges an Kraft aufwenden. Wer nicht gerade Muskeln wie ein Bodybuilder hat, muss bei diesen Schalenfrucht-Vertretern schon mit einem Nussknacker ran, um an den nahrhaften Kern zu gelangen.

Viel Fett, kaum Kohlenhydrate

Doch die Mühe lohnt sich. Zwar bestehen Nüsse zu rund 40 bis 70 Prozent aus Fett. "Doch dabei handelt es sich vor allem um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren", sagt Elvira Schwörer von der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg. Diese gelten im Gegensatz zu gesättigten Fetten als vorteilhaft für die Gesundheit, indem sie etwa die Blutfettwerte günstig beeinflussen.


Viel Fett, dafür wenig Kohlenhydrate: Durch diesen Nährstoffmix lassen Macadamia und Konsorten den Glukosespiegel nur langsam ansteigen. Das hilft Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu vermeiden und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Nüsse enthalten viele Kalorien

Allerdings macht der hohe Fettgehalt Nüsse auch sehr energiereich. Je nach Sorte enthalten 100 Gramm zwischen 550 und 700 Kilokalorien. Also so viel wie eine ordentliche Hauptmahlzeit. Ernährungswissenschaftlerin Elvira Schwörer möchte die Schalenfrüchte deswegen nicht pauschal als gesundes Lebensmittel anpreisen.

"Letzten Endes ist es vor allem eine Frage der richtigen Menge", sagt sie. Futtern Sie daher nicht gedankenlos eine Packung Studentenfutter zum Fernsehkrimi in sich hinein, sondern genießen Sie bewusst eine Handvoll. Die Nusspackung am besten gleich wieder verstauen, sobald Sie Ihre Portion entnommen haben. So ist die Versuchung geringer.

Viele Vitamine und Mineralstoffe

Nüsse haben einen hohen Anteil an Vitamin E und B-Vitaminen wie Folsäure. Dazu gibt es die Mineralstoffe Zink und Magnesium sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren, die gut für den Stoffwechsel sein sollen. Die Zusammensetzung unterscheidet sich von Nuss zu Nuss: Mandeln enthalten etwa besonders viel Kalzium, während Pistazien mit hohem Eisenanteil punkten.

Auf Schimmel achten

Industriell verarbeitete Nüsse sind oft stark gesalzen. Ein Blick auf die Packungsangabe hilft, solche Salzfallen zu vermeiden. Wer Nüsse isst, sollte zudem wissen, dass diese anfällig für den Befall mit Schimmelpilzen sind. "Ein Beispiel sind Aflatoxine. Diese sind stark krebserregend", sagt Elvira Schwörer. Findet man beim Knacken Spuren von Schimmel oder riecht die Nuss muffig, diese besser gleich entsorgen.

Bei richtiger Lagerung lassen sich Nüsse in der Regel problemlos längere Zeit aufbewahren. "Nüsse mögen es trocken, kühl und dunkel", sagt Schwörer. Ideal ist ein Kellerabteil. Dort bleiben die Schalenfrüchte monatelang haltbar. Gerade bei gelagerten Nüssen aber unbedingt vor dem Verzehr den Zustand überprüfen und im Zweifelsfall lieber wegwerfen.

Neun Nüsse vorgestellt


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Walnuss

Mit den großen Meeressäugetieren hat der Name nichts zu tun. Da sie aus dem Orient zu uns kam, hieß sie früher wohl "welsche Nuss", also "fremde Nuss", woraus schließlich die Walnuss wurde. Dennoch hat die Walnuss Omega-3-Fettsäuren, wie sie sonst fast nur bei Meeresbewohnern vorkommen. Sie ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch vielseitig verwendbar und schmeckt wunderbar aromatisch.

 


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Macadamia

Nicht kleckern, sondern klotzen: Das scheint das Motto der Macadamia-Nuss zu sein. Sie zählt zu den größten Nussarten und hat einen überdurchschnittlich hohen Fett- und Energieanteil – 100 Gramm enthalten rund 700 Kilokalorien. Zudem ist sie sehr teuer, nicht zuletzt da der Macadamia-Baum anspruchsvoll im Anbau ist. Die Schale ist so dick, dass ein Spezial-Öffner für sie nötig ist. Wer trotz allem an den Kern gelangt, wird mit einem mild-süßen Geschmack belohnt, der an Butter erinnert.

 


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Pistazie

Einst kamen wohl vor allem Könige in ihren Genuss, mittlerweile sind sie ein Produkt für die Massen. Pistazien gibt es als Knabberspaß, in Süßwaren, als Eis, in der Wurst und gehackt als Deko zu Desserts. Die Schale springt kurz vor der Reife auf und lässt sich dann leicht mit den Fingern öffnen. Weltweit größtes Anbaugebiet ist der Iran, gefolgt von den USA.

 


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Pekannuss

Die Pekannuss ist eine nahe Verwandte der Walnuss. Tatsächlich sieht der Kern wie eine in die Länge gezogene Variante ihrer Schwester aus, die hierzulande weitaus häufiger erhältlich ist. Das Innere schmeckt leicht süßlich und mild, die Konsistenz ist weicher als bei anderen Nüssen. Auch die Schale lässt sich leicht knacken. Wer es noch nicht getan hat, sollte die Pekannuss als Nussliebhaber unbedingt einmal probieren.

 


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Esskastanie

Die Esskastanie – auch als Edelkastanie oder Marone bekannt – zeichnet sich durch ihren besonders hohen Stärkegehalt aus. Dieser ist für den leicht süßlichen Geschmack verantwortlich. Die heimische Nussfrucht hat von Oktober bis Dezember Saison. Beliebt sind geröstete Esskastanien. Dazu die Schale der Früchte kreuzförmig mit dem Messer einschneiden, die Kastanien kurz mit Wasser befeuchten und dann für rund 20 Minuten bei 200 Grad Celsius in den Ofen damit.

 


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Haselnuss

Eine weitere einheimische Nussvertreterin. Die Haselnuss stammt aus Europa und Kleinasien. Im Vergleich zu anderen Nüssen ist ihr Anteil an Calcium und Vitamin E überdurchschnittlich hoch. Mit rund 650 Kilokalorien pro 100 Gramm ist sie sehr energiereich. Das Aroma der Haselnuss ist mild. Je länger sie lagern, desto aromatischer schmecken sie allerdings.

 


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Erdnuss

Als Knabberei, Zutat in asiatischen Currys oder Süßwaren: Die Erdnuss ist wahrscheinlich die am häufigsten verzehrte Nuss. Dabei zählt sie botanisch betrachtet zu den Hülsenfrüchten, ist also mehr mit der Kichererbse als mit der Kastanie verwandt. Verarbeitete Erdnüsse sind oft stark gesalzen. Vor allem bei Bluthochdruck ist das ungünstig. Besser unbehandelte Erdnüsse in der Schale kaufen.

 


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Mandel

Dass Mandeln gute Nervennahrung sind, wusste schon Hildegard von Bingen: "Wenn jemand das Gehirn leer geworden ist, soll er oft die Mandelkerne essen", schrieb sie. Verzehrt wird vor allem die Süßmandel. Meist ist sie ohne Schale erhältlich. Mit Hülle kommt sie unter dem Namen Krachmandel in den Handel. Bittermandeln dienen vor allem der Herstellung von Marzipan, Likören und zum Backen. Sie dürfen roh nicht verzehrt werden, da sie erhöhte Konzentrationen von Blausäure enthalten.

 


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Paranuss

Äußerlich unverwechselbar ist die kantige, dunkle Schale der Paranuss, in welcher der hellweiße Kern steckt. Der Fettgehalt beträgt rund 70 Prozent. Der Paranussbaum wird bis zu 50 Meter groß und ist in den Regenwäldern Südamerikas heimisch. Nach wie vor stammen die Paranüsse im Supermarkt vor allem von Wildpflanzen. Die Früchte werden per Hand vom Boden aufgelesen. Die Paranuss schmeckt leicht süßlich und eignet sich deswegen gut für die Zubereitung von Desserts.



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