Wie wichtig ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) sagt aus, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Welche Rolle spielt er in der Ernährung bei Diabetes?

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 04.02.2016

Nudeln lassen den Blutzucker eher schnell steigen

Thinkstock/Pixland

Der Blutzuckerspiegel kann sich nach einer Mahlzeit höchst unterschiedlich entwickeln. Manchmal schießt er wie ein Düsenjet in die Höhe. Manchmal steigt er bedeutend langsamer an und erreicht nur geringere Höhen – wie ein Heißluftballon, um im Bild zu bleiben.

Das liegt zum Teil daran, dass der Körper Kohlenhydrate aus der Nahrung unterschiedlich schnell verarbeitet. Einfache Kohlenhydrate, etwa aus Zucker, gehen aus dem Darm rasch ins Blut über, der Blutzuckerspiegel schnellt nach oben. Anders dagegen komplexe Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Vollkorn stecken. Das Verdauungssystem benötigt länger, sie zu verarbeiten, deshalb verläuft der Blutzuckeranstieg langsamer.


Glykämischer Index: Maßstab für Blutzuckeranstieg

"Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt", erklärt Dr. Winfried Keuthage, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Münster. Richtwert ist dabei Traubenzucker, der den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht. Traubenzucker hat einen glykämischen Index (GI) von 100. Bananen zum Beispiel haben ungefähr einen Wert von 52. Sie lassen den Blutzucker – etwas vereinfacht gesagt – halb so schnell ansteigen wie Traubenzucker.

Was den glykämischen Wert beeinflusst

Man muss keine Tabellen büffeln, um abschätzen zu können, ob ein Lebensmittel einen hohen oder niedrigen GI hat. Enthält es viele schnell verwertbare Kohlenhydrate, ist auch sein GI eher weiter oben anzusiedeln. Neben Vollkornprodukten mit vielen Ballaststoffen verlangsamen auch Lebensmittel mit Fett oder Eiweiß den Blutzuckeranstieg.


Dr. Winfried Keuthage ist Diabetologe in Münster

W&B/Thomas Pflaum

Auch die Zubereitungsart ändert den glykämischen Index. Gekocht haben Kartoffeln einen höheren Wert als roh. Die Kohlenhydrate aus Kartoffelbrei gehen sogar noch schneller ins Blut über. Eine einfache Faustregel als Abschätzhilfe: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher der GI.

Starke Ausschläge können Gefäße schädigen

Dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel schädigen die Gefäße und Nerven, können zu Folgeerkrankungen wie diabetischem Fuß, Nierenschaden, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Aber auch kurzfristige starke Ausschläge nach den Mahlzeiten beschädigen wohl die Innenwände der Blutgefäße. Eine italienische Studie kam 2011 zu dem Ergebnis, dass erhöhte Werte nach dem Essen ähnlich wie ein hoher Langzeitwert HbA1c das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Typ-2-Diabetikern erhöhen.

Steigt der Blutzucker stark an, schüttet der Körper außerdem verstärkt Insulin aus, um den Spiegel wieder zu senken. Das begünstigt zum einen die Bildung von Fettdepots und kann zum anderen zu Heißhungerattacken führen. Auch zum Abnehmen kann es deshalb hilfreich sein, schnell verwertbare Kohlenhydrate eher durch langsam verwertbare zu ersetzen.

Keine Aussage über Menge der Kohlenhydrate

Doch wie wichtig ist nun der glykämische Index für die Ernährung bei Diabetes? "Der glykämische Index ist einer von mehreren Maßstäben, auf die man achten sollte", sagt Diabetologe Keuthage. Allerdings lassen sich nur dann sinnvolle Rückschlüsse aus dem GI ziehen, wenn er zusammen mit dem Gesamtgehalt an Kohlenhydraten betrachtet wird. Gekochte Karotten haben zwar einen hohen glykämischen Wert, enthalten aber insgesamt wenig Kohlenhydrate, so dass der GI bei ihnen weniger ins Gewicht fällt als beispielsweise bei Kartoffeln.

Für Keuthage ist deshalb die glykämische Last eines Lebensmittels aussagekräftiger: Diese ist die Menge an Kohlenhydraten multipliziert mit dem glykämischen Wert eines Lebensmittels.

Außerdem ist ein niedriger glykämischer Wert keine Garantie dafür, dass ein Essen uneingeschränkt gesund ist. Bitterschokolade liegt zwar beim glykämischen Index im unteren Bereich. Dafür enthält sie jede Menge Fett und Kalorien.

Glykämischen Wert von Mahlzeiten beeinflussen

Fazit: Bei Diabetes ist es durchaus empfehlenswert, beim Essen auf Lebensmittel mit einem eher niedrigen glykämischen Wert zu achten. Zu diesen gehören Vollkornbrot und -nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und viele Milchprodukte. Nicht ratsam ist dagegen, die Ernährung in erster Linie nach dem GI auszurichten. Das wäre in der Praxis auch schwierig umzusetzen, da Gerichte in der Regel aus mehreren Zutaten bestehen und der tatsächliche glykämische Wert sich dadurch schwer berechnen lässt. Der GI einer Pizza zum Beispiel variiert je nach Belag, Teig und Herstellung.

Allein wegen des GI muss also niemand auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Der Blutzuckeranstieg lässt sich außerdem durch den gleichzeitigen Verzehr günstiger Lebensmittel abfangen. Weißbrot zum Beispiel führt zu geringeren Ausschlägen, wenn es zusammen mit einem Salat gegessen wird. Noch besser wäre natürlich ein Salat mit Vollkornbrot.



Bildnachweis: Thinkstock/Pixland, W&B/Thomas Pflaum

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