Gesundheits-Check
Sprechen Sie vor Übungsbeginn mit Ihrem betreuenden Arzt oder Diabetologen.
Aufwärmen
Fangen Sie mit keiner noch so kurzen Trainingseinheit an, ohne die Muskeln darauf vorzubereiten. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten auf der Stelle, und lassen Sie die angewinkelten Arme vor- und zurückschwingen. Machen Sie dann einige Stretching-Übungen für Beine und Oberkörper.
Bewegungsausführung
Achten Sie darauf, sich ruhig und ohne Schwung zu bewegen. Nutzen Sie dabei den gesamten Bewegungsbereich der Muskeln und Gelenke. So wird die Muskulatur gleichmäßig beansprucht und nicht überdehnt. Die Gefahr einer Überstreckung der Gelenke verringert sich.
Wiederholungen
Wiederholen Sie die Übungen mindestens 2 mal pro Woche oder schließen Sie sie an 3 bis 4 wöchentliche Ausdauertrainingseinheiten an.
Wiederholungen der einzelnen Übungen: Am besten man arbeitet in Blöcken von 12 bis 15 Wiederholungen. Man fängt mit einem Block an und steigert nach 2 bis 3 Wochen auf 2 Blöcke, nach weiteren 2 bis 3 Wochen auf 3 Blöcke. Bei einseitigen Bewegungen die andere Seite mit ebenso vielen Wiederholungen nicht vergessen.
Atmung
Wichtig ist, daß Sie gleichmäßig atmen. Bei der größten Anstrengung sollten Sie aus-, bei der Entspannung einatmen. Vermeiden Sie unbedingt Pressatmung oder Luftanhalten.
Schmerzen
Bei auftretenden Schmerzen sollten Sie mit der Übung aufhören. Kontrollieren Sie, ob Sie die Übung richtig durchgeführt haben (Anleitung lesen, eventuell vor einem Spiegel Haltung und Ausführung prüfen). Sollten weiterhin Beschwerden auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Vom Schmerz deutlich zu unterscheiden ist ein brennendes Gefühl in den Muskeln. Das ist ein Zeichen der Muskelermüdung (Milchsäurebildung). Sobald ein Muskel anfängt zu brennen, können Sie noch 4 bis 6 Wiederholungen machen. Legen Sie dann eine kurze Pause ein, bis das Brennen aufhört.
Abkühlen
Lassen Sie das Trainingsprogramm langsam ausklingen. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten auf der Stelle, lassen Sie die Arme locker vor- und zurückschwingen. Zum Schluss führen Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme über die Seiten nach oben über den Kopf. Beim Ausatmen sinken die Arme über demselben Weg wieder nach unten. Das können Sie drei- bis viermal wiederholen. Anschließend dehnen Sie vor allem die Muskeln, die Sie trainiert haben.
