So setzen Sie Ihre guten Vorsätze um

Sie haben sich für das neue Jahr eine Menge vorgenommen? Dann haben wir Tipps, wie Sie Ihre Vorhaben auch tatsächlich verwirklichen
von Stephan Soutschek , aktualisiert am 29.12.2016

Gute Vorsätze zu Silvester: An Neujahr oft schon wieder vergessen

Jupiter Images GmbH/Creatas

The same procedure as every year: Alljährlich steht der Wunsch "Endlich Abnehmen" auf der Hitliste der beliebtesten guten Neujahrsvorsätze ganz oben. Kein Wunder, schließlich schafft es kaum einer, diesen Vorsatz tatsächlich dauerhaft zu verwirklichen. So landet er am nächsten Silvester gleich wieder auf der Liste.

Lohnt es sich denn überhaupt, Vorsätze für das neue Jahr zu fassen? Das kommt ganz darauf an. Schlecht ist, wenn Sie sich nur deshalb zu Silvester etwas vornehmen, weil das an diesem Abend eben Brauch ist, Sie aber nicht wirklich dahinter stehen. Solche Vorhaben sind oft schon passé, wenn sich zu Neujahr die Alkoholnebelschwaden wieder lichten.


Ziele konkret im Alltag verankern

Ein weiteres Problem: Vorsätze wie "Nächstes Jahr nehme ich ab" sind sehr allgemein formuliert und bieten keinen Ansatz, wie man sie umsetzen könnte. "Besser als unverbindliche Vorsätze sind konkrete Ziele", sagt Klaus-Martin Rölver, Psychotherapeut am Diabeteszentrum Quakenbrück. Anstatt sich ein schwammiges "Abnehmen" vorzunehmen, lieber überlegen, was Sie konkret in Zukunft anders machen möchten: Weniger Süßes am Abend essen, oder mehr Sport treiben?

Anschließend klären Sie am besten, wie Sie Ihre Ziele im Alltag praktisch verankern möchten. Wer sich zum Beispiel in Zukunft mehr bewegen möchte, sollte wissen, welche Sportart er ausüben und zu welchen Zeiten er aktiv sein möchte. Die Pläne am besten schriftlich festhalten. "Sonst sind sie bis zum 6. Januar wieder vergessen", weiß Rölver. Werden Sie sich auch darüber klar, ob das wirklich Ihre Ziele sind – oder ob sie Ihnen nur von außen aufgedrängt wurden.

Kleine Veränderungen lassen sich leichter umsetzen

Die Überlegungen können Sie anschließend in kleine Regeln übersetzen. Zum Beispiel: "Immer wenn ich am Mittwoch von der Arbeit nach Hause komme, dann setze ich mich auf den Hometrainer." Wichtig ist allerdings, sich nicht zu überfordern. Viele Vorsätze scheitern daran, dass man sich zu viel vornimmt. Wer aber bislang ein absoluter Sportmuffel war, wird eher kaum sofort dreimal wöchentlich joggen gehen. "Kleine Schritte machen", empfiehlt Rölver. Lieber anfangs ein- bis zweimal pro Woche schnell spazieren gehen und sich langsam steigern, als nach kurzer Zeit frustriert aufzugeben, weil das Pensum einen überfordert.

In kleinen Dimensionen sollten Sie auch zeitlich denken. Nehmen Sie sich ein fixes Datum vor, bis zu dem Sie durchhalten möchten, zum Beispiel bis Fasching. Nach dieser Zwischenetappe können Sie eine erste Bilanz ziehen und sich ein neues Datum als Ziel vornehmen.

Zu zweit fällt es leichter

Vorteilhaft ist außerdem, wenn Sie Ihre Ziele nicht alleine verfolgen. Gesünder zu essen fällt leichter, wenn der Rest der Familie mitzieht. So müssen Sie für sich nicht extra kochen. Zum regelmäßigen Sport überwinden sich viele eher, wenn sie sich dazu mit einem Trainingspartner zu festen Terminen verabreden. Einen Bekannten in das Vorhaben mit einzubeziehen oder ihm zumindest davon zu erzählen, hat letztlich zwei große Vorteile: Zum einen bauen Sie so einen gewissen sozialen Druck auf, unter dem es schwerer fällt, einfach aufzugeben. Zum anderen kann der andere Sie in Krisen unterstützen und neu motivieren.


Auf einen Blick: So klappt es mit den guten Vorsätzen

1. Nehmen Sie sich ein möglichst konkretes Ziel vor, das Sie erreichen möchten. Bleiben Sie dabei realistisch.


2. Überlegen Sie, wie Sie das Vorhaben in die Praxis umsetzen wollen.


3. Halten Sie das Ganze schriftlich fest.


4. Suchen Sie sich einen Partner, mit dem Sie das Ziel gemeinsam angehen oder mit dem Sie sich zumindest darüber unterhalten können.


5. Ziehen Sie nach einiger Zeit eine Zwischenbilanz: Sind Sie auf einem guten Weg? Was müssen Sie ändern?


Kontrollen können motivieren – aber auch frustrieren

Mit kleinen Erfolgskontrollen können Sie erkennen, ob Sie sich auf dem richtigen Weg befinden. Wer Typ-2-Diabetes hat und sich bewusster ernährt sowie mehr bewegt, kann mit Blutzuckermessungen überprüfen, wie sich seine Werte dadurch ändern. Zeigen die Bemühungen Erfolg, kann das außerdem einen ordentlichen Motivationsschub geben.

Doch was, wenn die Zuckerwerte sich nicht sofort bessern? Oder wenn die Nadel auf der Waage sich keinen Millimeter zu bewegen scheint? Bei ausbleibendem Erfolg oder sogar Rückschlägen ist eine gute Frustrationstoleranz gefragt. Gerade dann ist es hilfreich, wenn Sie Ihre Vorsätze in Form von festen Gewohnheiten in den Alltag eingebaut haben. So fällt es auch bei Durchhängern leichter, einfach weiterzumachen. Machen Sie sich in solchen Momenten zudem noch einmal klar, warum Sie Ihr Ziel erreichen möchten.

Vor allem am Anfang ist Durchhaltevermögen gefragt. Doch je länger Sie Ihre Vorsätze durchziehen, desto eher werden sie ein natürlicher Bestandteil Ihres Alltags. Die Kunst besteht darin, sich immer neu zu motivieren – Tag für Tag.



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