Stress: Raus aus dem Hamsterrad

Jeder kennt Stress. Viele leiden daran, manche macht er sogar krank. Auch Diabetes trägt dazu bei. Wir zeigen Wege zu einem besseren Stressmanagement

von Andrea Grill, aktualisiert am 01.02.2016

Entspannen Sie sich: Gegen Stress muss jeder sein eigenes Heilmittel finden

Thinkstock/Pixland

Heute Kino? Keine Zeit! Anruf bei Oma? Keine Nerven! Blutzucker messen? Ach nee, nicht schon wieder!

Unser Alltag belastet uns mit Zeitdruck, Anforderungen und Konflikten. Wenn viel auf einmal zusammenkommt, macht uns das Stress: Die alte Mutter ist krank, der Chef mal wieder cholerisch, der Kühlschrank leer, aber der Wäschekorb voll. Und der pubertierende Sohn hat schon die dritte Fünf in Mathe.


Diabetes ist oft Stress pur

Als ob das nicht schon genug wäre, hat man als Diabetiker auch noch eine chronische Krankheit zu managen, die das Leben nicht gerade leichter macht. "Tagaus, tagein heißt es, sich neben beruflichen und privaten Belastungen auch noch um den Blutzucker und die Therapie zu kümmern, auf Ernährung und Bewegung zu achten", sagt Privatdozent Dr. Bernhard Kulzer, der als Fachpsychologe Diabetes (DDG) am Diabetes Zentrum Mergentheim arbeitet. Dadurch sei die Erkrankung stets präsent – Ausblenden geht nicht und Abschalten auch nicht.

Neben den täglichen Therapie-Routinen bringt der Diabetes oft noch zusätzlichen Stress mit sich. Jeder Betroffene erlebt und empfindet ihn anders. Viele haben Angst vor Folgeerkrankungen oder vor Unterzuckerungen. Bei manchen spielen Angehörige oder Partner "Co-Therapeuten" und sind so überfürsorglich, dass sie eher anstrengen als entlasten. Wieder andere Diabetiker kämpfen Tag für Tag mit einem schwer einstellbaren Blutzucker. Oder sie arbeiten sich daran ab, möglichst perfekte Krankheitsmanager zu sein, erreichen aber ihre zu hoch gesteckten Ziele nicht. Und gerade mit längerer Krankheitsdauer kommen bei einigen Einschränkungen in der Mobilität oder im sozialen Leben dazu. Auch das kann Stress verursachen.

Eigentlich eine sinnvolle Reaktion des Körpers

Aber was steckt eigentlich hinter diesem Begriff? Was heißt das, "Stress haben", und wieso tut uns das nicht gut? Die unwillkürliche Stressreaktion unseres Körpers auf akute, unvorhergesehene Ereignisse ist sehr sinnvoll und kann lebensrettend sein. Sie versetzt uns nämlich in die Lage, schnell zu reagieren. Wenn auf der Autobahn plötzlich ein Lastwagen ausschert, fluten Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin durch den Körper und mobilisieren Energie.

In Sekundenbruchteilen sind wir hellwach und treten auf die Bremse oder weichen aus. Ist die Gefahr gebannt, klopft das Herz noch eine Weile heftig, aber allmählich lässt die Muskelspannung nach, die schweißfeuchten Hände trocknen, Atmung und Herzschlag normalisieren sich. Auch in anderen Ausnahmesituationen, etwa bei Prüfungen, profitieren wir von Stresshormonen, weil sie dann zu Konzentration und einer bestmöglichen Leistung verhelfen.

Wie Stress krank macht

Ungesund wird Stress, wenn auf die Anspannung keine Entspannung mehr folgt und aus akuten chronische Belastungen werden. Der Kortisolspiegel bleibt dauerhaft erhöht, der Körper wird in ständiger Alarmbereitschaft gehalten. Die Liste der möglichen Konsequenzen für die Gesundheit ist lang: Es drohen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Tinnitus, Muskelverspannungen, Infekte, gedrückte Stimmung, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Ein Diabetiker, dem seine Erkrankung zunehmend zur Last wird, vernachlässigt womöglich irgendwann seine Therapie. Gedanken wie "das ständige Messen nervt, ich will die Werte gar nicht wissen" oder "mein Blutzucker macht ja sowieso, was er will" sind Warnzeichen dafür, dass sich die Einstellung zum Diabetes ins Negative wandelt. Betroffene essen dann vielleicht mehr, machen weniger Sport, lassen Tabletten aus oder spritzen Insulin nicht mehr nach gewohntem Schema. Psychologe Kulzer warnt vor den Folgen: "Der Blutzucker steigt, man fühlt sich schlechter, kann den Diabetes noch weniger leiden – ein Negativkreislauf entsteht."

Stress entsteht im Kopf

Wer sich ständig gestresst fühlt, sollte deshalb rechtzeitig gegensteuern. Es gibt dafür viele gute Strategien. Man kann einerseits die äußeren Umstände ändern und andererseits die innere Einstellung. Wie belastend wir etwas empfinden, hängt sehr davon ab, wie wir es bewerten. Zwei Menschen können in genau der gleichen Situation sein. Den einen stresst sie, den anderen nicht. Der erste denkt nämlich, "das schaffe ich nie!", der zweite glaubt, "ich schaffe das schon!"

Ein Diabetiker, der gelernt hat, wie er die Krankheit günstig beeinflussen kann, findet leichter zu einer positiven Einstellung. "Dabei helfen Diabetes-Schulungen", empfiehlt Bernhard Kulzer, und räumt mit alten Vorurteilen auf: "In modernen Schulungen geht es nicht mehr nur ums Broteinheiten-Zählen, sondern auch um die Einstellung zum Diabetes, um Motivation, um Problemlösungen."

Weg vom Perfektionismus!

Doch auch mit viel Wissen und Engagement ließe sich der Diabetes nicht immer perfekt managen, räumt der Psychologe ein. Der Blutzuckerverlauf sei ­eine so komplexe Angelegenheit, dass man niemals alle Einflussfaktoren steuern könne. "Wenn man das trotzdem dauernd versucht, kostet es viel Kraft und führt zu Frustration und Stress", warnt Kulzer. Also lieber mal einen "Ausreißer"-Wert tolerieren (und korrigieren), als daran verzweifeln, wie das nur passieren konnte.

"Manchmal passt auch das Therapieschema nicht zum Menschen", gibt Kulzer zu bedenken. Jemand kommt vielleicht mit den vielen Messungen oder komplizierten Spritzschemata nicht zurecht oder leidet unter zu vielen Einschränkungen beim Essen. Kulzer empfiehlt dann: "Gehen Sie zu Ihrem Diabetologen, und suchen Sie gemeinsam mit ihm nach einer Lösung."

Achtsamkeit: Konzentration auf die Gegenwart

Erlernen lässt sich, wie man dem Alltagsstress mit mehr Gelassenheit begegnet. Eine bewährte Methode ist das sogenannte Achtsamkeitstraining. Viele Krankenkassen bieten ihren Versicherten solche Kurse an. Achtsamkeit zielt darauf ab, das Gedankenkarussell im Kopf zu stoppen und dem Moment mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Das hilft in vielen alltäglichen Stresssituationen – in der Kassenschlange im Supermarkt, im Berufsverkehr oder im Familienchaos.

"Mir ist momentan einfach alles zu viel!" Wer dieses Gefühl kennt, sollte "alles" einmal genau unter die Lupe nehmen und analysieren: Wie viel Zeit verbringe ich im Beruf, wie viel im Haushalt, mit der Familie, beim Sport, mit Freunden, vor dem Fernseher und dem Computer? Welche Stressquellen und "Zeitfresser" kann ich reduzieren? Um Freiräume zu schaffen, ist es manchmal notwendig, Prioritäten zu setzen und Gewohntes zu ändern. Die neu gewonnene Zeit kann für all das genutzt werden, was den Stress "abbaut", also die Konzentration von Stresshormonen im Körper senkt und neue Kraft gibt: Hobbys, Entspannung, Sport, ausreichend Schlaf. Ein Patentrezept gibt es nicht. Aber viele gute Strategien, um aus der Stress-Spirale herauszufinden.


Sechs Tipps für einen entspannteren Alltag

Stressbewältigung lässt sich lernen. Psychologe Dr. Christopher Scheff gibt Tipps, was jeder selbst tun kann und welche Hilfsangebote es gibt.

1. Stressbewältigungskurse

Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach Kursen zur Stressbewältigung. Viele Kassen bieten eigene Kurse an oder übernehmen die Kosten im Rahmen der Gesundheitsvorsorge.

2. Tun Sie, was Ihnen guttut

Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für etwas, das Sie gerne tun und das einen Ausgleich zu Ihren Alltagsbelastungen schafft. Musik hören, Saunabesuche, tanzen gehen … Jeder hat andere Interessen und Hobbys.

3. Werden Sie aktiv

Bewegung baut Stress ab. Wer sich Sport nicht zutraut, für den eignen sich Gruppenkurse der Krankenkassen oder Volkshochschulen gut als Einstieg. Man kommt mit anderen Leuten zusammen, Spaß und Bewegung sind inklusive.

4. Entspannen Sie sich

Entspannungsmethoden wie Meditation oder autogenes Training helfen, mit Stress besser umzugehen. Finden Sie heraus, welche zu Ihnen passt. Krankenkassen bieten Entspannungskurse im Rahmen der Gesundheitsvorsorge an.

5. Lassen Sie sich helfen

Wenn Sie das Gefühl haben, mit Ihren Belastungen nicht fertig zu werden, vertrauen Sie sich Profis an. Ihr Hausarzt oder Ihr Diabetesteam können erste Ansprechpartner sein und Ihnen Beratungsstellen oder Psychologen empfehlen.

6. Suchen Sie Austausch

Ob Arbeits-, Beziehungs- oder Dia­betesstress: Teilen Sie Ihre Sorgen. Mit Freunden, Angehörigen, anderen Betroffenen. Wenn Sie das Gefühl haben, mit Ihren Problemen allein zu sein, kann eine Selbsthilfegruppe Rückhalt geben.



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