Sport bei Diabetes

Sport und Bewegung sind gesund – nicht nur, aber ganz besonders bei Diabetes. Hier finden Sie Tipps für Einsteiger und erfahren, wie Sport sich auf die Blutzuckerwerte auswirkt

von www.diabetes-ratgeber.net; aktualisiert am 20.03.2015

W&B/Jan Greune

Ob Laufen oder Gymnastik: In der Gruppe fällt Bewegung leichter

Ein Mangel an Bewegung ist eine der Hauptursachen für einen Typ-2-Diabetes. Entsprechend wichtig ist es für Patienten mit diesem Diabetestyp, sich ausreichend zu bewegen. Körperliche Aktivität senkt nicht nur akut den Blutzuckerspiegel, sie verbessert auch die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Da dieser Effekt nach rund 48 Stunden wieder nachlässt, ist regelmäßiges Training wichtig, um den Blutzuckerlangzeitwert HbA1c zu senken. Unter Umständen benötigen Patienten dann weniger Medikamente und eine Therapie mit Insulin lässt sich aufschieben.

Sport ist auch zum Abnehmen hilfreich, was einen Typ-2-Diabetes zusätzlich bessern kann. Zum einen verbrennen körperlich aktive Menschen so zusätzliche Kalorien, zum anderen bauen sie Muskeln auf, die den Grundumsatz an Energie erhöhen, selbst wenn sie gar nicht aktiv sind. Insgesamt kann regelmäßige Bewegung bei Typ-2-Diabetes dazu beitragen, typische Folgen der Zuckerkrankheit wie Gefäßverkalkungen oder einen Herzinfarkt zu vermeiden.


Bewegung bei Typ-1-Diabetes

Beim Typ-1-Diabetes ist Bewegung kein wesentlicher Bestandteil der Therapie. Patienten kommen aber die gleichen positiven Wirkungen von Sport zugute wie allen anderen: Sie fühlen sich fitter und können beim Aktivsein Stress abbauen. Zudem beugen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, für die bei Typ-1-Diabetes das Risiko erhöht ist.

Patienten mit Typ-1-Diabetes sollten beim Sport ein wachsames Auge auf ihre Blutzuckerwerte werfen, da diese beim anstrengenden Training stark absinken können (siehe unten). Sie müssen vor dem Sport deshalb gegebenenfalls die Therapie anpassen – etwa indem sie weniger Insulin spritzen oder zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Grundsätzlich gilt: Menschen mit Typ-1-Diabetes können jede Sportart ausüben, die sie möchten, und auch an Turnieren und Wettkämpfen teilnehmen – vorausgesetzt, sie sind gut vorbereitet und wissen, wie sie ihren Stoffwechsel beim Sport einstellen müssen.

Vorher zum Arzt gehen

Auch wer am liebsten gleich loslegen möchte: Bevor man zum ersten Mal nach längerer Zeit wieder Sport treibt, sollte ein Termin beim Hausarzt oder Sportmediziner stattfinden. Denn bei Diabetes bestehen oft schon Verkalkungen an den Gefäßwänden. Bei falschen sportlichen Belastungen können diese lebensgefährlich sein und etwa einen Herzinfarkt zur Folge haben. Deswegen auf Sport zu verzichten, wäre aber der falsche Weg: Das richtige Maß an Bewegung hilft dabei, langfristig das Risiko für Gefäßschäden zu senken. Auch bei Schädigungen der Netzhaut, die bei Diabetes häufig auftreten, kann eine zu große körperliche Belastung nicht ratsam sein.

Zum Sport-Checkup gehört, dass der Arzt den Patienten zu seiner Krankheitsgeschichte befragt, mit einem Belastungs-EKG prüft, wie viel der Betreffende sich zumuten kann, und untersucht, ob die Gelenke lädiert sind. So kann der Arzt Tipps zur richtigen Trainingsintensität geben. Außerdem kann er sagen, welche Sportarten infrage kommen.


Sportarten im Check: Was passt zu mir?

  • Senior schwimmt

    Schwimmen

    Für wen? Schwimmen eignet sich auch bei Übergewicht und Gelenkbeschwerden. Bei Problemen mit der Wirbelsäule ist Rückenschwimmen die ideale Technik. Schwimmen ist übrigens auch gut zum Abschalten und Entspannen.

    Das bringt’s: Trainiert Ausdauer und Muskeln im gesamten Körper, vor allem Arm- und Schultermuskulatur. Entlastet Wirbelsäule und Gelenke.

    Aufwand: Einfach Handtuch, Badehose oder Badeanzug einpacken. Empfindliche Augen mit einer passenden Schwimmbrille schützen. Die gibt es auch für Kurz- und Weitsichtige.

    Tipps für Einsteiger: Recken Sie beim Brustschwimmen nicht den Kopf aus dem Wasser. Das belastet die Halswirbel. Wer sich unsicher fühlt, kann die richtige Technik in einem Kurs lernen.

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  • Jogger

    Joggen/Walken

    Für wen? Fürs Joggen sollten die Gelenke und Füße gesund sein. Bei starkem Übergewicht, Gelenk- oder Fußproblemen ist Walking oder Nordic Walking besser geeignet. Passt zu disziplinierten Einzelgängern, die gerne draußen sind. Wer nicht gern allein läuft, sucht sich einen Laufpartner oder macht bei einem Lauftreff mit.

    Das bringt’s: Trainiert Ausdauer, Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Richtig eingesetzt entlasten die Stöcke Knie- und Hüftgelenke und trainieren die Oberkörpermuskeln.

    Aufwand: Mit geeigneten Schuhen und Sportkleidung kann man jederzeit und fast überall loslaufen oder walken.

    Tipps für Einsteiger: Ein passender Sportschuh mit guter Dämpfung schützt die Gelenke. Socken, die keine Falten werfen, schützen vor Blasen. Lassen Sie sich im Sportgeschäft beraten. Nordic-Walking-Stöcke finden Sie dort auch. Wenn Sie leicht stolpern, wählen Sie eine ebene Strecke, etwa einen Asphaltweg. Die richtige Nordic-Walking-Technik lernen Sie am besten in einem Kurs.

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  • Fußball spielen

    Fußball und andere Ballsportarten

    Für wen? Nur für Menschen mit gesunden Gelenken geeignet. Besonders bei Problemen in Sprung- und Kniegelenk können Sie sich durch Verdrehen oder Umknicken schnell verletzen. Auch bei Herz-Kreislauf-Problemen sind Fußball, Handball oder Tennis nicht die erste Wahl. Gesellige, Team-Player und Ehrgeizige, die den Wettkampf lieben, sind bei solchen Sportarten gut aufgehoben.

    Das bringt’s: Trainiert Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination und Schnelligkeit. Beansprucht vor allem die Bein- und Gesäßmuskeln.

    Aufwand: Planung erforderlich (Trainingszeiten). Sie brauchen dem Untergrund angepasste Schuhe.

    Tipps für Einsteiger: Entwickeln Sie als Anfänger oder Wiedereinsteiger keinen übertriebenen Ehrgeiz und wärmen Sie sich vorab gut auf. So beugen Sie Verletzungen vor.

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  • Senioren fahren rad

    Radfahren

    Für wen? Weil beim Radeln das meiste Gewicht auf dem Sattel lastet, eignet es sich auch für Übergewichtige und bei Gelenkproblemen. Passt zu Naturfreunden, die Spaß an Geschwindigkeit haben. Gesellige radeln am besten mit Freunden oder Familie.

    Das bringt’s: Trainiert vor allem die Ausdauer und die Beinmuskeln.

    Aufwand: Ein gutes Rad ist zwar nicht ganz billig. Dafür lässt sich Radfahren gut in den Alltag integrieren. Bei längeren Touren eignet sich auch ein (nicht ganz billiges) Elektrorad (Pedelec). Der Motor kann einfach zugeschaltet werden und arbeitet nur, wenn man in die Pedale tritt. Dafür geht‘s schneller voran und leichter bergauf. Helm nicht vergessen!

    Tipps für Einsteiger: Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten, damit Sie auf Ihrem Rad in der richtigen Körperhaltung sitzen. Schalten Sie anfangs eher in niedrige Gänge, um Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten.

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  • Senioren im Fitnessstudio

    Krafttraining

    Für wen? Krafttraining eignet sich für alle, die Muskeln aufbauen und straffen möchten. Sanftes Krafttraining ist in jedem Alter möglich. Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck sollten zuvor mit ihrem Arzt sprechen. Beim Krafttraining kann es zu kurzfristigen Blutdruckspitzen kommen, die den Gefäßen schaden können – problematisch etwa, wenn infolge des Diabetes eine (vielleicht bislang noch nicht erkannte) Netzhautschädigung in den Augen besteht.

    Das bringt’s: Sämtliche Muskeln lassen sich gezielt trainieren. Wirkt dem altersbedingten Muskelverlust entgegen und steigert den Grundumsatz. Sie verbrauchen also automatisch mehr Kalorien, auch wenn Sie gerade nichts tun. Spezielle Übungen helfen bei Gelenk- oder Rückenproblemen. Krafttraining ist die optimale Ergänzung zu Ausdauersport.

    Aufwand: Jederzeit möglich. Kraftübungen für Bauch und Rücken sind auch ohne Hanteln und Gewichte wirksam.

    Tipps für Einsteiger: Eine falsche Technik belastet die Wirbelsäule und die Gelenke. Lassen Sie sich die Übungen von einem qualifizierten Trainer zeigen. Er stellt Ihnen auch ein geeignetes Programm zusammen.

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Gerade wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte sich zu Beginn nicht überfordern. Das gilt sowohl für Häufigkeit, als auch für Dauer oder Intensität. Danach langsam steigern. Die Teilnahme an Diabetes- oder Herzsportgruppen kann die ersten Schritte in ein bewegteres Leben erleichtern. Am besten beim behandelnden Diabetologen danach erkundigen.

Jede Form von Aktivität zählt

Das ideale Training setzt sich aus einer Mischung von Kraft- und Ausdauersport zusammen und beinhaltet zudem Beweglichkeitsübungen. Insgesamt gilt: Lieber mehrmals pro Woche für kurze Zeit aktiv sein als nur einmal am Wochenende über einen längeren Zeitraum. Ideal ist auch, sich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen: Zum Beispiel kürzere Strecken mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen und lieber die Treppe statt den Lift nehmen.

Unterzucker vermeiden: Blutzucker beim Sport richtig einstellen

Bei körperlicher Anstrengung verbrauchen die Muskeln jede Menge Energie. Das kann zur Folge haben, dass der Blutzuckerspiegel stark sinkt und gefährliche Unterzuckerungen auftreten. Anfällig dafür sind vor allem Menschen mit Typ-1-Diabetes sowie Patienten mit Typ-2, die Insulin spritzen oder Blutzucker senkende Medikamente wie Sulfonylharnstoffe oder Glinide einnehmen.

Häufig den Blutzucker kontrollieren

Wie stark sich Bewegung auf den Zuckerspiegel auswirkt, ist bei jedem anders. Deshalb immer mit dem Arzt im Einzelfall abklären, wie die Therapie bei Sport angepasst werden muss. Die folgenden Informationen bieten nur einen Überblick und ersetzen nicht das Gespräch mit dem Mediziner.

Wenn sie mit Sport beginnen, sollten Patienten davor, währenddessen und danach den Blutzuckerspiegel sorgfältig messen. So erfahren sie, wie die Werte reagieren. Am besten alles schriftlich notieren, so lässt sich das weitere Vorgehen besser mit dem Arzt absprechen.

Kohlenhydratmenge oder Medikamente anpassen

Prinzipiell gibt es mehrere Möglichkeiten, um einen starken Blutzuckerabfall beim Sport abzufangen: Die Dosis an Medikamenten beziehungsweise Insulin anpassen, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen oder eine Kombination aus beidem. Wichtig: Das individuelle Vorgehen immer mit dem Arzt besprechen.

Während längerer Sporteinheiten empfiehlt sich die Kombination aus schnellen und langsamen Kohlenhydrateinheiten, um den Blutzuckerspiegel anzuheben und eingermaßen stabil zu halten. Schnelle Kohlenhydrate sind etwa Traubenzucker in Form von Plättchen oder als Gel, langsame Kohlenhydrate liefern etwa Müsliriegel. Menschen mit Diabetes, die anfällig für Unterzuckerungen sind, sollten vorsichtshalber immer ein kleines Notfallpaket mit schnell wirkenden Kohlenhydraten dabei haben.

Bei zu hohen Werten keinen Sport treiben

Vor dem Sportbeginn sollte der Blutzucker leicht erhöht sein, bei etwa 150 bis 180 mg/dl. Auch hier kommt es wieder auf den Einzelfall an. Vorsicht: Zu hohe Blutzuckerspiegel können auch gefährlich sein. Liegen die Werte über 250 mg/dl, sinken nicht ab oder steigen sogar an, könnte ein absoluter Insulinmangel vorliegen, bei dem eine Ketoazidose droht. Dann auf jeden Fall einen Ketontest machen. Fällt dieser positiv aus, keinen Sport treiben – ausruhen, viel trinken, Insulin spritzen, um die Werte zu senken. Fällt der Test negativ aus, können Patienten gegebenenfalls durchaus sportlich aktiv sein, wenn sie sich dazu in der Lage fühlen. Dabei aber auf jeden Fall engmaschig den Blutzucker kontrollieren.

Betroffen von einer Ketoazidose sind vor allem Typ-1-Diabetiker. Sie sollten für den Fall der Fälle vorab mit dem Arzt geklärt haben, wie sie sich am besten verhalten, wenn diese Stoffwechselentgleisung droht.

Stress, etwa vor sportlichen Wettkämpfen, kann die Blutzuckerwerte kurzzeitig erhöhen. Wird dann zur Gegenregulation zusätzlich Insulin gespritzt, kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Um sich vor bösen Überraschungen zu wappnen, hilft es, in solchen Situationen engmaschig den Blutzucker zu messen.

Muskelauffülleffekt nach dem Sport

Abhängig von der Trainingsintensität kann noch mehrere Stunden oder gar Tage nach dem Sport der „Muskelauffülleffekt“ auftreten. Der Körper versucht die geleerten Glykogenspeicher im Muskelgewebe wieder aufzufüllen und zieht deshalb Glukose aus dem Blut. Das kann Unterzuckerungen begünstigen. Auch nach dem Sport sollten Patienten deshalb ihre Blutzuckerwerte sorgfältig kontrollieren. Gegebenenfalls weniger Insulin spritzen und mit einem höheren Blutzuckerwert schlafen gehen. Auch hier am besten Rücksprache mit einem Arzt halten.


Beratende Expertin:

Dieser Text wurde erstellt mit fachlicher Unterstützung von Kathleen Waidmann, Physiotherapeutin und Leiterin des Bereichs Sport- und Bewegungstherapie an der Diabetes Klinik Bad Mergentheim.




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