Arthrose: Sport ohne Schmerzen

Bewegung ist wichtig bei der Behandlung einer Arthrose. Tipps, wie Sie Beschwerden beim Aktivsein vermeiden
von Monika Murphy-Witt, 27.12.2016

Schwimmen: Gelenkschonender Sport bei Arthrose

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Sport? "Na super. Was für ein toller Rat!", denkt mancher Arthrose-Patient. Schließlich schmerzt schon beim Aufstehen die Hüfte, ziept das Knie. Wie soll man sich da bitteschön auch noch mehr bewegen?

Dabei ist regelmäßige Aktivität tatsächlich Balsam für arthrosegeplagte Gelenke. "Bewegung sorgt dafür, dass die strapazierten Gelenk­knorpel mit Nährstoffen versorgt werden", sagt Professor Thomas Horstmann, orthopädischer Chefarzt der Klinik Medical Park Bad Wiessee. Er rät zu Bewegungsformen, die den Gelenken guttun, ohne sie zusätzlich zu belasten. So klappt es:

1. Runde Bewegungen entlasten

"Bewegung sollte sich immer angenehm anfühlen", sagt Orthopäde und Sportmediziner Horstmann. "Alle Sportarten mit runden Bewegungsabläufen sind geeignet." Etwa Radfahren, Walken, Schwimmen, Wassergymnastik. Sportarten, bei denen die Gelenke durch abrupte Richtungswechsel, Stöße, Stopps und Sprünge belastet werden, sollte man meiden. Auch den Heimtrainer legt der Experte ans Herz – weil dann schlechtes Wetter nicht mehr als Ausrede gilt. "Auch Menschen mit fortgeschrittener Arthrose können mit regelmäßiger Bewegung das Muskelkorsett erhalten, das die Gelenke stützt und entlastet", so Horstmann.

Wer dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten aktiv ist und Über­gewicht abbaut, habe schon 80 Prozent zur Therapie getan. Wichtig: Lieber kürzer und häufiger aktiv sein als sich einmal in der Woche fünf Stunden verausgaben. Besser sind häufige kleinere Einheiten. Viele raffen sich zudem in der Gruppe leichter auf: Hüft- oder Knieschulen gibt es in Sportvereinen mit Präventions- und Reha-Angeboten; die Kranken­kasse trägt meist einen Teil der Kosten.

2. Nordic Walking statt Jogging

Jogging oder Nordic Walking? Für Arthrose-Geplagte gibt es eine klare Antwort: Joggen belastet die Gelenke etwa mit dem fünffachen Körpergewicht (vergleichbar mit Bergabwandern), beim Nordic Walking ist es nur das dreifache. "Wer schon immer gejoggt hat und nicht aufhören will, sollte zumindest seinen Laufstil überprüfen lassen", rät Ute Merz, Physiotherapeutin und Sprecherin des Deutschen Verbands für Physiotherapie e. V. in Köln. Laufanalysen bieten zum Beispiel Sportvereine, -geschäfte und Physiotherapeuten mit Sporterfahrung an, sie prüfen auch das Schuhwerk. Es sollte optimal gedämpft sein und zu Körperhaltung und Gangbild passen.

3. Bergab nur mit Stöcken

Auch bei Wander- und Walkingschuhen sollten Sie sich im Fachgeschäft beraten lassen und Ihre Schuhe etwa mit dämpfenden Einlegesohlen pol­s­tern. Sehr wichtig sind die Stöcke. Beim Wandern sollten Sie diese vor allem bergab benutzen. Wirklich knieschonend bergsteigen heißt: bergauf zu Fuß, runter per Seilbahn. Zum Walken sollten die Stöcke optimal eingestellt sein.

"Oft lässt sich bei einer Hüft­arthrose das Bein nicht mehr gut nach hinten strecken, die Schritte werden kürzer, es zieht und schmerzt in der Leiste", sagt Ute Merz. Ihr Tipp: Die Ausrüstung prüfen und bei Bedarf anpassen, wenn eine Bewegung wehtut. Am besten erlernen Sie die richtige Technik in einem Kurs. Schmerzt ein Knie, kann man es kurz entlasten: Dazu mit dem anderen Fuß auf einen Stein oder eine Stufe steigen und das betroffene Bein locker baumeln lassen.

4. Schwerelos schwimmen

Bewegung im Wasser empfinden die meisten Arthrose-Patienten als angenehm. Zudem schwellen dicke Gelenke im Wasser leichter ab. "Jeder sollte die Schwimmtechnik wählen, die keine Schmerzen verursacht", rät Ute Merz. Bei Problemen im Knie ist Kraulen oft besser als Brustschwimmen.

5. Richtig Rad fahren 

Bei einem geschwollenen Knie hilft eine Viertelstunde leichtes Radeln oft besser als Kühlen oder Hochlegen, weiß Physiotherapeutin Merz. Wichtig: Die Rahmengröße muss passen. Lassen Sie sich deshalb vom Fachmann beraten, damit Sie gut auf dem Rad sitzen.

Wer über wenig Kondition verfügt oder viele Steigungen vor der Haustür hat, kann sich die Anschaffung eines Pedelecs überlegen: "Besser mit elektrischer Unterstützung Rad fahren als gar nicht!", sagt Orthopäde Horstmann.

6. Muskelkorsett stärken

Gezielte Übungen, die ein Trainer oder Physiotherapeut zeigt, stärken die Muskeln und entlasten die Gelenke. "Krafttraining wirkt schneller und nachhaltiger als jeder andere Sport", sagt Dr. Ingo Arnold, Chefarzt der Orthopädie und Unfallchirurgie am Roten Kreuz Krankenhaus Bremen. Achtung: Kraft- und Ausdauertraining nicht in einer Einheit kombinieren. "Die Effekte heben sich gegenseitig auf", sagt Arnold. Besser im Wechsel üben.

7. Schmerzen lindern

Sollten starke Beschwerden auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Eventuell war die Belastung doch zu hoch, oder die Sportart ist ungeeignet. "Manchmal sind in Absprache mit dem Arzt Medikamente sinnvoll, um eine Schonhaltung zu vermeiden", sagt Thomas Horstmann: "Lieber ein Schmerzmittel nehmen und sich bewegen, als auf der Couch zu rosten!"

Das Wichtigste in Kürze


Bloß nicht rasten!

Bei Arthrose verschleißt die Knorpelschicht auf den Gelenkflächen. Bewegung beugt vor, hilft aber auch, wenn der Knorpel geschädigt ist

 

Schmerzen verhindern

Passende Schuhe und Sportgeräte entlasten die Gelenke. Schmerzen lassen sich mit Schmerzmitteln aus der Apotheke lindern – sie helfen auch, die Beweglichkeit zu erhalten



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