Krafttraining ohne Geräte: Vier Übungen

Die Muskeln stärken, ohne unnötigen Aufwand zu betreiben: Für diese Übungen benötigen Sie keine Hanteln oder sonstigen Geräte
von Birgit Ruf, aktualisiert am 25.08.2017

Auf die Matte, fertig, los: Trainieren Sie Ihre Muskelkraft

W&B/Stefanie Aumiller

Sie brauchen weder Hanteln noch Kraftmaschinen – Ihr eigenes Körpergewicht genügt als "Trainingsgerät", um Muskeln aufzubauen und fitter zu werden. Nehmen Sie sich eine Matte und dreimal pro Woche etwa eine halbe Stunde Zeit. Was bei dem Übungsprogramm wichtig ist:

  • Vor dem Training die Belastbarkeit mit dem Arzt abklären.
  • Bei der Anspannung aus-, beim Lockerlassen einatmen, das beugt Pressatmung und Blutdruckspitzen vor. 
  • Bauchnabel leicht nach innen ziehen und diese Grundspannung beim Ein- und Ausatmen möglichst halten.
  • Jede Übung 10- bis 15-mal wiederholen, aber nur so oft, dass die letzte Wiederholung in korrekter Haltung ausgeführt werden kann.
  • Nach einem Durchgang ohne Pause in die zweite Runde. Insgesamt drei Runden. Je nach Kondition dauert das ganze "Zirkeltraining" dann 15 bis 30 Minuten.
W&B/Stefanie Aumiller

Klassiker: Liegestütz

Ausgangsposition ist die Bretthaltung (hier in der Variante mit Knien am Boden): gerader Rücken, Arme gestreckt, Füße aufgestellt. Beugen Sie dann die Ellenbogen, und senken Sie beim Ausatmen den Körper gerade in Richtung Matte.  Beim Einatmen wieder nach oben.

Trainiert Bauch-, Brust-, Schulter- und Armmuskeln


W&B/Stefanie Aumiller

Traditionell: Kniebeuge

Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen an die Wand. Rutschen Sie beim Ausatmen nach unten, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden ("Stuhl an der Wand");  die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausragen. Halten Sie die Position kurz, und kommen Sie beim Einatmen wieder in die Ausgangslage.

Trainiert die Ober- und Unterschenkelmuskeln


W&B/Stefanie Aumiller

Bodenständig: Hoch mit dem Rücken!

Rückenlage, Beine aufgestellt. Heben Sie dann den Oberkörper an, Blick zur Decke, die Schulterblätter lösen sich vom Boden, und strecken Sie die Arme nach vorn. Senken Sie den Oberkörper wieder, ohne ihn ganz abzulegen.

Trainiert die Bauchmuskulatur


W&B/Stefanie Aumiller

Trockenübung für Brustschwimmer

Bauchlage, Stirn am Boden, Füße aufgestellt, Hände knapp über der Matte neben dem Brustkorb. Lösen Sie dann die Stirn von der Matte (Blick bleibt zur Matte gerichtet), strecken Sie die Arme beim Ausatmen nach vorn, halten Sie die Position kurz und ziehen Sie die Arme wieder zum Körper zurück.

Trainiert die gesamte Rücken- und Schultermuskulatur



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