Sanftes Krafttraining

Krafttraining ist eine gute Ergänzung zu Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Muskeln, die regelmäßig gefordert werden, wachsen und verbrauchen Energie. Krafttraining hilft daher nicht nur beim Abnehmen, es kann auch die Blutzuckerwerte verbessern. „Wer neu damit beginnt, sollte aber zuvor mit seinem Arzt sprechen“, rät der Diabetologe und Sportmediziner Dr. Meinolf Behrens aus Minden.

Für die unten stehenden Übungen benötigen Sie einen Gymnastik- und einen Gewichtsball und ein paar Hanteln (die Gewichtsangaben sind Vorschläge. Untrainierte sollten mit leichten Gewichten beginnen).

Tipp: Gemeinsam macht's mehr Spaß

Machen Sie die Übungen mit Freunden – das macht mehr Spaß und Sie können sich bei Bedarf gegenseitig helfen.

Arme und Beine straffen

Stellen Sie sich aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander. Setzen Sie den rechten Fuß in die Mitte des Therapiebandes. Dann spannen Sie das Band durch Anwinkeln der Arme, machen mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite und setzen den linken Fuß hüftbreit daneben. Gleichzeitig spannen Sie das Band weiter, indem Sie die Arme bis auf Schulterhöhe anwinkeln und dabei ausatmen. Fünfmal pro Seite, je zwei Durchgänge.

Schultern und Oberarme kräftigen

Setzen Sie sich mit zwei Hanteln auf einen Gymnastikball. Füße etwa hüftweit auseinander, Sohlen auf den Boden, Fußspitzen leicht nach außen. Richten Sie den Rücken auf und heben die Arme. Die Unterarme sollen senkrecht nach oben abgewinkelt sein, die Handflächen zeigen nach vorne. Beim Ausatmen Arme langsam hoch strecken (dabei Ellbogen nicht durchstrecken). Zurück zur Ausgangsposition. Dreimal zehn Wiederholungen.

Po und Oberschenkel formen

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und setzen die Fußspitze auf. Beugen Sie die Beine, bis der Oberschenkel des vorderen Beines parallel zum Boden ist. Strecken Sie die Beine wieder und atmen dabei aus. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Arme seitlich am Körper. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Beine, Po und Brustmuskeln kräftigen

Sie brauchen einen Gewichtsball (z. B. ein Kilo). Beine hüftbreit auseinander, den Gewichtsball mit beiden Händen auf Brusthöhe halten. Ellenbogen zeigen nach außen. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite machen, die Fußspitze zeigt zur Seite und das Knie steht etwa über der Ferse (nicht weiter). Gleichzeitig drücken Sie den Ball zusammen und atmen dabei aus. Das linke Bein bleibt gestreckt. 20-mal auf jeder Seite.

„Becken-Lift“ für Beine, Po und Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, mit Unterschenkeln und Füßen auf dem Gymnastikball. Die Arme bleiben seitlich am Körper, die Handflächen auf dem Boden. Beim Ausatmen heben Sie Ihr Becken, spannen das Gesäß und rollen den Ball nach vorn, bis Ihr Körper gestreckt ist. Beim Einatmen senken Sie das Becken wieder (aber nicht ganz ablegen). Zweimal zehn Wiederholungen.

Rücken und Arme kräftigen

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen aufrecht hin. Legen Sie das Therapieband um die Füße, wie auf dem Bild zu sehen (Fußspitzen Richtung Knie ziehen). Beim Ausatmen führen Sie die Ellenbogen eng am Körper nach hinten und ziehen dabei die Schulterblätter zusammen. Dann die Arme langsam wieder strecken und einatmen. Zweimal 15 Wiederholungen.

Balance verbessern, Beine, Po und Rücken stärken

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand (die Übung ist aber auch ohne Hanteln möglich). Oberkörper nach vorne beugen und das linke Bein nach hinten strecken, bis  es mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Beim Ausatmen die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben und beim Einatmen wieder senken. Fünf Wiederholungen pro Seite.

Taille und Oberschenkel-Außenseiten stärken

Wickeln Sie das Therapieband so um die Fußgelenke, dass es bei hüftbreit geöffneten Beinen gespannt ist. Legen Sie sich hin. Heben Sie die Beine vom Boden, öffnen und schließen Sie die Füße (öffnen: ausatmen, schließen: einatmen). Achten Sie darauf, dass das Becken gerade bleibt. Zehnmal pro Seite.