Training für den Beckenboden

Die Muskeln des Beckenbodens werden im Lauf des Lebens schwächer. Dadurch kann eine Blasenschwäche entstehen. Fitness-Trainerin Dr. Sabine Sohns erklärt, wie Sie Ihren Beckenboden trainieren

Wenn die Blase tröpfelt, ist es allerhöchste Zeit für ein Training der Beckenbodenmuskulatur. Denn ein gestärkter Beckenboden hält nicht nur Blase, Gebärmutter und Enddarm an Ort und Stelle, sondern erlaubt auch das einwandfreie Schließen und Öffnen der Harnröhre.

Darüber hinaus werden Blase und Harnröhre beim Beckenbodentraining ordentlich massiert, das Gewebe wird gut durchblutet und bleibt elastisch - eine weitere Voraussetzung für die volle Funktionsfähigkeit dieser Organe.

Aufbau des Beckenbodens

Der Beckenboden ist handtellerdick und besteht aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten:

• Die äußere Muskelschicht (1) liegt direkt unter der Haut. Wie eine liegende Acht umschlingt sie die aus dem Becken tretenden Harnröhrenmündung (4), den Scheidenausgang (5) und den After (6).
• Die mittlere, quer verlaufende Muskelschicht (2) verbindet die beiden Sitzbeinhöcker; sie wird als quere Damm-Muskulatur bezeichnet.
• Die innere Muskelschicht (3) zieht wie ein Fächer vom Steißbein aus nach vorne zum Schambein und seitlich zu den Innenseiten der Oberschenkel.

Elastisch wird der Beckenboden durch Bindegewebe, das zwischen die einzelnen Muskelfasern eingelagert ist. Verstärkt wird er durch Bänder.

Beckenboden der Frau (von unten gesehen)

1) Äußere Muskelschicht
2) Mittlere, quere Damm-Muskulatur
3) Fächerförmige, innere Muskulatur
4) Harnröhrenmündung
5) Scheideneingang
6) After

Elastischer Gurt mit vielen Aufgaben

Obwohl der Beckenboden – wie der Name sagt – das Becken nach unten abschließt, hat er nicht die Aufgabe, die Beckenorgane zu tragen. Das übernehmen andere muskuläre und knöcherne Strukturen von Becken, Bauch und Rücken. Der Beckenboden hält eher wie ein elastischer Gurt die über ihm liegenden Organe zusammen und sichert mit seiner Spannkraft zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur ihre richtige Lage.

Durch seine elastische Struktur gibt er bei der Entleerung von Blase oder Darm wie ein Gummiband nach und zieht sich anschließend wieder zusammen. Beim Husten oder Tragen fängt er federnd wie ein Trampolin den dabei entstehenden Druck auf.

Neben der stabilisierenden und dämpfenden Funktion hat der Beckenboden noch weitere wichtige Aufgaben: Vor allem mit Hilfe der inneren, flächenmäßig größten Muskelschicht werden das Becken und die Wirbelsäule aufgerichtet, die Innenseiten der Oberschenkel gestrafft und die Pobacken angehoben. Somit gibt uns ein kräftiger Beckenboden Halt, lässt uns größer erscheinen und verbessert den Spannungszustand der Muskulatur.

Häufige Probleme

Trotz seiner großen Bedeutung ist der Beckenboden eine oft vernachlässigte Muskelgruppe. Erst wenn Probleme auftreten – wie Blasenschwäche, unwillkürlicher Stuhlabgang, Senkung von Blase und Gebärmutter, Rückenschmerzen oder abnehmende sexuelle Empfindungen –, werden wir auf unliebsame Weise auf ihn aufmerksam. Spätestens dann müssen wir etwas tun. Denn wie jede andere Muskulatur wird auch der Beckenboden nur gestärkt, wenn wir ihn beanspruchen. Wie das geht, zeigen wir Ihnen mit dem Beckenbodenübungen nach Benita Cantieni.

Schwingendes Trampolin

Die Übungen der Schweizerin Benita Cantieni zielen darauf ab, den Beckenboden wie ein elastisch auf- und abschwingendes Netz oder Trampolin wahrzunehmen. Wie eine Raute ist er zwischen vier Punkten aufgespannt: den beiden Sitzhöckern, dem Scham- und dem Steißbein. Mit dem Training werden vor allem die beiden tieferen Schichten des Beckenbodens angesprochen.

Dabei gehen wir in drei Schritten vor:

• Im ersten Schritt spüren Sie die Aufspannung des Beckenbodens zwischen den beiden Sitzbeinen. Sie lernen, den Beckenboden willentlich anzuspannen und ihn wieder locker zu lassen.
• Im zweiten Schritt kräftigen Sie den Beckenboden.
• Im dritten Schritt bekommen Sie schließlich Anregungen, wie Sie den Beckenboden beim Sitzen, Stehen oder Gehen trainieren können.

Noch ein Tipp zu den Übungen: Verlassen Sie sich nicht nur auf die Bilder, sondern lesen Sie zunächst die Übungsbeschreibungen aufmerksam durch. Sie enthalten Informationen, wie sie die Übungen ausführen sollen, die Ihnen das Bild nicht vermitteln kann.

1. Den Beckenboden entdecken

Lernen Sie zunächst, Ihren Beckenboden wahrzunehmen. Sie brauchen dazu nichts weiter als einen leicht gepolsterten Stuhl mit gerader Sitzfläche. Erwarten Sie keine großen Bewegungen wie beim Krafttraining! Beckenbodentraining ist ganz sanft und Sie müssen zumindest am Anfang ein wenig Geduld aufbringen, um die feinen Regungen zu spüren. Setzen Sie sich dabei nicht unter Druck. Mit Gelassenheit und Beständigkeit werden auch Sie die Kraft in Ihrer Mitte entdecken.

Übung 1: Handgreiflich werden

Ausgangsbasis für viele Übungen ist das bewusste Wahrnehmen der Sitzbeinhöcker. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie die Füße locker hüftbreit genau unter den Knien auf den Boden. Die Zehen sind ganz entspannt. Schieben Sie Ihre Hände von den Seiten unter Ihr Gesäß und suchen Sie mit Ihren Mittelfingern Ihre Sitzbeinhöcker – sie sind etwa in der Mitte der Gesäßquerfalten. Rutschen Sie ein wenig hin und her und halten Sie sich kerzengerade. Dann drücken sich die Sitzbeinhöcker in die Unterlage und Sie können sie leicht mit den Mittelfingern ertasten.

Machen Sie ihren Rücken lang und gerade. Dabei spüren Sie, wie die Sitzbeinhöcker durch das Aufrichten des Beckens etwas nach hinten unten geschoben werden. Versuchen Sie nun, nur die Sitzknochen zueinander zu ziehen und die Pomuskeln dabei locker zu lassen. Bei angespannten Pomuskeln können Sie die Sitzbeinhöcker nicht mehr tasten.  Also: Lassen Sie die Pobacken ganz weich in Ihren Händen liegen. Auch die Oberschenkel bleiben möglichst entspannt. Probieren Sie es immer wieder! Es geht!

Ziehen Sie nach einer Weile die Hände wieder heraus und legen Sie sie locker auf die Oberschenkel. Versuchen Sie, weiterhin die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen und wieder loszulassen. Vielleicht spüren Sie beim Zusammenziehen eine leichte Anspannung an den Innenseiten der Oberschenkel oder einen leisen Zug entlang der Gesäßquerfalten – das ist gut so! Ziehen Sie die Sitzknochen jetzt pulsierend zueinander und lassen Sie sie wieder auseinanderpendeln. Stellen Sie sich dabei den Beckenboden wie ein auf- und abschwingendes Trampolin vor. Dadurch wird Ihnen die Dynamik des Beckenbodens bewusst.

2. Die inneren Muskeln aktivieren

Mit diesen zwei Übungen kräftigen Sie die tieferliegende Muskulatur des Beckenbodens. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, diese Übungen mehrmals täglich zu wiederholen, werden Sie ein sicheres Gefühl für Ihren Beckenboden entwickeln. Das Anspannen der inneren Muskulatur können Sie sitzend im Rücken spüren. Nehmen Sie auf einem leicht gepolsterten Stuhl Platz – und los geht's!

Übung 2: Den Rücken weiten

Legen Sie die Hände ganz leicht von hinten auf die Beckenschalen. Mit einem kräftigen Zug ziehen Sie die beiden Sitzbeinhöcker zueinander und den Beckenboden zum Damm. Sie können dann unter Ihren Händen spüren, wie sich Ihr unterer Rücken etwas weitet. Das tut gut!

 

 

 

Übung 3: Fersenstoßen

Die gleiche Sitzposition wie in Übung 1, nur die rechte Ferse nach vorne aufstellen, die Zehen zeigen unverkrampft zur Decke, das rechte Knie ist leicht gebeugt. Neigen Sie den geraden Oberkörper etwas nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den linken Oberschenkel.

Stoßen Sie die rechte Ferse senkrecht in den Boden. Das aktiviert die rechte Seite des Beckenbodens. Sie erkennen es daran, dass der Sitzknochen sanft zum Damm gezogen wird. Wieder lösen. Fersenstoßen, Beckenboden aktivieren, lösen. 10 bis 20 mal wiederholen. Dann zum anderen Bein wechseln.

Übung 4: Fersenstoßen in Rückenlage

Wickeln Sie ein Handtuch zu einer festen Rolle auf. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken. Schieben Sie die Handtuchrolle unter die rechte Kniekehle und winkeln den rechten Fuß an.

Das linke Knie Richtung Schulter ziehen und mit den Händen umfassen. Schultern entspannt zum Boden sinken lassen. Nacken und Rücken strecken. Drücken Sie nun in rascher Folge die rechte Ferse auf den Boden und lassen Sie wieder los. Nehmen Sie dabei die Muskelanspannung in der rechten Hälfte des Beckenbodens wahr: der rechte Sitzhöcker zieht sich zum Damm.

Üben Sie, bis Sie die Muskelanspannung überwiegend im Beckenboden spüren, weniger  in der Bein- und Po-Muskulatur. Empfehlenswerte Wiederholungen: 20 Impulse am Anfang, auf 50 bis 60 steigern. Dann zur anderen Seite wechseln.

 

3. Im Alltag üben

Nutzen Sie alltägliche Situationen zum Üben. Fünf Anregungen, die Sie jeden Tag aufgreifen können

Übung 5: Aktiv sitzen

Erinnern wir uns noch einmal daran, dass die beiden Sitzhöcker in der Poquerfalte die wichtigsten Kontrollpunkte für das Training des Beckenbodens sind. Wenn wir sie zum Damm ziehen, spannen wir die Muskeln des Beckenbodens an – wir "aktivieren" sie.

Probieren Sie es einfach noch mal aus: Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante eines leicht gepolsterten Stuhls. Die Füße stehen hüftweit auseinander genau senkrecht unter den Knien. Drücken Sie bewusst die Sitzhöcker in die Sitzfläche, das richtet das Becken auf.

Ziehen Sie jetzt entschlossen die Sitzknochen zum Damm und lassen Sie sie wieder zurückpendeln. Die Po- und Oberschenkelmuskeln bleiben dabei ganz locker. Es ist nicht leicht, nur die Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Versuchen Sie es immer wieder, bis Sie beim  Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker einen feinen Zug entlang der Gesäßquerfalten in Richtung Hüftgelenke spüren oder eine leichte Anspannung an den Innenseiten der Oberschenkel. Das bewirkt die Aktivierung der Beckenbodenmuskeln, die Sie damit beherrschen. Gratulation!

Lassen Sie ab heute keine Gelegenheit aus, beim Sitzen diese kleine dynamische Bewegung zwischen den Sitzhöckern zu üben: zu Hause, auf dem Bürostuhl, beim Autofahren, auf dem Bürostuhl, im Wartezimmer. Durch dieses tägliche Training wird der Beckenboden gekräftigt und in seiner Dynamik wahrgenommen. Die Blase und die anderen Unterleibsorgane werden massiert und gut durchblutet.

Übung 6: Aufstehen und Hinsetzen

Sitzen Sie (wie oben beschrieben) mit geradem Rücken und aufgerichtetem Becken, die Sitzknochen in die Stuhlfläche gedrückt. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, und machen Sie den Rücken lang bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes. Spannen Sie kräftig die Beckenbodenmuskeln an.

Jetzt stehen Sie mit aktiviertem Beckenboden und der Kraft der Oberschenkel auf. Mühelos gelingt es Ihnen, den Rücken dabei gerade zu halten. Beim Hinsetzen machen Sie es genauso: Spannen Sie den Beckenboden an, und machen Sie den Rücken wieder lang bis zum Scheitel. Sie beugen die Knie und strecken das Gesäß gerade nach hinten unten, bis sich das Kreuz leicht hohl anfühlt. Senken Sie Ihren Po langsam auf die Sitzfläche ab (nicht plumpsen lassen!).

Vielleicht fällt Ihnen das Hinsetzen und Aufstehen aus der Schrittstellung heraus leichter? Dann lassen Sie Ihre angewinkelten Arme locker mitschwingen: Steht der rechte Fuß vorn, geht  der linke Arm  beim Aufstehen vor, der rechte zurück. Beim Hinsetzen gerade umgekehrt.

Übung 7: Links und rechts wahrnehmen

Damit Sie in Zukunft auch beim Gehen Ihren Beckenboden mit einbeziehen, versuchen Sie zunächst eine kleine Vorübung: Setzen Sie sich wie bei Übung 5 auf einen Stuhl, aber halten Sie die Arme in Schulterhöhe übereinander gelegt vor sich.

Schieben Sie die rechte Ferse senkrecht in den Boden und heben Sie dann mit der aktivierten rechten Hälfte des Beckenbodens das Bein hoch. Wieder absetzen. Linke Ferse in den Boden schieben und mit der Kraft der linken aktivierten Beckenbodenhälfte das linke Bein heben. Wieder absetzen.

Wiederholen Sie die Übung mit jeder Seite zehn- bis zwanzigmal. So lernen Sie immer besser, die beiden Hälften Ihres Beckenbodens getrennt voneinander wahrzunehmen und willentlich anzuspannen. Genau das brauchen wir beim Gehen oder Treppensteigen. Am besten probieren Sie es gleich aus:

Übung 8: Mit aktivem Beckenboden gehen

Gehen Sie ein paar Schritte im Zimmer auf und ab. Spannen Sie beim Anheben des rechten Beins die rechte Beckenbodenseite an, beim Heben des linken Beins die linke Seite.

Verwechseln Sie das Aktivieren des Beckenbodens nicht mit dem Anspannen der Pomuskeln; diese bleiben locker! Erscheint Ihnen Ihr Gang etwas steif und verkrampft? Das gibt sich, wenn Sie jeden Tag wenigstens 20 bis 30 Schritte mit bewusst aktiviertem Beckenboden machen.

Ihr Gang wird mit jedem Tag geschmeidiger. Und Ihr Beckenboden arbeitet immer öfter mit – auch wenn Sie nicht daran denken!

Übung 9: Entspannt stehen

Sie werden erstaunt sein, wie leicht es Ihnen fällt, gerade zu stehen, wenn Sie den Beckenboden dabei anspannen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftweit voneinander entfernt. Fühlen Sie Ihre Großzehenballen und die Fersen im Kontakt mit dem Boden. Die Knie bleiben weich.

Spannen Sie jetzt den Beckenboden an und ziehen Sie ihn zum Damm. Dabei richten sich Becken und Wirbelsäule fast wie von alleine auf. Die Bauchdecke hat sich sanft nach innen oben gezogen und gestrafft. Halten Sie sich aufrecht und machen Sie nun kleine pulsierende Bewegungen zwischen den Sitzhöckern: Anspannen, lösen, anspannen, lösen, wie Blinzeln. 20- 30 mal.

Werden Sie noch ein wenig größer, bleiben Sie locker in den Schultern und Armen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nochmals auf den Beckenboden. Spannen Sie ihn jetzt bewusst stärker an, indem Sie ihn noch etwas höher hinaufziehen ohne die Beckenstellung zu verändern. Geben Sie vorsichtig im Beckenboden nach und lassen Sie ihn wieder absinken. Wiederholen Sie diese große dynamische Bewegung des Beckenbodens noch fünf- bis sechsmal. Dann entspannen.

In Zukunft können Sie überall, wo Sie stehen, Ihre Beckenbodenmuskeln ganz nebenbei trainieren: beim Kochen und Bügeln, an der Haltestelle, in der Warteschlange oder im Supermarkt. Spielen Sie mit den Muskeln des Beckenbodens, spannen Sie mal rechts, mal links mehr an, pulsieren Sie, oder halten Sie die Spannung über mehrere Atemzüge lang.

Wichtig: Wer Symptome wie unwillkürlichen Harn- oder Stuhlabgang spürt, sollte die genaue Ursache beim Arzt abklären lassen und besprechen, welche Therapie in individuellen Fall am besten geeignet ist.