Abnehmen ist die beste Diabetes-Therapie

Gewicht runter bei Diabetes – wie geht das? Hier erfahren Sie, wie Übergewicht und Typ-2-Diabetes zusammenhängen und wie Sie erfolgreich abnehmen können

Das Fett hat die Deutschen fest im Griff: Drei Viertel aller erwachsenen Männer und mehr als die Hälfte der Frauen hierzulande sind übergewichtig oder fettleibig. Der Anteil übergewichtiger Menschen ist in den vergangenen 20 Jahren stetig gestiegen. Und dies wird sich nach Einschätzung von Experten in Zukunft fortsetzen – mit weitreichenden Folgen. Denn Übergewicht erhöht das Risiko für viele chronische Krankheiten. Es ist – neben einer erblichen Veranlagung und mangelnder körperlicher Aktivität – die Hauptursache für Typ-2-Diabetes.

Hat der Arzt bei Ihnen einen Diabetes diagnostiziert oder zeigt ein leicht erhöhter Blutzuckerspiegel an, dass sich die Krankheit gerade entwickelt, lautet deshalb die wichtigste Devise: auf das Körpergewicht achten, was für die meisten Betroffenen Abnehmen bedeutet.

Das ist leicht gesagt. Doch zwischen Theorie und Praxis liegen oft Welten. Womöglich haben Sie schon diverse Diäten hinter sich, immer mit dem gleichen Ergebnis: Erst schmelzen die Pfunde dahin, doch schon einige Zeit nach der Hungertherapie ist der Speckgürtel wieder da, und zwar üppiger als vorher. Vielleicht sind Sie aber auch kein Durchhalte-Typ und werfen schon am dritten Diättag alle guten Vorsätze über Bord, wenn der Arbeitsstress mal wieder groß ist und nur Schokolade zu Entspannung verhelfen kann? Oder Sie sehen überhaupt nicht ein, wieso Sie etwas ändern sollen an Ihrer Figur und Ihrem Lebensstil - wo doch Couch und Fernseher viel angenehmere Begleiter sind als die Foltergeräte im Fitnessstudio.

Falls Sie sich in der letzten Gruppe wiedererkennen: Lesen Sie trotzdem weiter. In den folgenden Kapiteln erfahren Sie, warum sich überschüssiges Fettgewebe und diabetische Stoffwechselstörung zu einem Teufelskreis aufschaukeln, und wieso Abnehmen Ihnen möglicherweise eine spätere Insulintherapie ersparen kann. Für diejenigen, die zwar motiviert sind, aber bisher nicht die richtige Abnehm-Strategie gefunden haben, geben wir hilfreiche Tipps, wie eine dauerhafte Ernähungsumstellung gelingen kann.

Das Hormon Insulin bewirkt, dass die Zellen der Organe, die Energie benötigen, wie Muskeln und Leber, aber auch Speichergewebe wie das Fettgewebe, Zucker aus dem Blut aufnehmen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Der Zuckerstoffwechsel ist im Gleichgewicht.

Bei Typ-2-Diabetes ist dieses Gleichgewicht gestört. Ursache ist meist die so genannte Insulinresistenz. Das bedeutet: Die Zellen sprechen auf Insulin nicht mehr richtig an. Deshalb wird weniger Zucker in die Zellen geschleust und der Blutzuckerspiegel steigt.

Die Insulinresistenz hat verschiedene Gründe. Einer der wichtigsten ist, neben einer erblichen Veranlagung, das Übergewicht. Denn Fettgewebe ist kein reiner „Ballast“, sondern es ist im Gegenteil hochaktiv. Das gilt vor allem für das Bauchfett. Unter anderem schüttet es Hormone aus, die die Insulinempfindlichkeit der Zellen beeinflussen. Deshalb fördert besonders bauchbetontes Übergewicht eine Insulinresistenz.

Teufelskreis aus Insulin und Fett

Weil infolge der Insulinresistenz weniger Zucker in die Zellen gelangt, schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus. So versucht der Körper, den Zuckerstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten. Weil Insulin auch den Fettaufbau fördert, verstärkt die Insulinresistenz das Gewichtsproblem – ein Teufelskreislauf.

Nach einiger Zeit lässt die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse, die wegen der Insulinresistenz auf Hochtouren arbeitet, um die Zuckerwerte im Normalbereich zu halten, langsam nach. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt.

Die Insulinresistenz – und damit der Typ-2-Diabetes – bessert sich, wenn man überzählige Pfunde abbaut und sich regelmäßig bewegt. Eine kalorienbewusste Ernährung und körperliche Aktivität sind deshalb die Basis jeder Diabetestherapie. In der Anfangszeit eines Typ-2-Diabetes lässt sich der Blutzucker oft allein durch einen gesunden Lebensstil im Griff behalten. Wenn trotzdem Medikamente nötig sind, braucht man meist eine geringere Dosis.

Wo verläuft eigentlich die Grenze zwischen Normalgewicht und Übergewicht? Um das herauszufinden, eignet sich der Body-Mass-Index (BMI). Diese international gebräuchliche Einheit setzt das Gewicht in Beziehung zur Körpergröße. Wenn Sie Ihren BMI noch nicht kennen, können Sie ihn unkompliziert und schnell von unserem BMI-Rechner bestimmen lassen.

Werte zwischen 18,5 und 25 gelten als normal. Bei einem BMI über 25 sind Sie übergewichtig, und liegt der Wert gar über 30, gilt das als stark übergewichtig. Auch wenn Ihr BMI weit über dem Soll liegt: verzweifeln Sie nicht gleich, weil Ihnen dieses Ziel unerreichbar scheint! Schon ein paar Kilogramm weniger verbessern Ihren Stoffwechsel messbar und sind ein großer Fortschritt.

Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie nach einer einfachen Formel selbst ausrechnen.

Schritt 1: Sollgewicht bestimmen (in Kilogramm, kg)

• Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 100 = Sollgewicht in kg
• Beispiel: 180 Zentimeter minus 100 = 80 kg Sollgewicht

Schritt 2: Täglichen Energiebedarf bestimmen (in Kilokalorien, kcal)

• Formel:
  - bei leichter körperlicher Arbeit (zum Beispiel Bürotätigkeit): Sollgewicht mal 35 kcal
  - bei mittlerer körperlicher Arbeit (zum Beispiel Zustelldienst): Sollgewicht mal 45 kcal
  - bei schwerer körperlicher Arbeit (zum Beispiel Baugewerbe): Sollgewicht mal 55 kcal
• Formel: 80 kg x 35 kcal = 2800 kcal

Der so errechnete Energiebedarf gibt ungefähr an, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Und damit kennen Sie auch schon das ganze Geheimnis: Essen Sie mehr, werden Sie zunehmen. Essen Sie weniger, werden Sie abnehmen.

Eine Einschätzung des durchschnittlicheren Energiebedarfs, die auch Alter und Geschlecht berücksichtigt, finden Sie in der abgebildeten Tabelle (aus „Diabetes-Kochbuch“, Wort&Bild Verlag). Mit Klick auf die Lupe erhalten Sie eine vergrößerte Darstellung.

Nicht radikal sein

Eine radikale Diät ist weder nötig noch sinnvoll, um erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Wer sich mit Magerkost und Miniportionen Kilos abhungert, wird entweder schon mittendrin aufgeben, weil die Gelüste zu stark werden, oder hinterher umso mehr zulangen.
Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt stellt sich ein, da der Körper infolge der Diät leichter geworden ist und neben Fett- auch Muskelgewebe abgebaut hat. Beides senkt den Grundumsatz und somit den Energiebedarf. Die Folge: Wenn Sie nach einer strikten Diät wieder Ihren alten Essgewohnheiten verfallen, geht es mit den Kilos weiter aufwärts als zuvor.

Erfolgreich abnehmen werden Sie dagegen, wenn Sie eine moderate Strategie verfolgen, diese aber dauerhaft beibehalten. In der Regel reicht es aus, vom errechneten täglichen Energiebedarf etwa 500 Kalorien einzusparen. Damit schwindet innerhalb einer Woche etwa ein halbes Kilogramm Körpergewicht. Wer über längere Zeit konsequent bleibt, wird zwar langsam, aber zuverlässig sein Übergewicht los.

Energie verbrauchen

Noch besser gelingt das, wenn Sie mit körperlicher Bewegung Ihren Energieverbrauch ankurbeln und Ihrem Körper zu Muskeln statt Fettpolstern verhelfen. Die körperliche Betätigung verbessert die Wirkung des Insulins an den Körperzellen und erleichtert das Abnehmen. Denn jeder Muskel holt sich aus dem Blut Traubenzucker und Fettsäuren als Energiequelle. Je mehr Muskulatur, desto mehr Verbrauch!

Übrigens: Muskeln sind schwerer als Fett. Es kann also durchaus sein, dass der Körper durch Sport schlanker wird, ohne dass sich dies auf der Waage wiederspiegelt. Der Taillenumfang ist für Abnehmwillige anfangs manchmal ein besserer Maßstab als die Waage.

Nicht auf das Abnehmen fixieren

Widerstehen Sie der Versuchung, das „Projekt Abnehmen“ zu Ihrem Lebensmittelpunkt zu erklären. Viele Diätwillige machen diesen Fehler und schaffen sich eine künstliche Welt, in der sich alles nur noch um Kalorien, Kilos, strikte Regeln und Disziplin dreht. Dann wird die Nährwert-Tabelle auswendig gelernt, jeden Abend tapfer der Hometrainer bestiegen und die geliebte Schokolade zum Tabu erklärt. Das funktioniert – und zwar genau so lange, bis das Gewichtsziel erreicht ist, und die künstliche Welt wieder gegen den Alltag eingetauscht wird. Schnell kehrt man wieder zu den lieben, alten Gewohnheiten zurück, wird wieder träge und wieder dicker.

Werden Sie sich darüber klar, dass Ihr Übergewicht kein akutes, sondern ein chronisches Problem ist. Das lösen Sie nicht mit einer Kurzzeit-Strategie, sondern nur mit einer Änderung Ihres Lebensstils. Und die dauert ein Leben lang! Das hört sich vielleicht dramatisch an, aber oft genügen schon kleine Schritte, um im Alltag zu einer vernünftigen Ernährung und mehr Bewegung zu finden.

Einige Diabetes-Medikamente, auch Insulin, können die Gewichtszunahme vorübergehend fördern. Schon deshalb ist es für abnehmwillige Diabetiker wichtig, zu einer gesunden Ernährung und mehr körperlicher Aktivität zu finden. Wichtig: Besprechen Sie als Diabetiker Ihre individuelle Ernährungsumstellung und Ihr Bewegungsprogramm vorab mit dem Arzt. Er wird Ihnen helfen, das richtige Langzeit-Konzept zu finden.

Diabetiker, die Insulin spritzen, müssen beim Abnehmen zusätzlich zwei Dinge beachten: Die Ernährung muss auf die Insulinbehandlung abgestimmt sein. Und die Insulinmenge muss an das sich verändernde Gewicht angepasst werden. Wenn Sie es also geschafft haben, einige Kilo abzunehmen, brauchen Sie eventuell weniger Insulin. Holen Sie Rat von Ihrem Arzt ein, wie und wann Sie die Insulindosis anpassen müssen!

Um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, sollten Sie ein paar grundsätzliche Empfehlungen beachten: Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan und achten Sie darauf, dass die aufgenommene Fettmenge unter 30 Prozent der täglichen Energie aus der Nahrung liegt. Bei der Zubereitung steigen Sie am besten auf fettarme Alternativen um. Diabetikerprodukte im Supermarktregal können Sie links liegen lassen. Häufig enthalten sie einfach nur Fructose statt Haushaltszucker. Und sie sind zusätzlich oft recht fetthaltig.

Zum Essen und zwischendurch trinken Sie besser Wasser oder mit Süßstoff gesüßten Tee. zuckerhaltige Getränke sind Kalorienbomben. Für Diabetiker sind sie zusätzlich ungesund, da der enthaltene Zucker sofort ins Blut übergeht. Auf Alkohol sollten Sie weitgehend verzichten. Denn in Bier und Wein stecken viele Kalorien. Als insulinbehandelter Diabetiker sollten Sie Akohol zudem immer mit einer kohenhydrathaltigen Mahlzeit zu sich nehmen, weil Alkohol die Zuckerneubildung in der Leber hemmt und deshalb das Risiko für Unterzuckerungen erhöht; Sie müssen also zusätzlich noch Kalorien mit dem Essen aufnehmen.

Besserer Überblick mit Tagebuch

Wenn Sie Anzeichen einer Unterzuckerung bemerken, behelfen Sie sich am besten mit Traubenzucker oder zuckerhaltiger Limonade, aber nicht mit fetthaltigen Süßigkeiten wie Schokolade, die mehr Kalorien liefern und aus denen der Zucker langsamer ins Blut geht.

Belasten Sie Ihren Stoffwechsel nicht unnötig durch fett- und eiweißreiche Abendessen. Denn die liegen nicht nur schwer im Magen, sondern können bei Diabetikern einige Stunden nach der Mahlzeit – also nachts - die Blutzuckerwerte ansteigen lassen.

Um einen guten Überblick über Ihr Essverhalten zu bekommen, ist es ratsam, ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin geben Sie es sich schriftlich, was Sie wann essen. So erkennen Sie, in welchen Situationen Sie "schwach" werden und an welchen Dickmachern Ihre guten Vorsätze manchmal scheitern.

Letztlich kommt es beim Abnehmen darauf an, Kalorien einzusparen. Wie Sie das angehen, ob zum Beispiel durch eine fettreduzierte Kost, durch Einsparung von Kohlenhydraten, intensiven Sport oder ein professionell begleitetes Programm, können Sie nach individuellen Vorlieben entscheiden.

Kleine Ziele setzen
„In zwei Wochen will ich eine Kleidergröße weniger haben“. Vergessen Sie solche unrealistischen Ziele! Eine erfolgreiche Änderung Ihrer Ernährungsweise muss nicht in Pfunden pro Zeiteinheit messbar sein. Schon die Umstellung vom Frühstücks-Croissant zum Vollkornbrot mit Frischkäse ist ein Erfolg und kann Sie stolz machen.

Regelmäßig mäßig essen
Gehören Sie zu den Menschen, für die das Mittagessen die erste Mahlzeit des Tages ist? Oder zu denen, die im Büro keine Zeit fürs Essen haben, aber sich abends gierig den Teller vollhäufen? Von solchen Gewohnheiten sollten Sie sich verabschieden, wenn Sie abnehmen möchten. Mit mehreren, dafür kleineren Mahlzeiten pro Tag vermeiden Sie Heißhunger-Attacken.

Hinsetzen und genießen
Machen Sie sich klar, dass Essen etwas Wertvolles ist. Nehmen Sie sich dafür Zeit und genießen Sie es. Und zwar im Sitzen und am Tisch und nicht stehend vor dem Kühlschrank oder nebenbei am Computer. Wenn Sie sich angewöhnen, langsam zu essen statt zu schlingen, werden Sie ein besseres Gespür dafür entwickeln, wann Sie satt sind.

Sparen, wo es nicht weh tut
Jeder hat beim Essen seine eigenen Vorlieben. Auch für Sie gibt es sicher Köstlichkeiten, auf die Sie einfach nicht verzichten wollen. Sie würden alles geben für Süßigkeiten? Dann gönnen Sie sich auch ab und zu welche! Lassen Sie aber dafür die Butter unter der Wurst weg oder die Panade um das Schnitzel. Finden Sie heraus, wie Sie maßvoller essen können, ohne dass es Sie unzufrieden macht.

Wasser ohne Limit trinken
Haben Sie beim Abnehmen nicht nur das Essen im Blick. Wenn Sie von zuckerhaltigen Getränke wie Limonade und Cola auf Wasser umsteigen, können Sie gleich mehrfach punkten. Einerseits sparen Sie Kalorien. Andererseits füllt Wasser den Magen. Wer viel trinkt, wird deshalb mit weniger Essen satt. Außerdem erhöht das Trinken von kaltem Wasser den Energieumsatz, verbraucht also Kalorien.

Aktivität in den Alltag bringen
Zugegeben, der Ratschlag ist nicht neu, aber deshalb nicht weniger hilfreich: Verabschieden Sie sich von zuviel Bequemlichkeit. Benutzen Sie wenn möglich die Treppe, nicht die Rolltreppe. Legen Sie kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Vielleicht lässt sich der große Wocheneinkauf durch mehrere Gänge zum Supermarkt ersetzen, und das Auto kann stehen bleiben? Je aktiver und fitter Sie werden, desto mehr Freude werden Sie auch an Ihrer neuen Mobilität finden.

Walken statt nur talken
Sie möchten sich mit Freunden verabreden? Verlegen Sie das Treffen doch zur Abwechslung mal vom Restaurant ins Schwimmbad oder gehen Sie gemeinsam spazieren. Dabei können Sie miteinander plaudern, bewegt entspannen und Stress abbauen.

Sport mit Spaßfaktor finden
Das beste Sportkonzept nützt nichts, wenn Sie sich jedes Mal widerwillig dazu aufraffen müssen. Finden Sie heraus, welche Sportart Ihnen Spaß macht. Für Naturfreunde eignen sich vielleicht Walking-Runden im Wald. Wer lieber unter Anleitung aktiv wird, ist womöglich im Fitnessstudio gut aufgehoben. Sogar Sport und Fernsehen lassen sich verbinden – wenn der Hometrainer zuhause im Wohnzimmer aufgebaut wird.

In Gesellschaft motiviert bleiben
Besonders gut funktioniert das Abnehmen in Gesellschaft von Gleichgesinnten. In einer Gruppe fühlt jeder die moralische Verpflichtung, die anderen nicht im Stich zu lassen. Wer mal einen „Durchhänger“ hat, den können Sporttreffs und Gespräche motivieren, weiterzumachen.