Fette sind besser als ihr Ruf

Wer sich im Umgang mit Fetten und Ölen auskennt, muss um sein Gewicht nicht fürchten

Lange Zeit eilte den Fetten ein schlechter Ruf voraus, weil sie Kalorien haben und dick machen. Beides stimmt, doch wirklich dick werden nur diejenigen, die zuviel davon zu sich nehmen und das falsche Fett wählen. Fett ist eben nicht gleich Fett, es gibt günstige und weniger günstige Fette. Ganz auf Fett zu verzichten ist aber eine schlechte Idee, denn ohne Fett können lebenswichtige Vitamine nicht in den Organismus gelangen.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt in punkto Fett einen Anteil von 30 Prozent am Tagesenergiebedarf. Das sind bei einem Erwachsenen, der etwa 1.800 Kilokalorien bei normaler körperlicher Belastung verbraucht, maximal 60 Gramm Fett pro Tag. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte möglichst versuchen, mit nur 40 Gramm Fett täglich auszukommen. Eine andere Regel könnte lauten: Transfette meiden – von gesättigten Fetten weniger essen – ungesättigte Fette bevorzugen!

Warum, fragen Sie? Transfette sind Nebenprodukte, die bei starker Erhitzung im Fett-Härtungsprozess entstehen. Bei mehreren hundert Grad bilden sich künstliche Fettmoleküle, die genauso ungünstig sind wie gesättigte Fette. Wertvoll sind die ungesättigten Fette, sie enthalten unter anderem die wichtigen Omega-Fettsäuren, die uns vor Arteriosklerose schützen. Ob die Butter auf dem Brot, Öl im Salat oder Bratfett in der Pfanne, immer gilt das Motto: Auf die Menge kommt es an, denn die Dosis macht das Gift! Nur mit einem ausgewogenen Verhältnis der Nährstoffe, in dem Fett neben Eiweiß und Kohlenhydraten zwar eine wichtige Rolle spielt, aber nicht Hauptenergiequelle ist, lassen sich Herzerkrankungen und Fettstoffwechselstörungen vermeiden.

Versteckte Fette sind gefährlich

Die Gefahr lauert vor allem in den sogenannten versteckten Fetten – gemeint ist das Fett in Kuchen, Keksen, Schokolade und Fertiggerichten, das nicht gleich ins Auge fällt. An ihnen merkt man aber, dass Fett ein Geschmacksträger ist. Leider ist es schwer zu schmecken, welche Fette in der Herstellung verwendet worden sind.

Bei Chips, Schokolade, Gebäck und Fast Food sind es die schlechten Transfette und gesättigten Fettsäuren. Davon essen wir einfach viel zu viel. Jüngst hat die Nestlé-Studie zum Essverhalten der Deutschen gezeigt: Wir wissen fast alles über gesunde Ernährung (Frauen mehr als Männer) und wollen keine gentechnisch veränderten Produkte, haben aber eine Vorliebe für Fertiggerichte, weil das schnell geht und manchmal die Zeit zum Kochen fehlt.

Besonders schlecht schneiden männliche Singles ab: Sie greifen häufiger als Frauen auf Fast Food zurück und verzehren üppigere Fleisch- sowie Wurstportionen. Laut DGE-Bericht sind es aktuell 103 Gramm Wurst und Fleisch pro Tag beim Mann, die Frau isst 53 Gramm. Das weibliche Geschlecht isst insgesamt mehr Obst und Gemüse, auch wenn es mit einer Portion am Tag im Durchschnitt eher wenig ist. Vielleicht liegt der Anteil übergewichtiger Männer deshalb auch höher (Männer 66 Prozent versus Frauen 51 Prozent).

Geringerer Energiebedarf bei Frauen

Interessant ist, dass Frauen aufgrund der geringeren Muskel-, aber höheren Körperfettmasse weniger Kalorien als Männer verbrauchen. Frauen benötigen im Schnitt pro Stunde 55,8 Kilokalorien, Männer 72,5 Kilokalorien. Pro Tag beträgt die Differenz rund 500 Kilokalorien, was etwa dem Energiegehalt einer Bratwurst oder einer Tafel Schokolade entspricht.

Dick wird man vor allem, wenn körperliche Bewegung fehlt und zudem die Ernährung fettreich und einseitig ist. Jeden Tag Pommes, Burger, Pizza oder Chips satt bedeuten ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren. Und eine ordentliche Portion Zucker, Salz und Geschmacksverstärker  steckt auch noch darin. Fastfood und Fertiggerichte sollten lieber seltene Ausnahmen bleiben.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin. Sie sind vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Palm- und Kokosfett enthalten. Reichlich gesättigte Fettsäuren haben auch Milch, Käse, Butter, Schmalz sowie Fleisch und fettreiche Wurstwaren. Ungünstig sind Milchprodukte mit hohem Fettanteil, Käsesorten über 45 Prozent Fett in der Trockenmasse (% Fett i. Tr.), Salami, Leberwurst und Schinkenspeck. Besser geeignet sind fettreduzierte Käsesorten, Frischkäse, Geflügelaufschnitt wie Putenbrust und magerer Schinken. Wer nicht auf „gehaltvollen“ Käsegenuss verzichten möchte, könnte beispielsweise die Scheiben dünner schneiden.

Auch beim Fleisch sollte auf magere Sorten geachtet werden. Hier ist die Auswahl sehr gut und vor allem schmackhaft. Filet, Brust, Schulter und Hüfte vom Rind, Kalb, Lamm, Schwein, Geflügel und Wild sind besonders fettarm. Für Diabetiker gelten hier keine gesonderten Regeln. Wer sich gesund ernähren will, sollte versuchen, den Anteil der gesättigten Fette in der Nahrung zu reduzieren. Von 30 Prozent Fett über den Tag verteilt entfallen idealerweise 10 Prozent auf gesättigte Fettsäuren, 10 Prozent auf mehrfach ungesättigte und 10 Prozent auf einfach ungesättigte Fettsäuren.

Auf ungesättigte Fette setzen

Für den Körper von großem Nutzen sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie spielen eine Rolle bei Stoffwechselprozessen und schützen uns vor Herz- Kreislauferkrankungen. Der Körper verwertet sie als Bestandteil der Zellmembran oder verwandelt sie in Hormone, die den Blutdruck und die Immunfunktion regulieren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin.

Zur Vorbeugung von Arteriosklerose sind die Omega-Fettsäuren besonders wertvoll. Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und sind in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl sowie in Fisch und Nüssen enthalten. Das Multitalent unter den Omega-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure. Sie kommt vor allem in Raps-, Lein- und Sojaöl vor, aber auch in Oliven- und Sonnenblumenöl sowie in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering. Für den fettigen Aal trifft das nicht zu, er ist reich an ungünstigen mehrfach gesättigten Fetten.

Einen hohen Anteil der nützlichen Omega-3-Fettsäuren haben auch Walnüsse. Die Handvoll Nüsse täglich fürs Cholesterin reichen aber sicher nicht aus, wenn die Ernährung sonst einseitig ist. Mehr Fisch statt Fleisch als Beilage zu Kartoffeln und Gemüse ist schon eine gute Devise. Zwei- bis dreimal pro Woche wird fettreicher Fisch empfohlen. Dieser kann frisch, gefroren oder geräuchert sein. Auf schmackhafte magere Fischsorten wie Scholle, Kabeljau oder Rotbarsch muss aber nicht verzichtet werden, denn auch ohne Omega-3-Fettsäuren liefern die Fische hochwertiges Eiweiß und das wichtige Jod für die Schilddrüse.

Die in Distel-, Sonnenblumen- und Keimölen vorkommenden Fettsäuren namens Omega-6 (Linolsäure) greifen in den Cholesterinhaushalt ein. Sie senken das LDL-Cholesterin, aber leider auch das positive HDL-Cholesterin und fördern die LDL-Oxidation. Zu viel Linolsäure kann also bewirken, dass Arteriosklerose eher begünstigt wird. Deshalb muss Omega-6 in einem richtigen Verhältnis zu einfach ungesättigten Fettsäuren stehen, wenn es einen Nutzen haben soll. Wichtig ist, dass insgesamt genauso viel einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.

Bei der Frage nach dem richtigen Öl für die Zubereitung scheiden sich die Geister. Einige Menschen bevorzugen Distel- und Sonnenblumenöl, andere setzen auf Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Erdnussöl. Gesundheitlich sind Oliven- und Rapsöl sehr wertvoll, weil sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Olivenöl enthält darüber hinaus noch sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole. Sie schützen uns vor freien Radikalen, verbessern die Gerinnung und den Blutfluss. Die Antioxidantien senken das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen das gute HDL-Cholesterin. Ein Nachteil vom Olivenöl ist, dass es nicht so stark erhitzt werden kann. Für Salate und Kaltgerichte ist es aber unverzichtbar, auch weil es exzellent schmeckt.

Kaltgepresstes Rapsöl hat unter allen Ölen prozentual den geringsten Anteil der schädlichen gesättigten Fettsäuren (nur 6 Prozent), aber viel von den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz schützen. Es enthält neben Vitamin E auch das für die Augen wichtige Lutein, das altersbedingten Sehveränderungen vorbeugt. Rapsöl ist hoch erhitzbar und eignet sich deshalb besonders gut zum Braten. Auf die Qualität sollte man bei beiden Ölen achten. Hohe Temperaturen bei Verarbeitung oder Pressung der Saat inklusive Schale sorgen zwar für einen seltsamen Geschmack beim Rapsöl, heute werden die Geruchsstoffe aber anschließend mit chemischer Raffination „neutralisiert“. Beim Olivenöl ist wichtig, dass es kaltgepresst (nativ) ist. Mit „extra nativ“ wird besonders hochwertiges Olivenöl gekennzeichnet.

Mit im Handel erhältlicher Margarine, die mit Omega-Fettsäuren angereichert ist, lässt sich der Cholesterinspiegel nicht genug senken. Dazu ist der Anteil vom Streichfett in der Ernährung zu gering im Vergleich zu dem, was wir über den Tag verteilt an Fett essen. Unbedingt sollte man bedenken, dass gesunde Öle natürlich auch Kalorien enthalten und bei reichlichem Genuss zur Gewichtszunahme führen können.

Fett ja, aber weniger ist mehr

Fett hat zwar doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate (1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien und 1 Gramm Eiweiß/1 Gramm Kohlenhydrate jeweils 4 Kilokalorien), ist aber ein unverzichtbarer Energielieferant. Wir brauchen Fett für den Stoffwechsel und als Energiespeicher, damit wir später bei einem Mangel daraus „zehren“ können. Menschen, die abnehmen wollen, sollten deshalb auch nicht ganz auf Fett verzichten, sondern nur den Anteil deutlich reduzieren. Beim Fettabbau wird zudem Azeton als Abbauprodukt freigesetzt und ausgeschieden, was bei Diabetes erhebliche Probleme auslösen kann. Denn Azeton bremst die Wirkung des Insulins und kann im Extremfall zur Übersäuerung im Körper führen.

Fett ist aber trotzdem lebenswichtig, denn Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Nur zusammen mit den Fettsäuren gelangen fettlösliche Vitamine und Antioxidantien (zum Beispiel die Vitamine A, D, E, K) überhaupt erst in die Blutbahn. Auch die nicht essentiellen Fettsäuren wie Omega-9 sind von Bedeutung, weil sie Blutfette im Gleichgewicht halten.

Neben der Wahl hochwertiger Fette in der Ernährung ist vor allem Eines wichtig: die Menge! Und da lässt sich beim Fett an der einen oder anderen Stelle doch so einiges sparen. Die Brotscheibe zum Beispiel sollte dicker sein als der Belag, und bei fettreichen Käse- oder Wurstsorten ist Streichfett oft gar nicht nötig. Alternativen zur Butter auf dem Brot sind Margarine, Frischkäse oder Quark, hier schmecken auch schon die Halbfettstufen. Beim Fettgehalt in Gouda und Co. ist ein Anteil von 30 Prozent Fett im Trockengewicht ausreichend.

Fettarm braten mit beschichteten Pfannen

Aber den „Klacks“ Butter auf gedünstetem Gemüse können wir uns ohne schlechtes Gewissen gönnen – das schmeckt vorzüglich. Blumenkohl oder Spargel müssen ja nicht gleich im Butterbad ertrinken. Beschichtete Pfannen machen es heute möglich, bei vielen Fisch- oder Fleischgerichten ganz ohne Bratfett auszukommen. Makrele und Hering sind beispielsweise Fische, die schon viel Eigenfett enthalten. Auch Fleisch hat oft von Natur aus einen hohen Fettanteil, es lässt sich ohne große Zugabe von Fett in der antihaft-beschichteten Pfanne zubereiten, selbst wenn bereits alle Fettränder im Vorfeld entfernt sind.

 

So einfach können Sie am Fett sparen
Für diese Lebensmittel	Ist als Alternative besser
Milch, Joghurt und Milchprodukte mit 3,5 % Fett	Milch, Joghurt und Milchprodukte mit 1,5 % Fett
Käse und Frischkäse über 40 % Fett i.Tr.	Käsesorten mit 30 % Fett i.Tr.
Fettreiche Wurst und Fleisch wie Salami, Leberwurst, Schweinebauch	Magere Wurst und fettarmes Fleisch aus Geflügel, Lamm, Wild
Pommes frites mit Currywurst vom Imbiss	Selbstgemachte Pommes aus frischen Kartoffeln mit Hähnchenbrust
Schokolade, Chips, Salzstangen	Gemüsesticks oder Reiscracker mit selbstgemachtem Kräuter-Joghurt-Dip
Sahnetorte, Croissant, Gebäck	Obstkochen, Mehrkornbrötchen, Vollkorngebäck
HDZ NRW/ Ruhr-Universität Bochum

 

Vorsicht beim panierten Schnitzel! Es benötigt viel zusätzliches Fett und Panaden aus Semmelbrösel oder Mehl enthalten reichlich Kohlenhydrate. Auch daran sollten Menschen mit Diabetes denken und lieber ein Schnitzel natur vorziehen. Gut mit Kräutern gewürzt, ist es eine leckere Sache. Zum Braten wird eine Menge von maximal 20 Gramm Fett empfohlen, das sind etwa ein bis zwei Esslöffel. Sparsamer wird der Verbrauch bei Benutzung eines Öl-Zerstäubers – eine clevere Erfindung! Damit wird nicht nur der Fettverbrauch insgesamt geringer, sondern auch die Menge gleichmäßiger in der Pfanne verteilt.

Rapsöl, Walnuss- oder Erdnussöl eignen sich besonders gut zum Braten. Olivenöl ist nicht so hitzebeständig, aber unangefochten der gesunde Favorit für Pasta, Pesto, Gemüse und frische Salate. Das Verhältnis vom Dressing im Salat mit Essig und Öl liegt dabei fast immer bei 1 zu 2. Wird Essig-Öl-Vinaigrette jedoch zu früh über grünen Salat gegossen, werden die Blätter welk und der Salat wirkt alles andere als knackig frisch.

Wenn Sie diese Tipps beachten und die Menge begrenzen, können Sie mit Fett zubereitete Speisen bedenkenlos genießen und damit gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun. Auch gehen durch eine moderate Fettzufuhr weder die verschiedenen Geschmacksnuancen noch wertvolle Inhaltstoffe in den Speisen verloren.