Pfunde purzeln lassen ohne Hunger

Weg mit dem Speck ist leichter gesagt als getan. Wer den Kilos dauerhaft ade sagen will, braucht Durchhaltevermögen

Es gibt wohl kaum jemanden, der nicht schon über die eine oder andere Diät nachgedacht hat. Sei es, weil man mit Gewicht und Optik unzufrieden ist oder weil gesundheitliche Gründe zum Abspecken drängen. Diäten kommen niemals aus der Mode, sie haben zu jeder Zeit Konjunktur. Abnehmen für die Bikinifigur und den Winterspeck hinter sich lassen, das hat jeder schon einmal gehört.

Und die Medien versuchen uns tagein, tagaus ein Idealbild zu vermitteln. Schlanke Menschen haben mehr Erfolg und sind ästhetisch anzusehen, dicke Menschen neigen zur Trägheit. Diese Vorurteile halten sich hartnäckig, auch wenn man inzwischen weiß: Es gibt aktive Dicke genauso wie schlappe Schlanke. Dennoch sind Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) ein wachsendes Problem in unserer Gesellschaft.

Erst Übergewicht, dann chronische Erkrankungen

Mittlerweile gelten bereits jedes vierte Kind und jeder zweite Erwachsene als zu dick. Die Männer befinden sich auf der Überholspur, 66 Prozent sind übergewichtig im Gegensatz zu 51 Prozent Frauen (Zweite Nationale Verzehrstudie 2008). Unter den Übergewichtigen lässt sich ein Anteil von fast 20 Prozent fettleibiger Menschen vermuten, sagen Experten.

Die Folgen für die Gesundheit sind fatal. Chronische Erkrankungen wie Diabete, Krebs, Arteriosklerose, Gicht oder Gelenkarthrose nehmen zu. Bei über 90 Prozent der Typ-2-Diabetiker ist – neben der genetischen Veranlagung – Übergewicht die Hauptursache der Zuckerkrankheit. Die Gewichtsreduktion ist eine Säule in der Behandlung, damit über den Fettabbau die Insulinempfindlichkeit verbessert wird. Doch wie richtig abnehmen, ohne Lebensqualität zu verlieren? Wie lässt sich langfristig das Wunschgewicht halten? Gibt es überhaupt eine Diät ohne Jo-Jo-Effekt?

Durch den Dschungel der Diäten

Viele Abnehmprogramme versprechen den schnellen Erfolg, doch Blitzdiäten führen meist dazu, dass man die Kilos anschließend schnell wieder drauf hat. Sich im Diät-Dschungel zu orientieren und genau das richtige für sich zu finden, ist gar nicht so einfach. Viele bauen auf FDH (Friss die Hälfte), Brigitte-Diät oder Weight Watchers, neu sind Volumetrics und Stoffwechseldiät (Metabolic Balance). Auch Trennkost, Formula-Drinks und Glyx-Diät sind noch im Rennen.

Etwas weniger angenommen werden Apfelessig-, Kohlsuppen- oder  Null-Diät. Ihr Erfolg ist auch nicht nachgewiesen. Dass Essigsäure und Kohl die Fettverbrennung ankurbeln, konnte nicht bestätigt werden. Die Null-Diät kam in den 70er Jahren auf und das Prinzip hieß: Einfach gar nichts essen, nur Kräutertee oder Wasser trinken. Nährstoffmangel drohte. Dann wurde die Atkins-Diät populär, mit Verzicht auf sämtliche Kohlenhydrate. Hier gab es Fleisch ohne Ende, auch fettiges Rührei mit Speck und Frittiertes. Ungesund, warnen Experten: Zu viel tierisches Fett und Eiweiß haben Herz-, Gefäßerkrankungen, Gicht und Arteriosklerose zur Folge.

Umstrittene Diät-Konzepte

Umstritten sind auch Konzepte wie Blutgruppendiät, Fit for Life und Montignac-Methode. Die Blutgruppen-Diät basierte auf der Annahme, dass Lebensmittel nach der genetischen Botschaft einer jeweiligen Blutgruppe unterschiedlich verarbeitet werden. Dafür fehlen aber wissenschaftliche Beweise. Bei Fit for Life zum Beispiel gibt es ein Verbot für Trink- und Mineralwasser sowie Milch. Der Körper soll nicht mit anorganischen Stoffen belastet oder durch Milch verschleimt werden. Stattdessen wird zum Trinken destilliertes Wasser empfohlen, was zu einem Mangel an Kalzium und B-Vitaminen führt. Destilliertes Wasser entmineralisiert den Körper.

Die Montignac-Methode ist seit Ende der 80er Jahre bekannt, sie setzte auf Trennkost mit wenig Kohlenhydraten (Low Carb). Auf Fett wurde bei dieser Methode nicht geachtet. Weil sie aber Wert auf den Einbezug des Insulinspiegels legte, gilt sie als Vorgänger der Glyx-Diät. Hier wird den Lebensmitteln Priorität eingeräumt, die wenig Insulin benötigen: Zucker und Weißmehl sind ungünstig, Produkte mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkorn und Hülsenfrüchte günstig.

Wer gezielt sein Gewicht reduzieren will, sollte sich im Vorfeld genau informieren. Es lohnt sich, in kleinen Schritten anzufangen, zum Beispiel zunächst mit der Frage: Was ist umsetzbar und geeignet für mich? Denn nur, wenn eine Diät alltagstauglich ist, rückt der Erfolg in unmittelbare Nähe. Gute Programme zum Abnehmen erkennt man daran, dass Bewegung neben Ernährung ein Element ist und dass es keine strikten Verbote gibt. Das Konzept ist nicht zu starr und lässt sich gut in den Alltag integrieren.

FDH: Einfach, aber mitunter auch einseitig

Eine der einfachsten Methoden ist die FDH-Diät. Hier werden einfach nur die Mengen der Speisen halbiert, was durchaus effektiv sein kann. Aber nur die Hälfte essen bedeutet nicht, dass man sich auch richtig ernährt. Wer nur Fast Food konsumiert, ernährt sich nicht gesund, sondern einseitig. Wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine fehlen ganz, auch wenn man durch die kleineren Portionen vielleicht an Gewicht verliert.

Gesünder ist da schon die Brigitte-Diät, ein Baukasten-System mit etwa 1.000 bis 1.500 Kilokalorien pro Tag. Sie setzt auf eine ausgewogene, vollwertige Mischkost, die individuell gestaltet werden kann. Alle Lebensmittel sind erlaubt, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in moderaten Mengen. Die Rezepte sind abwechslungsreich, es gibt saisonale Tipps für die Speisenauswahl. Als Dauerernährung ist die Diät aber nur bei über 1500 Kilokalorien zu empfehlen. Sie scheint ideal für alle, die sich gern an Rezepte halten. Nachteil ist der hohe Zeitaufwand, denn beim Einkauf und bei der Zusammenstellung der einzelnen Nahrungskomponenten ist eine gute Planung erforderlich.

Weight Watchers-Programm hat Erfolg

Nachgewiesen ist die Gewichtsreduktion mit dem Abnehm-Programm von Weight Watchers. Hier werden Lebensmittel nach FlexPoints berechnet. In Abhängigkeit zum Zielgewicht gibt es einen festen Kostplan, in dem persönliche Vorlieben berücksichtigt werden können. Ungesunde Lebensmittel haben mehr FlexPoints als gesunde, und wenn das Tagessoll erfüllt ist, wird nichts mehr gegessen.

Unter fachlicher Anleitung ziehen die Teilnehmer in der Gruppensitzung einmal wöchentlich ein Fazit. Von Weight Watchers empfohlen wird eine abwechslungsreiche, vollwertige Kost, die bei richtiger Umsetzung auch langfristig geeignet ist. Wesentlicher Vorteil: Das Programm setzt auf Verhaltensänderung und Bewegung. Aber der Erfolg hängt stark vom Durchhaltevermögen ab, der Druck in der Gruppe kann nicht jeden stimulieren. Von Nachteil sind die damit verbundenen Kosten, etwa 39 Euro im Monat fallen an.

Einseitig und dauerhaft nicht zu empfehlen

Mono-Diäten, Trennkost und Formula-Drinks sind meist zu einseitig und auf Dauer schwer durchzuhalten. Bei der Formula-Diät werden die Speisen über Trinkmahlzeiten aus Instant-Konzentrat-Pulver ersetzt. Die Zubereitung ist einfach, aber immer wieder Drinks – das wird über lange Zeit sehr eintönig. Die Diät ist bei einer Begrenzung auf maximal 1200 Kilokalorien pro Tag geeignet, bei starkem Übergewicht darf sie nur unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden. Als Dauerernährung sind Formula-Drinks nicht zu empfehlen. Allerdings spricht nichts dagegen, eine Mahlzeit am Tag gegen solch ein Getränk auszutauschen. Die Flüssigkeitsaufnahme mit kalorienfreien Getränken ist bei dieser Diät notwendig. Nachteile sind die verminderte Kautätigkeit und dass Lerneffekte im Hinblick auf gesunde Ernährung ausbleiben.

Bei der Hay´schen Trennkost geht es um den separaten Verzehr von kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmitteln. Der Hauptteil soll aus pflanzlicher Kost bestehen. Kartoffeln und Eier werden getrennt gegessen. Neutrale Produkte wie Fett und Gemüse sind zu jeder Mahlzeit erlaubt. Zucker und Fertigprodukte gelten als Tabu. Auf Dauer ist die Trennkost unrealistisch, weil sich Kohlenhydrate und Eiweiß kaum trennen lassen. Beides ist unter anderem in Hülsenfrüchten enthalten. Die strengen Regeln lassen sich im Alltag schwer umsetzen. Der Erfolg der Trennkost ist auch nicht wissenschaftlich belegt.

Bei Mono-Diäten droht Vitaminmangel

Mono-Diäten wie Reis-, Nudel-, Gemüse-, Obst-, Geflügel- oder Eierdiät setzen auf den Verzehr eines bestimmten Lebensmittels. Geringfügig können die Mahlzeiten mit anderen Komponenten ergänzt werden. Die Nährstoffzufuhr ist einseitig, häufig droht ein Vitamin- und Mineralstoffmangel. Bei Eier- oder Fleisch-Diät wird zuviel Eiweiß verzehrt. Als Dauerernährung kommen diese Diäten nicht in Frage, sie können schwere gesundheitliche Folgen haben. Man kann allenfalls einen Gemüse- und Obsttag pro Woche einlegen, langfristig ist von Mono-Diäten abzuraten.

Glyx-Diät und Slow Carb sind die Dauerbrenner unter den Diäten. Bei Glyx und Slow Carb wird nach dem glykämischen Index (GI) differenziert. Der Anteil von Lebensmitteln mit niedrigem GI sollte höher sein als der Anteil mit hohem GI. Der Fokus liegt auf hochwertigen komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln und Vollkornnudeln, die langsam ins Blut gehen. Ergänzend dazu gibt es Seefisch, mageres Fleisch, reichlich Obst und Gemüse. Diese Ernährung kann auf Dauer empfohlen werden, sie ist ausgewogen und macht satt. Jedoch gibt es bislang keine Studie, die belegt, dass man beim Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI mehr Gewicht verliert als bei hohem GI.

Auch Low-Fat ist eine Diät, deren Erfolg bislang nicht bestätigt ist. Bei dieser Diät steht die Fettreduktion im Mittelpunkt. Höchstens 30 Prozent der Kalorien sollen aus Nahrungsfetten kommen, auf Speck, Sahne und Frittiertes wird ganz verzichtet. Die Sättigung erreicht man über Kartoffeln, Gemüse und Getreide zur Hauptmahlzeit, dazu mageres Fleisch, Käse und Fisch als Beilage. Low Fat hat viele Verbote und ist deshalb schwierig einzuhalten. Bei gestörtem Fettstoffwechsel kann es aber ein sinnvoller Ansatz sein, idealerweise mit einer Unterscheidung in gute und schlechte Nahrungsfette (ungesättigte versus gesättigte Fettsäuren).

Volumetrics: Viel Volumen, wenig Kalorien

Volumetrics ist ein relativ neues Konzept, das auf Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien setzt. Ausgehend vom Prinzip „Wir essen eher nach Menge, nicht nach Kalorien“, sind Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte den Produkten mit hoher Energiedichte vorzuziehen. 200 Gramm Obst oder Gemüse haben deutlich weniger Kalorien als die gleiche Menge Pommes oder Pizza. Bei Volumetrics werden Obst, Gemüse und Salat favorisiert, dazu kommen Ballaststoffe, ebenso Vollkornprodukte für die Verdauung und Sättigung. Im Speiseplan sind als Ergänzung fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch vorgesehen. Auch diese Form der Ernährung ist auf Dauer zu empfehlen. Es handelt sich um eine ausgewogene Kost mit reichlich Vitaminen und Mineralien. Der Ansatz ist vielversprechend, die positiven Lerneffekte über gesunde Ernährung sind ein weiterer Pluspunkt.

Sei kurzem im Trend liegt Metabolic-Balance, die Stoffwechseldiät. Es geht darum, den Stoffwechselhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Nach einer Blutanalyse wird ein individueller Ernährungsplan erstellt, der maximal drei Mahlzeiten am Tag erlaubt. Zwischen dem Verzehr der Mahlzeiten müssen jeweils fünf Stunden Pause liegen – das soll bei der Fettverbrennung helfen. Annahme ist, dass solange viel Insulin im Körper ist, kein Fett abgebaut wird.

Metabolic Balance ist eine strenge Diät mit festen Mengenvorgaben, an die man sich rigide halten muss. Die strikte Unterteilung in „verboten“ und „erlaubt“ führt häufig zu Frust. In den ersten zwei Wochen soll zum Beispiel ganz ohne Fett gekocht werden, auch Abführmittel werden eingesetzt. Studien zum Erfolg dieser Diät fehlen noch. Die Blutanalyse zu Beginn schlägt mit 350 Euro teuer zu Buche. Insgesamt wird zu wenig Wert auf Bewegung und gesundes Essverhalten gelegt.

Bewegung darf keinesfalls zu kurz kommen

Egal, für welches Angebot man sich entscheidet, oder ob einfach nur versucht wird, die Ernährung in Eigenregie auf gesünder zu programmieren: Wer Pfunde verlieren will, muss sich regelmäßig bewegen! Nur so können Jo-Jo-Effekte nach einer Diät vermieden werden.

Denn wer körperlich aktiv ist, hat bessere Chancen, sein Gewicht zu halten. Die erfolgreichste Diät heißt „Ernährung umstellen und mehr Bewegung“. Dabei muss längst nicht bis zur Erschöpfung Sport getrieben werden. Oft stellen sich Erfolge bei niedriger, aber gleichbleibender Intensität des Trainings sogar früher ein. Bei Belastung im unteren Drittel der persönlichen Leistungsgrenze wird mehr Fett verbrannt als bei Belastung im oberen Drittel! Das Trainieren mit maximaler Leistungsfähigkeit führt dagegen dazu, dass der Körper zunächst Kohlenhydrate verbrennt und dann erst Fett.

Zum Abnehmen gut geeignet sind Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren. Auch schnelles Gehen (Walking), Gymnastik oder Tanzen gelten als wahre Fettverbrenner. Ideal wäre dreimal die Woche eine halbe Stunde Training. Wer sich erst an Bewegung gewöhnen muss, kann klein anfangen. Zehn Minuten fürs erste sind besser als gar kein Sport. Das Pensum lässt sich künftig ja noch steigern. Vor allem Untrainierte sollten langsam beginnen, das schont beim Joggen Kniegelenke und Bänder. Falscher sportlicher Ehrgeiz ist fehl am Platz. Wer glaubt, mit einer Stunde Laufen hat man den Kaloriengehalt einer Tafel Schokolade wettgemacht, oder eine Pizza ist nach anderthalb Stunden Ski-Langlauf abgebaut, der irrt. Manche Lebensmittel bestehen fast vollständig aus Fett, aber nur bis zu 60 Prozent der Energie beim Sport werden durch Fettabbau gewonnen. Wer sein Zielgewicht auf Dauer halten will, sollte deshalb neben gesunder Ernährung auf regelmäßige Bewegung setzen. Nicht die Intensität ist entscheidend, sondern die Kontinuität. Das Trainingsprogramm einmal am Wochenende durchgeführt ist weniger effektiv als der tägliche Spaziergang mit dem Hund. 

Und wann wird Übergewicht gefährlich?

Ab einem Body Mass Index (BMI) von über 25 sprechen die Experten von Übergewicht, bei einem BMI über 30 von Fettleibigkeit (Adipositas). Der BMI wird berechnet über Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße zum Quadrat. Frauen sind normgewichtig, wenn ihr BMI zwischen 19 und 24 liegt, bei Männern liegen die Grenzen zwischen 20 und 25. Für Kinder gibt es keine BMI-Angaben, sondern Gewichtsperzentile nach Alter und Geschlecht.

Ein Nachteil bei der BMI-Berechnung ist, dass das Lebensalter nicht mit einbezogen wird. So ist es völlig normal, dass ein BMI mit zunehmendem Alter steigt (um etwa einen Punkt alle 10 Jahre ab dem 25. Lebensjahr), ab dem 65. Lebensjahr geht er zurück. Studien haben auch gezeigt, dass ein höheres Gewicht den älteren Menschen (über 65 Jahre) vor Komplikationen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall schützen kann. Für das hohe Lebensalter wird deshalb ein BMI von über 26 empfohlen. Diabetiker haben aber eine bessere Prognose mit einem BMI im Normalbereich. Die Kombination von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck ist besonders tückisch und gefährlich. Treten drei oder mehr Risikofaktoren gleichzeitig auf, wird vom Metabolischen Syndrom gesprochen.

Für die Gesundheit entscheidend: Wo sitzt das Fett?

Mit Blutzucker- wie Blutdruckwerten im Zielbereich und Gewichtsabnahme können Diabetiker ihr Risiko für Herz- und Gefäßprobleme reduzieren. Schon 5 bis 10 Prozent weniger vom Ausgangsgewicht bringen Vorteile. Zu neueren Daten, die zeigen, dass schlanke Menschen eine ähnlich hohe Wahrscheinlichkeit für schwere Herzprobleme haben wie leicht bis stark übergewichtige Menschen, muss gesagt werden: Der BMI allein reicht zur Risikoeinschätzung nicht aus.

Normales Gewicht? Fettverteilung ok?
Was wird bestimmt?		Was ist das Ziel?
Body Mass Index (BMI) Verhältnis Körpergewicht und Größe (kg/m2)		Frauen 19-24	Männer 20-25
Umfang Taillen-/Bauchumfang in cm		Frauen < 88	Männer < 102
Waist-Hip-Ratio (WHR) Verhältnis Umfang in cm von Taille zu Hüfte		Frauen < 0,85	Männer < 1,0
Zielwerte können variieren, z.B. nach Alter und Krankheitsbild

 

Für die Gesundheit wird es vor allem dann kritisch, wenn Adipositas mit ungünstiger Fettverteilung vorliegt. Bei Frauen soll der Taillen- bzw. Bauchumfang nicht über 88 Zentimeter liegen, bei Männern nicht über 102 Zentimeter. Die Gefahr für Komplikationen steigt besonders bei den sehr Dicken. Ein großes Depot an Bauchfett (abdominale Adipositas) ist ungünstig. Bessere Aussichten als der Apfeltyp mit viel Bauchspeck hat der Birnentyp, bei dem der Speck auf Hüften und Beinen sitzt. Die Fettansammlung im Bauch ist schädlich, sie beeinflusst die Stoffwechselaktivität.

Um die Fettverteilung am Körper zu erfassen, hat sich Waist-Hip-Ratio (WHR) etabliert. WHR zeigt das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang an. Die Formel lautet: WHR = Taillenumfang in Zentimeter dividiert durch Hüftumfang in Zentimeter. Dem ungünstigen Apfeltyp entsprechen Frauen mit WHR über 0,85 und Männer mit WHR über 1,0. Doch unabhängig davon, wie das Fett bei Übergewicht verteilt ist: Abnehmen lohnt sich in jedem Fall für die Gesundheit, aber auch, damit man sich in seiner Haut wohler fühlt und fit bleibt.

Leichter abnehmen mit simplen Tricks

Ganz am Anfang steht der feste Entschluss „ich will abnehmen“. Wer das verinnerlicht hat und nicht nur abnimmt, weil die Anderen es sagen, ist für den Erfolg gut gerüstet. Die Ziele sollten erreichbar sein, auch wenn das angestrebte Ziel vom eigentlichen Wunschgewicht entfernt ist.

Kleine Schritte sind meist einfacher zu realisieren als die komplette Umstellung der Ernährung. Auf liebgewordene Gewohnheiten beim Essen will schließlich keiner komplett verzichten. Das Konzept muss in die Alltagsgestaltung passen. Wer als Genussmensch die Schokolade nicht lassen kann, sollte sich nicht mit Verboten quälen. Entscheidend ist vor allem die Menge des Konsums.

Die richtige Abnehmstrategie lässt Platz für individuelle Vorlieben. Das Grundprinzip ist eine gesunde Ernährung mit einer ausgewogenen Mischkost. Auf dem Speiseplan stehen reichlich Obst und Gemüse, sättigende Kohlenhydrate, Seefisch, Eier, fettarme Fleisch- und Milchprodukte. Man achtet auf die Lebensmittelmenge und die Art der Zubereitung. Dünsten ist besser als Braten, Fett wird sparsam verwendet. Schon einfache Tipps im Alltag können mithelfen, das Gewicht in den Griff zu kriegen. Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit füllt den Magen, so dass man schneller satt ist. Speisereste dürfen ja auch mal liegen bleiben, der Teller muss nicht leer gegessen werden. Ideal ist der Salat vor dem Essen. Er hat nur wenig Kalorien, aber viel Volumen – auch das sorgt für eine schnelle Sättigung.

Wir essen nicht nur zuviel, sondern auch das Falsche

Wichtig ist die richtige Zusammenstellung der Lebensmittel, denn wir essen nicht nur zuviel, sondern vor allem das Falsche. Dabei lassen sich Kalorien ganz einfach sparen, wenn nach der Devise gehandelt wird: Weniger Fett, kaum Frittiertes und unbedingt auf Zucker in Speisen und Getränken achten. Bei der Planung gilt: Mehr Gemüse auf dem Teller als Kohlenhydrate, Fleisch oder Fisch nur als Beiwerk.

Entscheidend ist auch der Faktor Bewegung. Den meisten fehlt die körperliche Aktivität im Alltag, das schafft „gewichtige“ Probleme. Wir essen mehr als wir verbrauchen. Und ohne regelmäßige Bewegung schwebt das Zielgewicht in weiter Ferne. In guten Abnehmprogrammen ist körperliche Aktivität deshalb ein fester Bestandteil des Konzeptes. Hier zeigt sich auch die Schwäche vieler kommerzieller Angebote. Sie setzen primär auf Ernährung und selten auf gezielte Verhaltensänderung in punkto Bewegung. Mal abgesehen von den einseitig ausgerichteten Diäten, verfolgen die besseren Methoden den Ansatz einer gesunden Ernährung. Diese Kost ist abwechslungsreich und alle Nahrungskomponenten sind integriert. Es gibt keine Verbote, nur lediglich eine Mengenbegrenzung für bestimmte Lebensmittel.

Mediterrane Kost sehr gesund

Besonders schonend und herzgesund ist die mediterrane Kost. Sie setzt auf die frische Vielfalt von Gemüse, Obst, Salat, Fisch und auf Olivenöl.

Olivenöl ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, das die Gefäße schützt. In der Mittelmeerküche werden Speisen überwiegend mit Olivenöl zubereitet – die Verwendung ist nicht immer sehr sparsam. In reichlich Öl eingelegte Antipasti dienen oft als Vorspeise, Pasta mit Gemüse und Pesto als Hauptgericht. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen stehen auf dem Speiseplan. Dazu gibt es mehrmals die Woche Fisch, eher selten Fleisch und Eier.

Studien haben gezeigt: Was die Nachhaltigkeit betrifft, sind mediterrane Kost und Low-Carb-Diät am effektivsten. Mit der kohlenhydratarmen Low-Carb-Diät liegt der Gewichtsverlust in zwei Jahren bei durchschnittlich 5,5 Kilogramm, mit mediterraner Kost bei 4,6 Kilogramm. Weniger Gewicht verliert man, wenn nur der Fettverbrauch reduziert wird. Etwa 3,3 Kilogramm können mit Low-Fat in 24 Monaten abgenommen werden. Bei der Untersuchung zwischen den Geschlechtern hat sich gezeigt, dass Frauen erfolgreicher mit mediterraner Diät abnehmen und Männer mit kohlenhydratarmer Diät. Allerdings ist die Quote der Abbrecher bei Low-Carb sehr hoch und mit mediterraner Kost am niedrigsten. Die Fettstoffwechselwerte konnten mit allen Kostformen verbessert werden. Diabetiker profitieren für ihre Stoffwechselsituation besonders von der mediterranen Kost, sie eignet sich auch als Basis jeder anderen Diät, die individuell gestaltet werden kann.

Schritt  für Schritt zum Erfolg

Einige Diäten versprechen den Crasherfolg, allerdings sind drei Kilo weniger in der Woche kaum realistisch. Wer auf raschem Wege versucht, Gewicht zu reduzieren, verliert in erster Linie Wasser. Nach der Diät ist dann oft vor der Diät. Die Jo-Jo-Effekte stellen sich ein, weil der Körper gelernt hat, während der Hungerphase mit weniger Nahrung auszukommen. Wird nach der Diät wie davor gegessen, sind die Pfunde schnell wieder auf den Rippen. Der Gang mehrmals täglich auf die Waage, um Erfolge zu sehen, führt oft zu Verdruss. Das ist völlig unnötig. Schwankungen im Gewicht zu verschiedenen Tageszeiten sind normal und es reicht, einmal pro Woche die Abnehm-Tendenz zu überprüfen.

Gesund abnehmen heißt moderat abnehmen! Ein halbes bis ein Kilo Verlust die Woche ist optimal und auch gut erreichbar. Wen beim Abnehmen ewig Hunger und Frust plagen, der wird auf Dauer unzufrieden. Die Lust lässt nach und das Vorhaben wird nicht durchgehalten. Man muss auch nicht jeden neuen Diätwahn mitmachen. Wenn einen das Programm alles andere als überzeugt, ist es besser, die Finger davon zu lassen.

Wer es oft ohne sichtbaren Erfolg probiert hat, sein Gewicht zu reduzieren, und es aus eigener Kraft nicht schafft, für den bleibt noch die Therapie mit dem Skalpell. Die chirurgischen Verfahren sind endoskopisch der Magenballon und operativ Magen-Bypass, Magenband oder Schlauchmagen. Allerdings kommt eine Operation nur für stark adipöse Patienten mit einem BMI über 40, bei zusätzlichem Diabetes mit einem BMI über 35 in Frage. Sie ist auch mit Risiken verbunden und bleibt die letzte Option, wenn alle anderen Methoden ausgeschöpft sind, auch die pharmakologische Behandlung. Die medizinische Indikation muss gegeben sein und die Risiko-Nutzen-Abwägung eindeutig positiv ausfallen.

• Nicht hungrig einkaufen gehen – das verleitet zum spontanen Essen
• Ein Glas Wasser vor dem Essen füllt den Magen – man wird schneller satt
• Mit Zucker und Fett sparsam umgehen zahlt sich aus
• Auf versteckte Fette achten und gesättigtes Fett vermeiden
• Die richtige Mischung macht´s: mehr als die Hälfte Kohlenhydrate, ein Viertel Fett und etwas weniger Eiweiß
• Vorteilhaft sind Produkte mit viel Volumen und wenig Kalorien
• Salat, Gemüse und Stärkebeilage sind Hauptbestandteile – Fleisch, Fisch und Sauce nur Beiwer
• Mehr Gemüse und Obst statt Fleisch und Käse
• Nur die Mengen essen, die man auch wirklich verbraucht
• Ohne Bewegung keine Gewichtsabnahme