Logo der Apotheken Umschau

Am Anfang stehen große Pläne: kein Döner, keine Schokolade und zwei Kleidergrößen weniger. Dann kommt die Phase des eisernen Willens und strengen Kalorienzählens. Und irgendwann der Heißhunger, die "Jetzt-ist-eh-alles- egal"-Haltung mit Jo-Jo-Effekt.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann lesen Sie weiter. Wir haben zusammen mit einer Ernährungsmedizinerin und einem Psychologen Ess-Strategien entwickelt, mit denen Sie ohne Diätfrust Ihr Ziel, gesünder zu essen, erreichen können.

Die Gesundheit profitiert auf jeden Fall, wenn es gelingt, Übergewicht abzubauen. Vor allem das Fett im Bauchbereich, das die inneren Organe umhüllt, sollte man loswerden. Es ist stoffwechsel­aktiv und bildet Boten- und Entzündungsstoffe, die den Blutdruck und den Blutzucker erhöhen können. Für übergewichtige Menschen mit Diabetes Typ 2 ist Abnehmen daher die wichtigste Therapie. Oft gelingt es, allein durch Gewichtsabnahme und gesundes Essen den Stoffwechsel zu stabilisieren und langfristig sogar auf Diabetesmedikamente zu verzichten.

Sechs Strategien für ein leichteres Leben

Abnehmen kann ganz schön schwer sein. Wir ­verraten Ihnen, was die Sache einfacher macht

Strategie 1: Realistische Ziele setzen

Wie realistische Ziele beim Ab­nehmen motivieren, erklärt der Göttinger Ernährungspsychologe Thomas Ellrott gern an einem Beispiel: Zwei Freunde wollen abnehmen, der eine hat das Ziel, sechs Kilo abzuspecken, der andere vier. Beide schaffen fünf Kilo. Der eine ist frustriert, weil er glaubt, an seinem Vorhaben gescheitert zu sein. Der andere ist hochmotiviert und hat das Gefühl, mehr erreicht zu haben, als er wollte. "Setzen Sie sich erreichbare Ziele", rät Ellrott.

Beim Abnehmen zählt jedes Gramm. Wenn Sie Ihr Gewicht um fünf Prozent verringern, bildet sich ungesundes Leberfett zurück, und die Gesundheit profitiert. Bei 100 Kilo Gewicht sind das gerade mal fünf Kilo.

Eine verfettete Leber schädigt den Stoffwechsel:

Illustration: Fettleber mit Luftballons

Fettleber: Was tun?

Eine verfettete Leber schädigt auf vielfältige Weise den Stoffwechsel. Wie Sie mit der richtigen Ernährung und Abnehmen das Organ schützen zum Artikel

Frau im Slip

Gewicht: Jedes Jahr ein Kilo mehr?

Es stimmt wirklich: Mit dem Alter werden Menschen dicker, selbst wenn sie nicht mehr essen. Die Gründe dafür – und wie Sie aktiv gegensteuern zum Artikel

Strategie 2: Sich satt essen

"Essen Sie auch während einer Abnehmphase dreimal am Tag ausreichend", rät die Diabetologin und Ernährungsmedizinerin Katharina Heilig. "So vermeiden Sie Heißhungerattacken, fühlen sich zufriedener, und auch der Blutzucker ist stabiler." Als Richtgröße empfiehlt Heilig etwa 1600 Kilokalorien pro Tag. "Mit dieser Kalorien­menge nehmen Patienten in unserer Rehaklinik etwa ein bis zwei Kilo pro Monat ab." Auch um das Gewicht zu halten und den Jo-Jo-­Effekt zu vermeiden, sei es wichtig, ausreichend zu ­­essen. Bei Gemüse, Vollkorn­produkten, magerem Fleisch oder Salat daher gern zugreifen.

Frau Salat Essen Gesund

Ernährung umstellen: Essen, was satt macht

Kalorien zählen ist nicht alles. Achten Sie mehr auf eine niedrige Energiedichte. So können Sie größere Portionen verzehren, die trotzdem wenig zu Buche schlagen und lange sättigen zum Artikel

Um erfolgreich abzunehmen ist die richtige Ernährung entscheidend. Am besten eigenen sich Vollkornprodukte und Gemüse.

So vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt

So schnell die Kilos runter sind, so schnell sind sie oft wieder drauf. Mit cleveren Strategien gelingt es, das neue Gewicht zu halten. zum Artikel

Strategie 3: Persönliche Essfallen aufspüren

Unser Geschmack ist so individuell wie die Essfallen, in die wir tappen. Die einen essen zu viele stark verarbeitete Kohlenhydrate. Andere kochen gesund, verspeisen aber zu große Portionen. Diabetologin Katharina Heilig rät: "Notieren Sie eine Woche lang, was Sie gegessen haben, und besprechen Sie die Einträge mit einem Arzt, einem Diabetes- oder Ernährungsberater." Gemeinsam finden Sie Lösungen, die zu Ihren Vorlieben passen. In einigen Fällen zahlen die Krankenkassen eine Ernährungsberatung. Fragen Sie dazu Ihren Hausarzt oder Diabetologen.

Besser essen

Schluss mit komplizierten Diäten. Sechs Tipps für den Alltag

Strategie 4: Bewusst auswählen

Wer kein Insulin spritzt und nicht für jede Mahlzeit Kohlenhydrate berechnet, fällt viele Ess-Entscheidungen unbewusst und wählt so häufig eher ungesunde Speisen. "Wir treffen gesündere Entscheidungen und essen automatisch weniger, wenn wir diese unbewussten Prozesse durch einen Zwischenschritt unterbrechen", sagt Psychologe Thomas Ellrott.

Ein guter Zwischenschritt, um bewusst gesündere Entscheidungen zu treffen, sind laut Ellrott Ernährungs-Apps, mit deren Hilfe man das eigene Essen dokumentiert. Es gibt kostenfreie Apps auf dem Markt, auch viele Krankenkassen haben Angebote. Wer es weniger digital mag: Ein papiernes Tagebuch erfüllt den gleichen Zweck.

Strategie 5: Flexibel sein

Die wirkliche Herausforderung kommt nach dem Abnehmen und besteht darin, das Gewicht auf Dauer zu halten. "Dafür müssen wir uns ein gesundes Essverhalten antrainieren, das zu unseren Vorlieben und unserem Alltag passt", sagt Katharina Heilig. Hier heißt es ausprobieren, womit man selbst am besten fährt.

Dann kommen Tage, an denen wird aus einem Stück Schokolade eine Tafel, und die Nach­barin lädt zum Kaffeekränzchen. Ausreißer gehören dazu. Wer sich von vornherein einen Spielraum dafür zugesteht, beugt dem Aufgeben ("Ich habe es wieder nicht geschafft, jetzt ist es egal!") vor. Ernährungspsychologe Ellrott rät zusätzlich, das Gewicht dauerhaft im Auge zu behalten und sich einmal pro Woche zu wiegen oder den Bauch­umfang zu messen. Dieser sollte bei Männern unter 94, bei Frauen unter 80 Zentimetern liegen.

Strategie 6: Verbündete suchen

Gemeinsam mit anderen funktioniert das Abnehmen oft besser. Man kann sich gegenseitig motivieren, sich zum Sport treffen, Frust ablassen, und der soziale Druck der Gruppe hilft dabei, dranzubleiben. Kontakt zu lokalen Gruppen vermitteln Ärzte, Diabetesberater oder Krankenkassen. Alternativ finden Sie in Online-Communitys Verbündete, die Sie beim "Projekt Abnehmen" unterstützen.

Lesen Sie auch:

Frau misst ihren Bauchumfang

Abnehmen mit Typ-2-Diabetes

Durch den Abbau von Übergewicht lässt sich ein Typ-2-Diabetes messbar lindern und in einigen Fällen sogar heilen. Betroffene sollten sich aber nicht mit Hungerkuren oder Crash-Diäten quälen. Auf Dauer zum Artikel

Frau isst Torte

Abnehmen: So stoppen Sie Heißhunger

Was tun, wenn einen die Lust auf Essen überfällt? Wie Heißhunger entsteht, wie er sich bremsen lässt und was hilft, damit es gar nicht so weit kommt zum Artikel