Sommer-Diät: Woche 1 – Vierter Tag

Frühstück

Schinkenbrötchen mit Orangenschorle (ca. 230 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 kl. Vollkornbrötchen (45 g)
2 Scheiben (20 g) Serranoschinken (ohne Fettrand)
dazu:
Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)
140 ml Orangensaft (ungezuckert, mit Mineralwasser aufgießen)

 
Vormittags

200 g Erdbeeren, 1 Kiwi à 60 g (ca. 95 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

 
Mittagessen

Rucola mit Schinken, Tomaten und Oliven (ca. 330 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

100 g geputzter Rucola
5 Kirschtomaten
10 g Serranoschinken (ohne Fettrand)
3 schwarze Oliven
Balsamico-Essig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
dazu:
90 g Vollkornbaguette oder –toast

Zubereitung: Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren.

 
Nachmittags

Erdbeer-Shake (ca. 90 kcal, 12 g KH (1 BE/1 KE)

125 ml fettarme Milch mit 100 g pürierten Erdbeeren, Süßstoff und 1 Prise Vanillemark verquirlen.

 
Abendessen

Penne mit Käsesoße und Brokkoli, dazu Tomatensalat (ca. 410 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkorn-Nudeln (z.B. Penne)
Basilikumblättchen
2 EL Kräuterfrischkäse 20 Prozent Fett i.Tr.
2 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
150 g geputzte Brokkoliröschen
1 TL Olivenöl
1/2 zerdrückte Knoblauchzehe
Für den Salat:
150 g Tomaten in Scheiben, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, Schnittlauchröllchen

Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Fein gehacktes Basilikum, Frischkäse und Zitronensaft verrühren. Brokkoli in Wasser etwa 8 Minuten bissfest kochen. Mit Knoblauch in einer Pfanne in Öl braten, würzen. Abgetropfte Nudeln mit der Käsesoße mischen. Brokkoli darauf anrichten. Abschmecken. Dazu gibt es Tomatensalat.

 
Snack

2 Kiwis, insgesamt etwa 120 g (ca. 60 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)