Sommer-Diät: Woche 2 – Vierter Tag

Frühstück

Aprikosen-Kokos-Müsli (ca. 215 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

2 EL Haferflocken (20 g)
150 g Aprikosen in Spalten
150 ml Buttermilch
1 TL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten)
Süßstoff
dazu:
Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

 
Vormittags

Käsebrot mit Gurke (ca. 160 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot
25 g Brie 30 Prozent Fett i.Tr.
dazu:
1/4 Salatgurke in Scheiben
Pfeffer

 
Mittagessen

Kokos-Milchreis mit Zitronenmelisse (ca. 350 kcal, 37 g KH, 3 BE/3,5 KE)

40 g Milchreis
125 ml fettarme Milch
30 ml Sahne
Mark von 1/2 Vanilleschote
1 Prise Salz
Süßstoff
1 TL Zitronensaft
1 EL Kokosraspel
1 EL fein gehackte Zitronenmelisse

Zubereitung: Milch mit Sahne und 1 Prise Salz aufkochen. Reis und Vanillemark einrühren. Bei kleiner Flamme etwa 20 Minuten ausquellen lassen, regelmäßig umrühren. Mit Süßstoff und Zitronensaft abschmecken. Auf einen Teller geben. Mit gerösteten Kokosraspeln und Zitronenmelisse garnieren (Zum Mitnehmen etwas abkühlen lassen, dann in eine stabile, gut schließende Snackbox packen).

Nachmittags

100 g Erdbeeren, 1 kl. Kiwi à 60 g (ca. 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/ 1 KE)

 
Abendessen

Pizza-Baguette (ca. 375 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

90 g Vollkornbaguette
1 Tomate in Stücken
3 schwarze Oliven
etwas Rucola
1/2 Packung Mozzarella (ca. 60 g)
Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung: Abgetropften Mozzarella in feine Streifen schneiden. Baguettehälften mit Tomaten, Oliven, Rucola und Käse belegen. Würzen und im Backofen bei 200°C gratinieren.

 
Snack

Melonen-Shake (ca. 75 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

100 g Buttermilch mit 100 g Wassermelone (Fruchtfleisch ohne Kerne, klein geschnitten oder püriert), 1 EL Zitronensaft, etwas Vanillemark und Süßstoff verquirlen.