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Sommer-Diät: Woche 3 – Vierter Tag

von Angelika Karl, 14.04.2014
Pasta mit Tomaten-Rucola-Sauce

Frühstück

Brötchen mit Konfitüre und Käse (ca. 220 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 gr. Vollkornbrötchen (60 g)
1 TL Diätmargarine
1 TL Konfitüre
1/2 Scheibe Edamer 30 Prozent Fett i.Tr.
dazu:
Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)


Vormittags

Blumenkohlsalat, Käsebrot (ca. 195 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

100 g gegarte Blumenkohlröschen
Essig
Salz, Pfeffer
1 TL Öl, Kresse
dazu
:
1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot
1/2 Scheibe Edamer 30 Prozent Fett i.Tr.


Mittagessen

Gurken-Tomaten-Salat mit Käsebrot (ca. 305 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

3/4 kl. Salatgurke in feinen Scheiben
2 Tomaten in Scheiben
1/2 fein gehackte Frühlingszwiebel
Rotweinessig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Basilikumblättchen
dazu:
90 g Vollkornbrot
1/2 Scheibe Edamer 30 Prozent Fett i.Tr.

Zubereitung: Gurken- und Tomatenscheiben mit der Frühlingszwiebel in eine Schüssel geben. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Das Dressing unter den Salat mischen. Mit Basilikum garnieren.


Nachmittags

1 kleine Nektarine (100 g) (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)


Abendessen

Pasta in Rucola-Tomaten-Sauce mit Salat (ca. 380 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkornnudeln (z.B. Bandnudeln, Spaghetti, Farfalle)
1 TL Olivenöl
1/2 zerdr. Knoblauchzehe
einige Rucolablättchen in Stücken
1/2 kl. Dose gehackte Tomaten (ca. 120 g)
1 EL ger. Parmesan
Salz, Pfeffer
Für den Salat:
100 g Blattsalat (z.B. Kopfsalat, Eisbergsalat)
1/4 Salatgurke in Scheiben
3 Radieschen in Scheiben
Salz, Pfeffer
Essig
1 TL Öl
Dill
Schnittlauchröllchen

Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Knoblauch in Öl kurz andünsten. Tomaten unterrühren, kurz aufkochen. Rucola und Käse untermischen. Abschmecken. Sauce mit den Nudeln vermischen. Dazu den Salat servieren.


Snack

Erdbeer-Joghurt mit Minze (ca. 100 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
100 g zerkleinerte Erdbeeren
etwas fein gehackte Minze
Süßstoff

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1255 Kilokalorien, 52 g Eiweiß, 41 g Fett und 146 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).


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