Sommer-Diät: Woche 4 – Erster Tag

Frühstück

Ananas-Kokos-Müsli (ca. 220 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

2 EL Haferflocken (20 g)
100 g gewürfelte Ananas
1 TL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten)
1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
Süßstoff
dazu:
Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

 
Vormittags

Schinkenbrötchen, Gurke (ca. 150 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Vollkornbrötchen (45 g)
25 g magerer Kochschinken
dazu:
1/4 Salatgurke in Scheiben
Pfeffer

 
Mittagessen

Krabben auf Sommersalat, Baguette (ca. 355 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

1/2 kl. Kopfsalat
1/4 Salatgurke
5 Kirschtomaten
einige Radieschen
1 Frühlingszwiebel
50 g Speisekrabben (geschält, gegart)
1 EL Zitronensaft
2 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Weißweinessig
dazu:
90 g Vollkorn-Baguette oder -toast

Zubereitung: Gurke und Radieschen in Scheiben, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Geputzte Salatblätter, Gurken, Tomaten, Radieschen und Zwiebel auf einem Teller anrichten. Krabben in 1 TL Öl kurz braten, mit Zitronensaft beträufeln, auf dem Salat verteilen. Für das Dressing Essig, Salz, Pfeffer und 1 TL Öl verrühren.

 
Nachmittags

100 g Ananas (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

 
Abendessen

Spaghetti mit Chili-Tomaten-Ragout (ca. 370 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkorn-Spaghetti
1 kl. Zwiebel
1/2 zerdr. Knoblauchzehe
1/4 rote Chilischote
1 EL Olivenöl
einige grob gehackte Rucolablättchen
1 Fleischtomate
Salz, Pfeffer
1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Zwiebel fein hacken, Chilischote in feine Ringe schneiden. Tomate überbrühen, häuten, entkernen und fein würfeln. Zwiebel in Öl andünsten, Knoblauch und Chili kurz mitbraten. Rucola und Tomatenwürfel unterheben. Kurz aufkochen. Abgetropfte Nudeln vorsichtig mit dem Ragout vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan bestreuen.

 
Snack

150 g Aprikosen (ca. 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)