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Sommer-Diät: Woche 4 – Zweiter Tag

von Angelika Karl, 14.04.2014
Panzanella Toskanischer Brotsalat

Frühstück

Aprikosen-Kokos-Müsli (ca. 225 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

3 EL Haferflocken (30 g)
75 g Aprikosen (entsteint)
1 TL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten)
125 ml fettarme Milch
Zimt
Süßstoff
dazu:
Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)


Vormittags

Camembertbrot mit Radieschen (ca. 160 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot
30 g Camembert 30 Prozent Fett i.Tr.
einige Radieschen


Mittagessen

Toskanischer Brotsalat (ca. 340 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

90 g Vollkornbaguette oder -Ciabatta
1 kl. Zwiebel
1/2 zerdr. Knoblauchzehe
2 reife Tomaten
1/4 kl. Salatgurke
1/4 gelbe Paprikaschote
etwas Rucola und Petersilie
50 g Schafskäse 45 Prozent Fett i. Tr.
1 EL Rotweinessig
Salz, schwarzer Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 TL Kapern

Zubereitung: Das Brot würfeln, in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Zwiebel in Streifen schneiden, Tomaten, Paprika, Gurke und Käse würfeln. Rucola und Petersilie fein hacken. Essig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Alles mit dem Brot mischen, eine Stunde kalt stellen. Mit Kapern bestreuen.


Nachmittags

150 g Aprikosen (ca. 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)


Abendessen

Goldbarsch in Senfsoße mit Pellkartoffeln und Gemüse (ca. 415 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

250 g Kartoffeln
125 g Goldbarschfilet
Salz, Pfeffer
1 TL Öl
1 EL Zitronensaft
1/2 kl. Zucchini
1 Möhre
1/2 Tasse Gemüsebrühe (Instant)
1 TL mittelscharfer Senf
2 EL Sauerrahm
1 EL gehackter Dill

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen. Gemüse in Streifen schneiden, in der Brühe etwa 5 Minuten garen. Mit einer Schöpfkelle herausnehmen, warm stellen. Brühe mit Senf aufkochen, von der Platte ziehen. Rahm einrühren, mit Dill und Gewürzen abschmecken. Fisch würzen, in Öl braten. Mit Zitronensaft beträufeln. Mit der Senfsoße auf dem Gemüse anrichten.

Snack

100 g Ananas (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1260 Kilokalorien, 69 g Eiweiß, 36 g Fett und 144 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).


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