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Winter-Diät: Woche 1 – Erster Tag

von Angelika Karl, 29.09.2014
Bunter Salat

Frühstück

Himbeer-Mandel-Müsli (ca. 250 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

3 EL Haferflocken (30 g)
150 g Himbeeren (evtl. TK, aufgetaut)
1 TL gehackte Mandeln
1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
1 Prise Zimt
Kaffee oder Tee
Süßstoff


Vormittags

Obst (ca. 90 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 Orange (150 g)
40 g Weintrauben


Mittagessen

Bunter Salat mit Croûtons, Schinkenbrot (ca. 305 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

1/2 kl. Kopfsalat
1/4 Salatgurke in Scheiben
5 Kirschtomaten
einige Rucolablättchen
1 kl. Zwiebel in Ringen
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Rotweinessig
1 EL gehackte Kräuter (z.B. Schnittlauch, Kresse, Dill)
dazu:
90 g Vollkorntoast
10 g magerer Rohschinken

Zubereitung: Geputzte Salatzutaten in einer Schüssel anrichten. Die Hälfte des Toasts in Würfel schneiden, in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten, über den Salat streuen. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Mit den Kräutern unter den Salat mischen. Den restlichen Toast mit Schinken belegen.


Nachmittags

1 Orange (150 g) (ca. 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)


Abendessen

Pasta mit Auberginen und Schinken, Salat (ca. 420 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkorn-Spaghetti
1/2 zerdr. Knoblauchzehe
1 kl. fein gehackte Frühlingszwiebel
1/2 Aubergine (150 g) in Würfeln
1 TL Olivenöl
1 TL Tomatenmark
2 EL Gemüsebrühe
1 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 fein gehacktes Salbeiblättchen
Oregano
10 g magerer Rohschinken
1 EL geriebener Parmesan
Für den Salat:
1/2 kl. Kopfsalat
Essig
Salz, Pfeffer
1 TL Öl
gehackte Kräuter

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Auberginenwürfel mit Knoblauch und Zwiebel in Öl 5 Minuten braten. Tomatenmark, Brühe, Zitronensaft und Kräuter zugeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten garen. Abschmecken. Abgetropfte Nudeln mit dem Gemüse mischen. Mit Schinkenstreifen und Parmesan servieren. Dazu gibt es Salat.


Snack

Himbeer-Quark, Kekse (ca. 165 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

100 g Magerquark
150 g zerdrückte Himbeeren (evtl. TK, aufgetaut)
1 Msp. Vanillemark
Süßstoff
dazu:
2 Vollkornkekse (10 g)

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1295 Kilokalorien, 60 g Eiweiß, 39 g Fett und 146 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).


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