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Winter-Diät: Woche 3 – Erster Tag

von Angelika Karl, 29.09.2014
Fischgericht

Frühstück

Trauben-Walnuss-Müsli (ca. 225 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

2 EL Haferflocken (20 g)
80 g Weintrauben
1 TL gehackte Walnüsse
1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
1 Prise Zimt
Kaffee oder Tee
Süßstoff

Vormittags

Obst (ca. 90 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Birne (100 g)
1 Kiwi (60 Gramm)


Mittagessen

Rotkohlsalat mit Käse und Nüssen (ca. 350 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

150 g Rotkohl
25 g Butterkäse 30 Prozent Fett i.Tr.
1/2 kl. Birne (50 g)
1 TL Zitronensaft
1 TL gehackte Walnüsse
Apfelessig
1 TL Walnussöl
Pfeffer
dazu:
75 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Rotkohl fein schneiden, blanchieren. Käse in Streifen, Birne in Spalten schneiden. Kohl, Käse und Birne auf einem Teller anrichten. Birnen mit Zitronensaft beträufeln. Den Salat mit Nüssen bestreuen. Für das Dressing Essig, Pfeffer und Öl verrühren.


Nachmittags

1 kl. Apfel à 110 g (ca. 60 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)


Abendessen

Seelachs in Zitronenjus, Gemüsereis (ca. 450 kcal, 37 g KH, 3 BE/3,5 KE)

50 g Langkorn-Wildreis-Mischung
150 g Seelachsfilet
1 TL Öl
1 kleine Zwiebel
Saft von 1/2 Zitrone
2 EL trockener Weißwein
1/2 Tasse Gemüsebrühe
1 TL Öl
1 große Möhre
1/2 Stange Lauch
Salz
Pfeffer
gehackte Petersilie

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung garen. Zwiebel fein hacken, in einer beschichteten Pfanne in Öl andünsten. Mit Zitronensaft und Weißwein ablöschen. Brühe angießen. Fisch leicht salzen und pfeffern, hineinlegen und zugedeckt etwa 10 Minuten dünsten. Inzwischen Möhre in Stifte, Lauch in kurze Streifen schneiden. Möhre und Lauch in Öl knackig braten. Gegarten Reis unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.


Snack

Birnen-Joghurt (ca. 95 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

1/2 kl. Birne (ca. 50 g) in Stücken
1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt
1 TL Zitronensaft
1 Prise Zimt
Süßstoff

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1270 Kilokalorien, 65 g Eiweiß, 36 g Fett und 145 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).


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