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Winter-Diät: Woche 3 – Vierter Tag

von Angelika Karl, 29.09.2014
Salat

Frühstück

Kiwi-Trauben-Müsli (ca. 195 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 Kiwi in Stücken (60 g)
40 g Weintrauben
2 EL Haferflocken (20 g)
1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
Kaffee oder Tee
Süßstoff

Vormittags

Möhren-Zucchini-Rohkost (ca. 180 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 fein geraspelte Möhre
1/2 kl. fein geraspelter Zucchino
Essig
Salz, Pfeffer
Süßstoff
1 TL Öl
dazu:
1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot


Mittagessen

Feldsalat mit gerösteten Austernpilzen, Baguette (ca. 270 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

100 g geputzter Feldsalat
100 g geputzte Austernpilze
1 TL Öl
Salz, Pfeffer
2 EL Zitronensaft
dazu:
90 g Vollkornbaguette oder -toast

Zubereitung: Pilze in Streifen schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pilze darin knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft beträufeln. In einer Snackbox kalt stellen. Auf dem Feldsalat anrichten.


Nachmittags

80 g Weintrauben (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)


Abendessen

Pasta mit Mangold-Sauce, Tomatensalat (ca. 430 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkornnudeln (z.B. Bandnudeln, Penne)
100 g Mangold
1 rote Zwiebel in feinen Streifen
100 g geputzte Austernpilze in Streifen
1/4 zerdr. Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
50 ml Gemüsebrühe
2 EL Sauerrahm
Salz, Pfeffer
Muskat
1 EL ger. Parmesan
Für den Salat:
2 Tomaten in Scheiben
Essig
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenöl
Schnittlauchröllchen

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Mangold putzen, in Streifen schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch andünsten. Pilze 3 Minuten mitbraten. Mangold unterrühren, 2 Minuten mitbraten. Brühe angießen, alles 3 Minuten köcheln lassen. Mit Rahm und Gewürzen abschmecken. Nudeln mit der Sauce und Parmesan servieren. Dazu gibt es Tomatensalat.


Snack

Vitamin-Quark, Keks (ca. 150 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

100 g Magerquark mit 3 EL Multivitaminsaft (ungezuckert) verrühren
3 Müslikekse (15 g)

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1280 Kilokalorien, 64 g Eiweiß, 38 g Fett und 146 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).


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