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Winter-Diät: Woche 4 – Dritter Tag

von Angelika Karl, 29.09.2014
Rotkohl mit Birne

Frühstück

Apfel-Müsli (ca. 195 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 kl. Apfel (110 g) in Spalten
2 EL Haferflocken (20 g)
1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
1 Prise Zimt
Kaffee oder Tee
Süßstoff


Vormittags

Lachsbrötchen mit Gurke (ca. 175 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Vollkornbrötchen (45 g)
25 g Räucherlachs in Scheiben
Dill
1/4 Salatgurke in Scheiben
Pfeffer, Salz


Mittagessen

Rotkohlsalat mit Apfel, Käsebrot (ca. 390 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

100 g Rotkohl
1 kl. Apfel (110 g)
1 TL gehackte Walnüsse
Apfelessig
1 TL Walnussöl
Pfeffer
dazu:
60 g Vollkornbaguette oder -brot
50 g Camembert 30 Prozent Fett i.Tr.

Zubereitung: Rotkohl fein schneiden, blanchieren. Apfel in Spalten schneiden. Kohl, Apfel und Nüsse auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Pfeffer und Öl verrühren.


Nachmittags

Tee, Kekse (ca. 90 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Früchtetee nach Belieben
20 g Vollkornkekse


Abendessen

Spaghetti in Brokkolirahm, Tomatensalat (ca. 375 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkorn-Spaghetti
100 g Brokkoliröschen
1/2 Tasse Gemüsebrühe
Muskat
Salz, Pfeffer
3 EL Sauerrahm
1 TL Mandelblättchen
Für den Salat:
150 g Tomaten in Scheiben
Rotweinessig
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenöl
Schnittlauchröllchen

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Brokkoli in der Brühe etwa 10 Minuten garen. Pürieren, Rahm und Gewürze unterziehen. Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Abgetropfte Nudeln mit der Rahmsoße anrichten. Mit Mandelblättchen bestreuen.


Snack

Fruchtpunsch (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

1 große Tasse heißen Früchtetee mit 100 ml Apfelsaft und 1 Prise Zimt verrühren.

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1270 Kilokalorien, 56 g Eiweiß, 43 g Fett und 146 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).


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