7 Tipps, um hohen Blutdruck zu senken

Wer Bluthochdruck hat, bekommt vom Arzt oft Medikamente verschrieben. Doch Patienten können selbst viel dazu beitragen, um die Werte wieder zu senken

von Birgit Ruf, aktualisiert am 16.05.2016
In der Hängematte enspannen

Seele baumeln lassen: Auszeiten können Bluthochdruck entgegenwirken


Einen "schleichenden Killer" nennt man ihn. Einen, der lautlos und unbemerkt verheerenden Schaden anrichten kann. Und dabei statt eines Zielfernrohrs eine Schrotflinte zu benutzen scheint. Denn die Folgen von hohem Blutdruck treffen Organe und Gefäße überall im Körper.

In Deutschland leidet jeder dritte Erwachsene an Bluthochdruck. Das bedeutet: Bei rund 20 Millionen Menschen zeigt das Messgerät Werte von mehr als 140 zu 90 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) an. 140 zu 90 ist die Grenze, ab der Experten von Bluthochdruck sprechen. Liegen die Werte dauerhaft darüber, steigt das Risiko für Folgeschäden deutlich. Die erhöhten Werte selbst machen nur selten durch Beschwerden auf sich aufmerksam. Erst bei sehr hohem Blutdruck kann es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Sehstörungen oder Schwindel kommen.

Vorübergehende Anstiege des Blutdrucks, sogar in Spitzenbereiche, sind für einen gesunden Menschen kein Problem. So kann es zum Beispiel beim Sport, je nach Intensität, kurzfristig zu sehr hohen Werten kommen, ohne dass das gefährlich wäre. Kritisch wird es, wenn der Blutdruck dauerhaft zu hoch ist. Denn Bluthochdruck gilt neben Dia­betes, schlechten Blutfettwerten und Rauchen als entscheidender Wegbereiter der Arterienverkalkung: Die Blutgefäße werden starrer, ­ihre Innenhaut entzündet sich, und es bilden sich Ablagerungen. Das verschlechtert die Durchblutung, und der Herzmuskel muss mehr Kraft aufwenden, um das Blut durch die Gefäße zu pumpen. Langfristig kann Bluthochdruck zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, einer Herzschwäche, Nierenschäden und vielen anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Probleme, die sich vermeiden lassen, wenn er frühzeitig erkannt und behandelt wird. Wenn mehrere Blutdruckmessungen an verschiedenen Tagen bestätigt haben, dass die Werte zu hoch sind, beginnt in der Regel eine Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten. Das Ziel sind Werte unter 140 zu 90 mmHg. Bei Diabetes sollte der untere Wert höchstens 85 mmHg sein, bei Menschen über 80 darf der obere Wert bis 150 mmHg betragen.

1. Medikamente richtig einnehmen

Welchen blutdrucksenkenden Wirkstoff der Arzt verschreibt, hängt von den Begleitumständen im Einzelfall ab. Dia­betiker bekommen fast immer ­einen ACE-Hemmer oder einen Angiotensin-Rezeptor-Blocker. Präparate aus dieser Wirkstoffklasse senken nicht nur den Blutdruck, sie schützen auch die Nieren, die bei Diabetes besonders gefährdet sind. Häufig wird ein Kombinationspräparat verschrieben, das verschiedene Blutdrucksenker in niedrigerer Dosierung als das jeweilige Einzelpräparat enthält. Vorteil: Die Wirkung der verschiedenen Medikamente ergänzt sich, gleichzeitig ist das Risiko für Nebenwirkungen geringer.

"Entscheidend ist: Blutdruckmittel müssen regelmäßig eingenommen werden", sagt Professor Roland Schmieder von der Universität Erlangen. Also nicht nach dem Motto: "Heute ist mein Wert gut, da kann ich darauf verzichten."

"Die unzuverlässige Einnahme von Blutdrucksenkern ist einer der wichtigsten Gründe, warum die Werte bei vielen Menschen trotz Therapie zu hoch sind", sagt Schmieder. Es gibt aber noch viel mehr, was Betroffene neben der regelmäßigen Einnahme ihrer Medikamente selbst für bessere Werte tun können.

2. Durch Bewegung "Druck ablassen"

Dazu zählt in erster Linie körperliche Aktivität. "Tägliche Bewegung ist eine der wirksamsten Arzneien gegen Bluthochdruck", sagt Dr. Jakob Gruber, Internist und Kardiologe am Gemeinschaftskrankenhaus Herdecke. Vor allem Menschen, die sich bisher nicht viel bewegt haben, können ihre Blutdruckwerte deutlich senken, wenn sie täglich wenigstens eine halbe Stunde aktiv werden. Ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen: "Im Einzelfall lassen sich die Werte durch Bewegung oder Sport um bis zu 20 mmHg senken", sagt Experte Gruber. Ein Effekt, der mit dem eines blutdrucksenkenden Medikaments durchaus vergleichbar ist. Bei Menschen, die ohnehin regelmäßig Sport treiben, lassen sich die Werte durch mehr körperliche Aktivität meist nicht zusätzlich senken.

3. Alkohol: Gesunde Zurückhaltung

Alkohol steigt nicht nur in den Kopf. Er treibt auch Puls und Blutdruck in die ­­Höhe. Idealerweise hält man sich also damit zurück – zumal Alkohol bei Diabetes auch das Unterzuckerungsrisiko erhöht. Unterzuckerungen sind nicht nur gefährlich, sie können auch selbst zu hohen Blutdruckwerten beitragen. Der Grund dafür: Bei einer Unterzuckerung schüttet der Körper Stresshormone aus. Diese wiederum erhöhen nicht nur den Blutzucker, sondern auch Blutdruck und Puls, was gerade bei älteren Menschen mit Herzkrankheiten problematisch sein kann.

Wer Alkohol konsumiert, solle sich zudem eher am "südländischen Trinkverhal­ten" orientieren, schreibt das Deutsche Ärzteblatt. ­Also lieber regelmäßig wenig Alko­hol trinken (höchstens ein Glas pro Tag und nichts Hochprozentiges) als gelegentlich "über die Stränge schlagen". Eine Studie zeigte nämlich, dass das Herzinfarktrisiko bei Menschen, die nur gelegentlich, dann aber reichlich Alkohol trinken, bereits kurz nach dem ersten Glas deutlich steigt.

4. Stress abbauen

Regelmäßige Erholung, das "Runterkommen", spielt bei Bluthochdruck eine große Rolle. Entspannungsverfahren wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung haben zwar keinen unmittelbaren Effekt auf die erhöhten Blutdruckwerte. "Sie sorgen aber für ein Gegengewicht zu den Stressphasen im Alltag", sagt Hochdruck-Experte Jakob Gruber. Stress­­phasen seien vor allem dann schädlich, wenn man nicht Zeit und Gelegenheit finde, sich ausreichend davon zu erholen. Wie man das macht, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Ob Tanzen, Bogenschießen oder Meditieren auf dem Sitzkissen: Hauptsache, man entspannt sich dabei.

Wer Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training lernen möchte, kann sich zum Beispiel bei seiner Krankenkasse oder bei der Volkshochschule nach entsprechenden ­Angeboten erkundigen. Denn die gezielte Anleitung durch einen erfahrenen Kursleiter ist erfahrungsgemäß oft hilfreicher als das selbstständige Lernen mit einem Buch oder einer CD.

5. Salz: Weniger ist mehr

"Fast alle Bluthochdruckkranken profitieren, wenn sie ihren Salzkonsum auf drei bis fünf Gramm Kochsalz am Tag beschränken", sagt Hochdruckexperte Gruber. Dadurch lässt sich der Blutdruck um vier bis fünf mmHg senken. Ganz leicht umzusetzen ist die Empfehlung allerdings nicht. Denn das Salz versteckt sich: etwa in Brot, Wurst und Käse, in Fertiggerichten, Gewürzmischungen oder Ketchup. Allein in einer Fertigpizza  steckt zum Beispiel mehr Salz, als man am Tag essen sollte. Wer Bluthochdruck hat, sollte Fertigprodukte daher möglichst meiden und lieber mit frischen Zutaten selbst kochen. Frisch gehackte Kräuter sind eine ideale Alternative zum Salzstreuer (den man am besten vom Tisch verbannt). Und wenn schon Wurst und Käse, dann lieber salzarme Sorten: Mortadella und feine Leberwurst enthalten zum  Beispiel deutlich weniger Salz als geräucherter Schinken oder Salami, Mozzarella und Frischkäse sind salzärmer als Gorgonzola oder Gouda.

6. Rauchen: Endlich aufhören

Rauchen schädigt nicht nur die Innenhaut der Blutgefäße und fördert Verkalkungen, sondern es hat über das vegetative Nervensystem auch einen direkten gefäßverengenden Effekt. Daher lässt schon eine einzige Zigarette den Blutdruck für etwa 15 Minuten steigen.

Mit dem Rauchen aufzuhören lohnt sich natürlich nicht nur wegen des Blutdrucks, sondern aus vielen Gründen. Es zu schaffen ist aber bekanntlich nicht leicht. Vor allem bei starken Rauchern sind die Erfolgsaussichten ohne professionelle Hilfe nur gering.
Raucherentwöhnungsprogramme, wie sie zum Beispiel an Volkshochschulen oder von Gesundheitseinrichtungen angeboten werden, erhöhen die Erfolgsraten deutlich – übrigens auch und gerade, wenn man schon mehrere erfolglose Abstinenzversuche hinter sich hat. Es lohnt sich also, die Flinte nicht ins Korn zu werfen.

Im Einzelfall kann der Arzt unterstützend ein Medikament verschreiben, das die Übergangszeit erleichtert. Und selbst wenn man es nicht schafft, komplett mit dem Rauchen aufzuhören: Jede Zigarette weniger ist auf Dauer ein Erfolg. Informationen über Raucherentwöhnungsprogramme kann man zum Beispiel bei seinem Arzt oder bei seiner Krankenkasse erfragen.

7. Abnehmen: Übergewicht runter, Druck runter

Wohlfühlgewicht statt Wohlstandsbauch: Um bis zu zwei mmHg lassen sich erhöhte Blutdruckwerte senken, wenn man ein Kilo Übergewicht abspeckt. Bei nur fünf Kilo weniger sind das bis zu zehn mmHg – ein beachtlicher Erfolg. Auch die Insulinempfindlichkeit bessert sich in der Regel deutlich, sodass oft auch die Insulin- oder Tablettendosis gesenkt werden kann. Radikale Diäten versprechen zwar oft deutliche Gewichtsverluste  innerhalb weniger Wochen. Langfristig erfolgversprechend ist aber in der Regel nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit dem Ziel, mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen.

Ein Anfang ist oft schon gemacht, wenn man seine Ernährungsgewohnheiten kritisch unter die Lupe nimmt und sich fragt, wo sich Kalorien leicht einsparen lassen. Etwa beim Verzicht auf zuckerhaltige Getränke oder indem man in der Mittagspause statt der Salamisemmel vom Bäcker ein selbst gemachtes Müsli isst. Oder am Abend vor dem Fernseher Chips und Schokolade gegen eine Portion Obst tauscht. Regelmäßige körperliche Bewegung hilft beim Abnehmen, weil dabei Kalorien verbraucht werden. Nur mit Sport alleine, ohne auch das Essverhalten zu ändern, gelingt es jedoch kaum, dauerhaft abzunehmen.


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