Fitnessprogramm für zu Hause
Die Münchner Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann hat für Sie ein Fitnessprogramm zusammengestellt, das Sie einfach in den eigenen vier Wänden absolvieren können
Das Programm startet mit leichten Übungen, die langsam anspruchsvoller werden. Wer schon etwas trainiert ist, muss natürlich nicht ganz vorne anfangen, sondern steigt einfach dort ein, wo es ihm am besten passt. Vor dem Krafttraining wärmen Sie sich immer mit denselben Übungen auf.
Vor jedem Krafttraining: Aufwärmen
Das Aufwärmtraining dauert nur wenige Minuten – die sind aber wichtig: Das Aufwärmen sorgt dafür, dass Ihre Muskeln sich auf die nachfolgenden, etwas anstrengenderen Übungen einstellen.
Liegende Acht
Freihändig stehen oder sich mit einer Hand festhalten. Linkes Bein seitlich heben, mit dem Bein eine liegende Acht beschreiben. Zehnmal, dann die Seite wechseln.
Armschwingen
Den linken Arm vor- und den rechten Arm zurückstrecken. Die Arme im Wechsel locker nach vorne und hinten schwingen, dabei leicht in den Knien mitgehen. Zehnmal – dann zweimal wiederholen.
Fußwippe
Gerade stehen. Aus dem Stand erst die Fersen heben, dann die Zehen. Weitermachen im Wechsel. Zehnmal – dann zweimal wiederholen.
Katzenbuckel
Hände auf die Knie, Knie leicht gebeugt. Den Rücken erst gerade halten, dann in den Katzenbuckel gehen und wieder zurück. Zehnmal wiederholen.
Schulterkreisen
Gerade stehen, Beine hüftbreit auseinander. Beide Schultern erst nach vorne kreisen, dann nach hinten. In jede Richtung zehnmal.
Krafttraining: Programm 1 (Dauer: ca. 15 Minuten)
Alle Übungen, soweit nicht anders angegeben, acht- bis zwölfmal (oder öfter) wiederholen. Insgesamt von jeder Übung drei Wiederholungssätze absolvieren.
Armkreisen
Gerade stehen, Beine hüftbreit auseinander. Arme auf Schulterhöhe anheben. Kleine Kreise erst nach vorne, dann nach hinten beschreiben.
Bizeps-Curls
Beine hüftbreit auseinander. In jede Hand eine kleine Hantel (oder Wasserflasche) nehmen und diese nach vorne heben und senken. Ellbogen dabei am Körper angelegt lassen.
Paddeln
Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Mit gestreckten Armen kleine Paddelbewegungen machen.
Einbeinstand
Ein dick gefaltetes Handtuch auf den Boden legen und daraufstellen. Mit einer Zehenspitze nach vorne, zur Seite und nach hinten tippen. Nach einer Serie ist die andere Zehenspitze dran. Wenn nötig, halten Sie sich ruhig fest.
Rücken-Diagonale
In den Vierfüßlerstand auf eine Matte gehen. Linken Arm und rechtes Knie heben und im Wechsel auseinander- und wieder zusammenführen. Nach einer Serie die Seite wechseln.
Krafttraining: Programm 2 (Dauer ca. 15 Minuten)
Auch hier gilt: Alle Übungen, soweit nicht anders angegeben, acht- bis zwölfmal (oder öfter) wiederholen. Insgesamt drei Übungsserien.
Wand-Liegestütz
In etwa einem halben Meter Abstand vor eine Wand stellen, mit den Händen abstützen. Arme auf Schulterhöhe im Wechsel beugen und strecken, dabei Kopf und Rücken gerade halten.
Bergsteiger
Mit den Händen auf die Tischkante stützen. Etwas zurückgehen, auf die Fußballen stellen. Im Wechsel jeweils ein Knie unter die Brust ziehen, den Rücken dabei gerade halten.
Flasche übergeben
Ein Handtuch vierfach falten und daraufstellen. Ein Bein heben. In einem großen Kreis eine Flasche von einer Hand in die andere übergeben. Richtung wechseln.
Nach vorne treten
Auf den Rücken legen, die Beine rechtwinklig anheben. Im Wechsel nach vorne treten und wieder zurückziehen. Dabei die Fersen nicht absetzen.
Fersenlift
Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen. Eine Ferse nach oben Richtung Decke schieben und wieder absenken. Das Knie dabei nicht absetzen. Nach einer Serie das Bein wechseln.
Krafttraining: Programm 3 (Dauer: ca. 15 Minuten
Wieder alle Übungen, wenn nichts anderes angegeben ist, acht- bis zwölfmal (oder öfter) wiederholen. Drei Übungsserien ingesamt.
Armheber seitlich
Beine hüftbreit auseinander. In jede Hand eine kleine Hantel (oder Wasserflasche) nehmen. Langsam die gestreckten Arme seitlich auf und ab bewegen, die Schultern dabei unten halten.
Flasche über den Kopf
Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne geneigt. Flasche mit gestreckten Armen abwechselnd über den Kopf und hinter dem Rücken von einer Hand in die andere übergeben. Nach einer Serie die Richtung wechseln.
Ball fangen
Auf einem gefalteten Handtuch stehen, ein Bein anheben. In einer Hand einen Ball oder einen fliegenden Gegenstand halten, hochwerfen und wieder fangen. Nach einer Serie das Standbein wechseln.
Hüftlift
Auf den Rücken legen, Füße auf den Fersen aufsetzen. Arme längs neben dem Körper auf den Boden legen. Hüfte heben und senken, nicht zwischendurch ablegen.
Beinpendel
In Rückenlage Beine etwa im rechten Winkel beugen und anheben, Arme seitlich ablegen. Knie nach links und rechts in Richtung Boden pendeln lassen, ohne die Beine am Boden abzulegen.
Krafttraining: Programm 4 (Dauer: ca. 15 Minuten)
Die Übungen auch hier wieder acht- bis zwölfmal (oder öfter) wiederholen, sofern nichts anderes angegeben ist. Insgesamt drei Wiederholungssätze pro Übung.
Zahlen schreiben
Auf einem Bein stehen. Mit dem abgehobenen gestreckten Bein die Ziffern von 1 bis 5 schreiben, ohne den Fuß dazwischen abzusetzen. Dann das Bein wechseln. Ein Durchgang reicht!
Flaschensenker
Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne geneigt. Hinter dem Rücken in den Händen eine Wasserflasche halten. Die Flasche Richtung Decke bewegen und absenken. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig.
Armstrecken
In der Bauchlage jeweils einen Arm nach vorne, einen nach hinten strecken. Blick nach unten, die Brust bleibt auf dem Boden, der Nacken gerade. Arme zwischen den Serien nicht am Boden ablegen.
Seitlicher Hüftlift
Im Seitstütz auf Unterarm und Knien (Knie aufeinandergelegt) die Hüfte nach oben schieben und wieder senken. Nach einer Serie die Seite wechseln.
