Meditation: Einfach mal ruhig bleiben

Falls Sie diesen Text bis zum Ende lesen, machen Sie doch im Anschluss einen kleinen Test. Überlegen Sie: Habe ich zwischendurch aufgeblickt? Geräusche gehört? An irgendetwas anderes gedacht? Sollte Ihre Aufmerksamkeit während des Lesens immer wieder abgeschweift sein, dann geht es Ihnen wie vielen anderen. Gedanken irren hierhin und dorthin. Leider kreisen sie dabei allzu oft um Anforderungen, Probleme und Belastungen. Für Ihren Blutzucker ist das nicht gut. Denn Stress lässt ihn steigen — und den Blutdruck gleich mit.
Eine bewährte Methode, um in der Alltagshektik die Pause-­Taste zu drücken, ist die Meditation. "Dabei nehmen Sie sich Zeit für sich selbst", sagt Nicole Stern, Meditationslehrerin und Buchautorin aus Berg am Starnberger See. In der Meditation lenke man den Fokus weg von äußeren Dingen und nach innen. "Dadurch kommt man zur Ruhe, wird gelassener, die Anspannung lässt nach." Dafür müssen Sie nicht zum Esoteriker in orange­farbener Kutte werden, der Buddhagleich im Lotossitz ‚Ommm‘ summt. "Meditieren kann man lernen wie Radfahren oder Gitarrespielen", ermuntert Stern. "Ganz ohne spirituelle oder religiöse Motive."

Gedanken gehen lassen

Die zur Meditation nötige "Ausstattung" ist denkbar minimalistisch. Sie brauchen nichts weiter als ein ruhiges Zimmer, in dem Sie sich wohlfühlen, und darin ein bis zwei Quadratmeter Platz. Je nach körperlichen Voraussetzungen nehmen Sie auf einem Kissen am Boden oder auf einem Stuhl Platz. Schon kann die gedankliche Erholungsreise losgehen.
Anfängern empfiehlt Nicole Stern die sogenannte Achtsamkeitsmedi­tation, die in der westlichen Welt am weitesten verbreitete Medita­tionstechnik. Das Prinzip: Man richtet seine Aufmerksamkeit ganz auf den Moment und lässt Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten oder festzuhalten. Infos und Anleitungen gibt es zuhauf in Büchern, Videos, Apps und auf Internetportalen. Zum ersten Hinein­schnuppern sind solche Quellen durchaus geeignet, findet ­Nicole Stern: "Wenn Ihnen die Methode zusagt und Sie weitermachen möchten, empfehle ich einen Kurs bei einem ausgebildeten Meditationslehrer, der Sie persönlich anleiten und Ihnen Feedback geben kann." Auch Online-Kurse haben sich ihrer Erfahrung nach sehr gut bewährt — als ­Alternative in Corona-Zeiten.

MBSR gegen Stress

Manche Menschen erleben ihre chronische Krankheit als sehr belastend. Für sie ist ein achtwöchiges "MBSR"-Programm (Mindful­ness-Based Stress Reduction) besonders geeignet. Die täglichen Übungen basieren auf Achtsamkeitsmeditation und sollen Stress reduzieren. Studien haben gezeigt, dass MBSR für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-­Diabetes gleichermaßen funktio­niert. Die Teilnehmer konnten ihren Blut­zucker senken und die Erkrankung auch emotional besser bewältigen. Sie litten weniger unter depressiven Verstimmungen und waren motivierter bei der Therapie.
Am Anfang fällt das Zur-­Ruhe-Kommen den meisten schwer. "Ich habe in meinen Kursen Teilnehmer erlebt, die so unruhig und gestresst waren, dass sie keine zwei Minuten still sitzen konnten", erzählt Nicole Stern. Doch nach und nach wurden aus zwei Minuten drei, fünf und irgendwann zehn Minuten. "Probieren Sie es aus", rät die Expertin. "Es verändert sich schon dadurch etwas zum Positiven, dass Sie sich Zeit für sich nehmen!" Wenn Sie gelernt haben, wie es geht, können Sie Achtsamkeitsminuten in Ihren Alltag einbauen: beim Duschen, Zähneputzen, an der roten Ampel.
Auch beim Essen kann man achtsam sein. Wie das geht, wird im MBSR-Kurs geübt. Die Teilnehmer benutzen dabei alle Sinne, sie sehen, fühlen, riechen, kauen und schmecken. Dafür braucht es keinen vollen Teller. Serviert wird pro Schüler: eine einzige Rosine.

Richtig sitzen

Der Rücken ist gerade und aufrecht, er bildet mit dem Kopf eine Linie. Hände auf Oberschenkel legen, Schultern sinken lassen