{{suggest}}


Fußgymnastik: Kraftvoller Auftritt

Mit unserer Fußgymnastik bringt Sie so schnell nichts mehr aus dem Gleichgewicht. Neun Übungen, die Sie leicht zuhause machen können

von Diabetes Ratgeber, 24.09.2010
Fußgymnasik-Finger zwischen allen Zehen halten

Och nö, bitte nicht – kaum sind die Wanderschuhe geschnürt, macht sich auch schon die erste Blase bemerkbar. Und bis die wieder verschwunden ist! Diabetiker leiden oft an Durchblutungsstörungen der Beine, da heilen Wunden langsamer. Häufig treten im Verlauf der Krankheit auch Nervenschäden auf, Füße und Beine werden weniger empfindsam.

Fußgymnastik kann vorbeugen, die Muskeln werden kräftiger, die Gelenke beweglicher. Dann steht einem kraftvollen Auftritt nichts mehr im Weg – wovon sich vielleicht auch die eine oder andere Blase einschüchtern lässt.

Zum Aufwärmen

Fußgymnastik-auf Handtuchrolle stehend

Übung 1: Balance halten
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl auf ein fest gerolltes Handtuch und halten Sie sich an der Lehne fest. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen, dann auf die Fersen. Rollen Sie dabei die Fußgewölbe über das Handtuch. 10-mal wiederholen. Nun rechtes Bein heben und auf dem linken Fuß balancieren. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, nach hinten und auch auf die Außen- und Innenkante des Fußes. Zur anderen Seite wechseln.

Fußgymnastik-Füße abwechselnd aufstützen

Übung 2: Spitze und Hacke
So werden die Füße richtig wach: Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz, setzen Sie im Wechsel Hacke und Spitze der Füße auf. Rechte Hacke und linke Spitze gleichzeitig, dann linke Hacke und rechte Spitze. 20-mal wiederholen.

Fußgymnastik-Füße strecken

Übung 3: Behutsam dehnen
Lassen Sie sich auf der Handtuchrolle nieder, und halten Sie die Beine in hüftweitem Abstand ausgestreckt am Boden. Die Füße strecken, bis der Fußspann sich lang anfühlt. Nicht die Zehen einziehen, nicht überstrecken. Wieder locker lassen. 15-mal wiederholen.

Für Zehen und Fußspann

Fußgymnasik-Finger zwischen allen Zehen halten

Übung 4: Gelenkige Zehen
Die Finger der linken Hand mit den Zehen des rechten Fußes verschränken. Die Finger in den Zehenzwischenräumen nach unten ziehen. Den Fußballen mit der Hand umschließen, über den Handballen ziehen, bis Zehen und Spann gedehnt werden. Bis 10 zählen, locker lassen. Fuß wechseln.

Fußgymnastik-Finger über Zehen legen

Übung 5: Kraft für den Spann
Umfassen Sie die Zehen mit den Fingern, drücken Sie den Handballen gegen den Fußballen, und beugen Sie die Zehengrundgelenke. Jetzt die Zehen gegen den Widerstand der Finger zurückziehen. Dadurch strecken Sie die Zehen im Grundgelenk. 10-mal. Fuß wechseln.

Fußgymnastik-Fuß auf dem Boden drücken

Übung 6: Muskelaufbau
Legen Sie die Kante eines Handtuchs unter die rechte große Zehen. Ziehen Sie das Fußlängsgewölbe hoch und dadurch das Handtuch Richtung Grundgelenk. Wiederholen Sie diese Raupenbewegung 10-mal, dann Fuß wechseln.

Für Sohlen, Gelenke und Venen

Fußgymnastik-stehend die Zehen nach oben strecken

Übung 7: Sohlenerlebnis
Stelen Sie die Füße hüftweit nebeneinander. Heben Sie die Zehen, bis sich das Großzehengelenk deutlich gegen den Boden drückt. Heben Sie das Fußgewölbe an und verlagern Sie so viel Gewicht auf die Außenseite des Vorfußes, dass Groß- und Kleinzehenballen gleichmäßig belastet sind. Die Zehen weich auf den Boden zurücklegen. Spüren Sie nun drei Punkte, die sich auf den Boden drücken: den Ballen des großen und  kleinen Zehs und die Ferse. Über fünf Atemzüge halten.

Fußgymnasik-auf Boden sitzend, Füße strecken

Übung 8: Geschmeidige Sprunggelenke
Setzen Sie sich wieder auf die Handtuchrolle. Beine ausstrecken und etwas mehr als hüftweit auseinander ziehen. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Zeichnen Sie mit Ihren Fußspitzen große, gleichmäßige Kreise in die Luft. Spüren Sie die Bewegung in den Sprunggelenken. Knie still halten, die Kniescheiben zeigen nach oben. Nach 10 Kreisen die Richtung ändern.

Fußgymnastik-Tennisball zwischen den Knöcheln halten

Übung 9: Venenpumpe
Seitlich zum Stuhl oder zu einer Wand stellen. Klemmen Sie einen Tennisball zwischen die Füße unterhalb der Innenknöchel. Aufrichten. Mit einer Hand festhalten. Einatmen, Wirbelsäule strecken, Bauchnabel sanft zurückziehen. Beim Ausatmen die Fersen heben. Beim Einatmen auf den Ballen stehen bleiben, beim Ausatmen Fersen absenken. Die Bewegung exakt mit der Atmung koordinieren. 10-mal.


Nachrichten zum Thema Diabetes

Handy

Aktuelle Nachrichten zum Thema Diabetes