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Mindful Running: Meditation in Bewegung

Sie würden gerne meditieren, schaffen es aber nicht stillzusitzen? Dann ist das "Mindful Running" vielleicht eine Alternative für Sie. Andrea Meyer-Halm hat die Sportart getestet

von Andrea Mayer-Halm, 02.04.2020

Meine Fußsohlen sind mein ‚Anker‘ - der Konzentrationspunkt, auf den ich meine Gedanken richten soll, wenn sie abschweifen. Und das tun sie ständig... Aber dann spüre ich wieder hin zu meinen Fußsohlen. Und es gibt mir tatsächlich Halt!

Seit ein paar Tagen probiere ich einen neuen Sport aus: Mindful Running. Joggen kannte ich, aber "achtsames Laufen" - so die Übersetzung - was sollte das sein?

Prof. Dr. Petra Jansen ist Psychologin und Lehrstuhlinhaberin für Sportwissenschaft an der Universität Regensburg. Sie hat selbst ein Buch zum Thema "Achtsamkeit im Sport" herausgegeben. Kein Wunder also, dass sie achtsames Laufen als Trend gut findet. In einer Gesellschaft voller Angst und Stress sehne sich der Mensch nach Ausgleich, sagt sie.

Expertin Journalistin Andrea Mayer-Halm Portrait München

Achtsames Joggen senkt den Blutzucker

Und hier wird Mindful Running besonders für Diabetiker interessant. Denn schon normales Joggen senkt den Blutzuckerspiegel. Beim Mindful Running kommt für Dr. Petra Jansen noch hinzu, dass die Achtsamkeitsübungen generell "messbare Effekte auf psychische Funktionen haben. Vor allem auf negative Gefühle wie Angst." Stress und Ängste können also weniger werden. Gesteigert werden dafür die Aufmerksamkeit und die Steuerung der Emotionen. Quasi dank Meditation beim Sport.

Damit ich bei meinem Selbstversuch auch alles richtig mache, habe ich mir Tipps von Hanna Tempelhagen geholt. Sie ist zertifizierte Achtsamkeitslehrerin (MBSR) und ‚Mindful Running Coach’ in Hamburg und gibt deutschlandweit Kurse. Prinzip eins: Weg mit der Uhr – was ich tatsächlich spitze finde. Ich setzte mich nämlich gerne mit Leistungsvorgaben unter Druck. Gewählt habe ich eine Strecke, für die ich ungefähr 20 bis 30 Minuten brauche. Bevor ich starte, schließe ich die Augen und atme dreimal tief durch die Nase ein und den Mund aus. Dann versuche ich, meine unmittelbare Umgebung bewusst wahrzunehmen: Vögel, Autos, Wind.

Nun soll ich in meinen Körper hineinspüren. Ich beginne bei den Füßen und gleite gedanklich hoch bis zum Kopf. Wo spüre ich Verspannungen, wo ist alles schön locker? Nächste Frage an mich selbst: Bin ich gehetzt, gelassen, zornig? Dann: Warum will ich eigentlich laufen? Mein Grund ist: Entspannung. Jetzt geht es los, in gemäßigtem Tempo, mit fließendem Atem und dem Fokus auf den Anker, also auf meine Füße.

Richtlinien für Laufanfänger:

  • Häufigkeit: am besten dreimal pro Woche laufen
  • Trainingsdauer: 20 Minuten (oder länger) plus Vorbereitungszeit trainieren
  • Selbst-Check: Beim Laufen darf man nicht aus der Puste kommen
  • "Bodyscan": Vor und nach dem Lauf einmal mental durch den Körper gehen – wie fühlt er sich an?
  • Luft holen: bewusst auf die Aus- und Einatmung achten
  • Anker wählen: beliebige Konzentrationspunkt (Füße, Knie, Hände), auf den man sich besinnen soll, wenn die Gedanken abschweifen

Aufmerksamkeit lenken

"Wir können häufig unsere Aufmerksamkeit nur wenige Sekunden bei einer Sache lassen. Dann driftet der Geist wieder ab", erklärt Coach Hanna Tempelhagen. Die Idee beim Mindful Running sei es, die Aufmerksamkeit ganz bewusst ins Laufen zu lenken. Das probiere ich natürlich auch bei meinem Selbstversuch und merke schnell, wie schwer das ist. Immer wieder schließe ich im Lauf ganz kurz die Augen, konzentriere mich. Und dann nehme ich Dinge wahr, die ich früher beim Laufen nicht bemerkt habe. Ich spüre bewusst die Schräge des Weges, ich rieche Autoabgase oder feuchte Erde nach einem Regenguss. Es schert mich weniger, was die Leute um mich herum denken – bis ich gedanklich wieder abschweife...

Fazit nach mehreren Läufen: Es bleibt für mich schwer, den springenden Geist zu beruhigen. Aber: Meine Körperwahrnehmung wird besser, meine Konzentration auch. Nach jedem Lauf bedanke ich mich für die Zeit, die ich mir genommen habe. Das hat mir die Trainerin beigebracht. Für einen hibbeligen Menschen wie mich fühlt sich das Programm gut an. Im Anschluss habe ich einen spürbar niedrigeren Stresslevel.


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