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Glykämischer Index

Der glykämische Index sagt aus, wie schnell und wie hoch der Blutzucker nach dem Genuss eines Lebensmittels ansteigt

aktualisiert am 09.09.2015
Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse

Käsebrot: Vollkornprodukte haben einen niedrigeren glykämischen Wert


Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln verschieden schnell und stark an. Der glykämische Index bietet hier eine Orientierungshilfe: Je höher der Wert, desto schneller und höher erfolgt der Anstieg. Der glykämische Index verrät aber nichts darüber, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält oder wie kalorienreich es ist. Deswegen macht es wenig Sinn, sich bei der Auswahl der Speisen allein nach dem Index zu richten.

Niedriger glykämischer Wert beugt Blutzuckerspitzen vor

Bei Diabetes sind Lebensmittel mit geringen glykämischen Werten ratsam. Dadurch lassen sich hohe und rasche Blutzuckeranstiege eher vermeiden. Allerdings sollten bei der Zusammenstellung des täglichen Speiseplans auch noch andere Gesichtspunkte eine Rolle spielen – zum Beispiel die gesamte Kalorienmenge, die Ausgewogenheit und der Nährstoffgehalt der Lebensmittel.

Als Vergleichsgröße dient beim glykämischen Index Traubenzucker. Dieser hat einen glykämischen Wert von 100. So hat zum Beispiel brauner Reis einen glykämischen Index von 55 – das heißt, der Blutzuckeranstieg beträgt nur 55 Prozent der Wirkung, die die gleiche Kohlenhydratmenge in Form von Traubenzucker hat. Vollkornspaghetti erreichen sogar nur etwa 37 Prozent.

Zahlreiche Faktoren beeinflussen den glykämischen Index

Wer den glykämischen Index berücksichtigen möchte, sollte bedenken, dass die Zubereitung oder die Kombination von mehreren Lebensmitteln den Wert verändern kann. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist häufig der glykämische Wert. Die Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten gehen zum Beispiel schneller ins Blut über als die aus Vollkorn. Auch nach einer Portion Kartoffelbrei steigt der Blutzuckerspiegel anders an als nach der gleichen Menge Pellkartoffeln.

Fette und Eiweiß verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm. Wer eine Scheibe Brot mit Käse belegt, muss deshalb damit rechnen, dass der Blutzuckerspiegel weniger steil und hoch ansteigt, als das gemäß des glykämischen Werts des Brots allein zu erwarten wäre.