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Kräuterfisch mit Brokkoli

Gebratenes Seehechtfilet mit würzigem Limetten-Reis und Brokkoli-Paprika-Pfanne

von Angelika Karl, 27.12.2016
Kräuter-Fisch mit Sesam-Reis und Brokkoligemüse

Kräuterfisch mit Brokkoli-Gemüse und Limetten-Reis


Zutaten (für eine Person):

60 g Vollkornreis
Salz
2 TL Limettensaft
etwas abgeriebene Bio-Limettenschale
Chiliflocken
1 TL Sesam (fettfrei geröstet)
150 g Seehechtfilet (frisch oder TK)
bunter Pfeffer aus der Mühle
1 TL Sojasoße
2 1/2 TL Öl
1 kleine rote Zwiebel in Streifen
125 g geputzte Brokkoliröschen
1/4 gelbe Paprikaschote in kurzen Streifen
Schnittlauchröllchen
gehackte Petersilie oder Koriander

Zubereitung:

  • Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
  • Brokkoli in wenig Wasser zugedeckt 8 Minuten garen, abgießen, abschrecken.
  • (Aufgetauten) Fisch evtl. abbrausen, trocken tupfen.
  • Mit Salz, Pfeffer, 1 TL Limettensaft und Sojasoße würzen.
  • In beschichteter Pfanne beidseits in Öl braten.
  • Herausnehmen, warm stellen.
  • Zwiebel und Paprika in restlichem Öl in der Pfanne braten.
  • Brokkoli unterheben, mit Gewürzen abschmecken.
  • Reis mit restlichem Limettensaft, -schale, Sesam und Chili mischen.
  • Fisch mit Kräutern bestreuen, mit Reis und Gemüse anrichten.

Nährwerte:

Eine Portion enthält etwa 550 Kilokalorien und ca. 4 BE/5 KE.


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