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Salz sparen: So ergibt es Sinn

Wir erklären, für wen Maßhalten beim Salzkonsum angebracht ist — und wie das geht

von Dr. Sabine Haaß, 15.07.2019
Sparschwein mit Salz

Die richtige Dosis

"Ab welcher Menge Salz ungesund wird, weiß man noch nicht so genau", sagt Dr. Anke Dahlmann, Nieren-Fachärztin am Universitätsklinikum Erlangen. Höchstens fünf Gramm Salz am Tag empfiehlt die WHO, sechs Gramm die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel. Solche Mengenangaben sind im Alltag allerdings wenig sinnvoll: Um die 80 Prozent unserer täglichen Dosis stecken in verarbeiteten Lebensmitteln. Die Bundesbürger essen im Schnitt acht bis zehn Gramm Salz am Tag.

Überfluss mit Folgen

Salzreiche Ernährung erhöht das Flüssigkeits­volumen im Körper, dadurch kann der Blutdruck steigen. Neuen Studien zufolge, so Dahlmann, lagert sich Salz im Gewebe, vor allem in der Haut, ab. Das Immunsystem reagiert darauf, indem es Botenstoffe ausschüttet, die die kleinen Hautgefäße verengen, was ebenfalls Hochdruck begünstigt. Der schadet langfristig Herz, ­Gefäßen und Nieren und erhöht das Risiko für Herz­infarkt und Schlaganfall.

Wer vorsichtig mit Salz umgehen sollte

Nicht bei jedem wirkt sich Salz auf den Blutdruck aus. Feststellen ließe sich die individuelle Salzempfindlichkeit aber nur durch aufwendige Tests. Salz sparen sollten Hochdruck-, Herz- und Nierenkranke und Typ-2-Diabetiker. "Sie neigen eher zu Salz­empfindlichkeit und sind stärker herzinfarkt- und schlaganfallgefährdet", sagt Anke Dahlmann. Wer seinen Salzkonsum mäßig einschränkt, kann den Blutdruck oft ähnlich effektiv senken wie mit einer Tablette — und so Medikamente reduzieren.

Salz-­Sünden

"Viel Salz enthalten Gepökeltes und Geräuchertes, Hartkäse, Brot, Brötchen, Gemüsekonserven und Knab­berzeug", sagt Julia Meier-Gebert, Ernährungsberaterin in Berlin. "Außer­dem Fertiggerichte und -soßen, ­­Instantbrühen, Senf, Ketchup, aber auch vorgefertigte Kartoffelprodukte wie Pommes." Es lohnt sich, bei Brot, Wurst und Käse nach salzärmeren Alternativen zu suchen: einfach beim Bäcker, Metzger oder an der Käsetheke fragen oder auf der Verpackung nach­lesen. Dort muss der Salzgehalt angegeben sein.

So können Sie im Alltag Salz sparen

"Essen Sie wenig Fertigprodukte, kochen Sie mit frischen Lebensmitteln zu Hause, und verwenden Sie dabei möglichst wenig Salz", rät Meier-Gebert. Für den Geschmack sorgen Gewürze wie Paprika, Curry, Muskat, aber auch Zwiebeln, Knoblauch, frische Kräuter oder Zitronenschale. Beim Mineralwasser sollten Sie eine natriumarme Marke wählen — aufs Etikett schauen. Und das Salz in kleinen Schritten reduzieren. Dann gewöhnen Sie sich leichter daran.


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