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Viel Eiweiß, wenig Fleisch!

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper. Wer pflanzliche Nahrungsmittel geschickt kombiniert, kann sogar aufs Steak verzichten

von Angelika Karl , 29.04.2019
Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen: Pflanzliche Proteine können unseren Bedarf decken


Eiweiß macht satt, hilft dem Körper, Zellen und Gewebe aufzubauen, sorgt für starke Muskeln. Und beugt gerade bei älteren Menschen Muskelschwund und damit Gebrechlichkeit vor. Eiweiß steckt vor allem in tierischen Produkten, etwa in Fleisch, Fisch oder Eiern. Was aber, wenn man sich lieber vegetarisch ernähren möchte oder häufiger auf Fleisch verzichten will? Woher kommt dann der nötige Kraftstoff? Da hätten wir was für Sie.

Wo findet sich Pflanzen-Protein?  

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen sowie Getreide. Auch Kartoffeln, Gemüse und Nüsse liefern Eiweiß. Ihren täglichen Bedarf können Sie also problemlos mit pflanzlichen Proteinen decken. Durch eine geschickte Kombination der Lebensmittel lässt sich die Verwertbarkeit von pflanzlichem Protein sogar noch verbessern. Das ist besonders für Veganer wichtig, die auch auf Eier und Milchprodukte verzichten. Wertvolle vegane Eiweiß-Kombis sind zum Beispiel ein Erbsen­eintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis. Getreide in der Vollkornvariante sind gesünder — und blutzuckerfreundlicher.

Infografik Viel Eiweiß wenig Fleisch

Auf die Kombi kommt es an

Durch geschickte Kombination der Speisen lässt sich die Verwertbarkeit von pflanzlichem Protein verbessern. Zum Beispiel ergänzen sich die Eiweißbausteine von Kartoffeln und Eiern perfekt, sodass der Körper neues Eiweiß daraus aufbauen kann. Weitere wertvolle Eiweiß-Kombis: Getreideflocken mit Milch oder Joghurt, Erbsen­eintopf mit Brot, Linsengemüse mit Reis, Nudeln mit Käse. Getreide in der Vollkornvariante sind gesünder — und blutzuckerfreundlicher.

Abwechslungsreich essen

Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen ohnehin, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu essen. Milch und Milchprodukte sollten diese täglich ergänzen. Übrigens machen fettarme Milchprodukte nicht schlanker. Wer sich etwas Gutes tun möchte, greift am besten zu fermentierten Produkten wie Joghurt. Die sind besonders gut für die Darmflora.

Eier können Sie laut DGE in Maßen genießen – eine konkrete Menge nennt die Gesellschaft in ihren Empfehlungen aber nicht. Überhaupt sind sich Ernährungsexperten uneinig, wieviele Eier am Tag oder in der Woche empfehlenswert sind. Grundsätzlich sind aber (Bio-)Eier aus Freilandhaltung vozuziehen: In ihnen stecken mehr gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ein- bis zweimal in der Woche kann Fisch auf dem Speisezettel stehen. Achten Sie beim Kauf aber unbedingt auf die Herkunft! Manche Fischarten können auch in Bio-Qualität mit Schadstoffen belastet sein. Hinzu kommen ökologische Probleme wie die Überfischung einzelner Bestände. Und Zuchtfische enthalten wegen ihres Futters einen etwas geringeren Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Auch am Fleisch können Sie guten Gewissens sparen: Wer wenige Kalorien verbraucht, sollte maximal 300 Gramm Fleisch in der Woche essen. Wer einen hohen Energieverbrauch hat, weil er zum Beispiel schwer körperlich arbeitet, kann bis zu 600 Gramm Fleisch essen. Auch hier gilt: Die Herkunft des Fleisches wirkt sich auf seine Qualität aus. Bio-Fleisch aus Weidehaltung enthält mehr Omega-3-Fettsäuren. Auf rotes Fleisch, Wurst und Gepökeltes verzichten Sie am besten ganz, weil es der Gesundheit besonders abträglich ist.

Wer sich daran orientiert, muss sich wegen der Eiweißversorgung keine Gedanken machen. Das gilt auch für sogenannte "Flexitarier", die bewusst wenig und nur selten Fleisch essen, dabei aber auf Qualität achten.

Wer muss aufpassen?

Für Vegetarier, die zwar auf Fleisch und Fisch verzichten, aber Milchprodukte und Eier essen, ist die Eiweißversorgung kein Problem. Wer jedoch alle tierischen Lebensmittel vom Speisezettel streicht, sollte nicht nur die Eiweißzufuhr, sondern die gesamte Ernährung sorgfältig planen. Sonst drohen Mangelerscheinungen. Besonders kritische Nährstoffe bei Veganern sind beispielsweise Kalzium, Eisen und Jod oder Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln ausreichend vorkommt. Veganer sollten mit dem Hausarzt oder einer qualifizierten Ernährungsberaterin darüber sprechen, ob es sinnvoll ist, ein Vitamin-B-12- oder, insbesondere im Winter, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Infografik Viel Eiweiß wenig Fleisch

Am liebsten portionsweise

Idealerweise sollten Sie die tägliche Eiweißration auf mehrere Mahlzeiten verteilen. So kann der Körper das Protein besser verwerten. Allerdings: "Bei großen Eiweißportionen können die Blutzuckerwerte etwas steigen, sodass unter Umständen die Therapie angepasst werden muss", sagt Diabetologe Professor Dr. Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München. Am besten sprechen Sie mit dem Arzt darüber!