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Was Zucker so gefährlich macht

Wir essen zu viel Zucker. Warum das so ist, wo er überall drin steckt und wieso es so schwer ist, ihn zu reduzieren

von Rieke Winter, Tina Haase, 01.07.2019
Zuckerstreuer

Vorsicht, süß! Zucker ist allgegenwärtig – und das ist nicht gut für uns


Er ist mal weiß, mal braun, mal durchsichtig. Er kann fest oder flüssig sein, pulvrig oder klebrig. In der Wissenschaft kennt man ihn als C12H22O11: Zucker. Und egal wo er drinsteckt, ob in Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup: Zucker ist gefährlich für uns. Viele Experten sagen sogar: das reinste Gift. Deshalb ist es wichtig, möglichst wenig davon zu essen. Das beugt nicht nur Übergewicht vor. Es kann auch Erkrankungen verhindern — zum Beispiel eine Fett­leber und Typ-2-Diabetes.

Wer schlank ist, sich regelmäßig bewegt und ansonsten gesund isst, dem fügt ein gelegentlicher Schokoriegel keinen Schaden zu. "Ganz auf Zucker zu verzichten ist schwierig", sagt Gabriele Buchholz, Diabetesberaterin aus Sinsheim. "Fast jeder möchte ja mal etwas Süßes essen." Der gelegentliche Schokoriegel ist aber nur die Spitze des Zuckerbergs. Denn Zucker ist in den meisten Fertigprodukten enthalten, die wir täglich verwenden.

Der Krautsalat aus dem Kühlregal, die Tiefkühlpizza, die Currywurst mit Fertigsoße: Auch wenn es absurd klingt — all diese Lebensmittel enthalten Zucker. Jedes Mal, wenn wir Zucker essen, schüttet der Körper Insulin aus, um ihn in die Zellen zu befördern. Das hat Folgen: Wenn wir häufig zuckerhaltige Lebensmittel essen, ist auch der Insulinspiegel im Blut ständig erhöht. Das fördert Über­gewicht, weil Insulin als "Masthormon" bewirkt, dass überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert wird.

Fies versteckt!

Zuckerfallen und ihre Alternativen

Zucker erhöht das Diabetes-Risiko

Der erhöhte Insulinspiegel begünstigt eine sogenannte Insulinresistenz, mit der sich vor allem die Leber vor der Zuckerschwemme schützt. Diese Insulinresistenz ist, bei entsprechender genetischer Veranlagung, der Weg­bereiter des Typ-2-Diabetes.

"Zucker allein macht noch keinen Diabetes", sagt Professor Dr. Andreas Pfeiffer, Leiter der Arbeitsgruppe Klini­sche Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. "Wenn aber jemand, der zu viel wiegt, auch noch dauernd Zucker isst, steigt sein Risiko deutlich an." Hinzu kommt ein erhöhtes Risiko für etliche weitere Gesundheitsprobleme, vom Herzinfarkt bis hin zu Krebserkrankungen.

Kaffee Zucker

Der gewöhnliche Haushaltszucker zählt zu den Kohlenhydraten und besteht aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Die Glukose, den Traubenzucker, braucht unser Körper. Sie ist unsere wichtigste Energiequelle. Das bedeutet aber nicht, dass wir Zucker in reiner Form zu uns nehmen müssen. Gerade weil wir Glukose brauchen, kann unser Körper sie aus vielen Nahrungsmitteln herstellen.

"Alle Kohlenhydrate — zum Beispiel Brot oder Obst — werden im Darm in  einzelne Zuckermoleküle zerlegt, die dann ins Blut gelangen", sagt Diabetesberaterin Buchholz. Kohlenhydrat ist aber nicht gleich Kohlenhydrat: In Ballaststoffe verpackt, geht Zucker nur langsam ins Blut. Auch der Insulinspiegel steigt dann weniger an.

Purer Zucker, etwa in Getränken oder Gummibärchen, schießt sehr schnell ins Blut. Und treibt damit auch den Insulinspiegel hoch. Dasselbe gilt für verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehlbrötchen. Diese Brötchen enthalten fast keine Ballaststoffe und sind deshalb schnell in einzelne Glukosemoleküle zerlegt.

Das ist der Grund, warum wir lieber Vollkorn essen sollten und warum ein ganzer Apfel einem Glas Apfelsaft vorzuziehen ist. Das süße Pulver, die Softdrinks, das Weißmehl: "Das brauchen wir nicht", sagt Buchholz. Im ­Gegenteil — es macht uns krank.

Kekse

Warum hören wir dann nicht auf, Zucker zu essen? Wer das mal versucht hat, weiß: Es ist leichter gesagt als getan. Dafür sorgt auch unser Körper. Wenn wir Süßes schmecken, schüttet das Gehirn Dopamin aus — wir fühlen uns wohl, wollen mehr. Das Essen ist eine Form der Belohnung. Und Lebensmittel, mit denen wir uns gern belohnen, enthalten meistens Zucker, oft in Kombination mit Fett: Schokolade, Eiscreme oder Kuchen zum Beispiel. "Zucker ist ein Verführer, von dem wir leicht zu viel essen", sagt Andreas Pfeiffer, der auch an der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Berliner Charité tätig ist.

Unser Umfeld macht es uns nicht einfach. Zucker ist immer und überall verfügbar und versteckt sich hinter den verschiedensten Bezeichnungen. "Wenn man genau nachprüft, wo Zucker drin ist, erschrickt man. Dunkles Brot ist zum Beispiel oft mit Zuckersirup gefärbt. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes schwierig", sagt Gabriele Buchholz. "Wir süßen Kaffee oder Tee mit Zucker. Und im Büro liegen ständig irgendwo Kekse oder Gummibärchen herum." "Toxische Umgebung" nannte das der amerikanische Universitätsprofessor Kelly D. Brownell.

Enttarnt!

Welche Art von Zucker enthält ein Lebensmittel? Mit einem schnellen Blick auf die Packung findet man das oft nicht heraus. Hinter diesen (und weiteren!) Zutaten verbirgt sich die Kalorienbombe:

  • Maltodextrin
  • Dextrose
  • Dicksaft
  • Fruchtextrakt
  • Fruchtpüree
  • Fruchtsüße (z.B. Apfel- oder Traubensüße)
  • Fruktose
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Fruktose-Sirup
  • Gerstenmalz
  • Getrocknete Früchte (z.B. Rosinen)
  • Getrockneter Glukosesirup
  • Glukose
  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Glukosesirup
  • Honig
  • Inulin
  • Joghurtpulver
  • Fruchtsaftkonzentrate
  • Laktose
  • Magermilchpulver
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Süßmolkenpulver
  • Raffinose
  • Oligofruktose
  • Polydextrose
  • Saccharose

Der Zucker hat außerdem mächtige Freunde. Viele Lebensmittelhersteller verdie­nen mit unserer Sucht nach Süßem richtig viel Geld. Zucker ist billig, macht Produkte länger haltbar, sorgt für angenehme Konsistenz und für mehr Geschmack. Viele Vorteile also — nur eben nicht für unsere Gesundheit.

Fruchtzucker: Gefahr für die Leber

Es sind nicht nur die großen Mengen an Glukose, die uns dick machen. Seit einigen Jahren interessiert sich die Wissenschaft besonders für den zweiten Bestandteil des Haushaltszuckers: Fruktose, den Fruchtzucker. Fruchtzucker — das klingt gesund. Doch der Stoff ist noch problematischer als Glukose. "Fruktose trägt stark zur Ent­stehung einer nicht alkoholbedingten Fettleber bei", erklärt Andreas Pfeiffer. Sie wird nämlich direkt in der Leber verwertet und dort als Fett gespeichert, wenn wir zu viel von ihr aufnehmen.

Zucker Naschen

Eine Fettleber ist einer der Hauptgründe dafür, dass sich eine Insulin­resistenz entwickelt und Typ-2-Diabetes entsteht. Denn die Leber versucht, das Fett wieder loszuwerden. Sie wandelt es in Glukose um und gibt diese ins Blut ab. Dadurch steigen dann wieder Blutzucker- und Insulinspiegel. Wenn schon ein Typ-2-Diabetes besteht, befeuern sich Fettleber und Stoffwechselerkrankung gegenseitig.

Seit einiger Zeit kann noch mehr Fruktose ungehindert den Weg in unseren Körper finden: Im Herbst 2017 ist in der Europäischen Union die Quotenregelung für Zucker weggefallen. Und damit auch die Beschränkung für Iso­glukose, einen billigen Zuckersirup aus Mais, Getreide oder Kartoffeln. Von den Etiketten im Supermarkt kennen wir Isoglukose auch als Fruktose-Glukose- oder Glukose-Fruktose-Sirup.

Eine neue Zuckerschwemme?

Weil der Zuckersirup so billig und so schnell hergestellt werden kann, mischt die Industrie ihn gern in Softdrinks und Fertigprodukte. Bisher ist das vor allem in den USA ein Problem. Nun kann es auch hierzulande eines werden. In der Isoglukose können die Anteile von Glukose und Fruktose gezielt verändert werden. Besonders perfide: Für den Verbraucher ist das genaue Verhältnis der beiden Stoffe nicht erkennbar. Klar, wenn mehr Fruktose im Billigsirup enthalten ist, heißt das Gemisch Fruktose-­Glukose-Sirup. Ob es aber bei den bisher meist 55 Prozent Fruktose bleibt oder ob es in Zukunft mehr sein kann, weiß niemand. Und je mehr Fruktose, desto süßer ein Produkt. Fruchtzucker ist das am süßesten schmeckende Kohlenhydrat, das in der Natur vorkommt. Am besten lässt man die Finger von solchen Produkten.

Zuckerwürfel Ziehen

Süßstoffe verschaffen uns ein Alibi

Wer den negativen Folgen des Zuckerkonsums entkommen will, aber auf Süßes einfach nicht verzichten kann, für den scheinen künstliche Süßstoffe eine willkommene Alternative. Sie liefern keine Kalorien — und erhöhen auch nicht den Blutzucker. Doch Studien zeigen, dass es trotzdem zu einer Freisetzung von Insulin kommen kann. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Süßstoffe bei einigen Menschen die Zusammensetzung der Darmbakterien auf eine Weise verändern, die Übergewicht und Typ-2-Diabetes fördert.

"Viele essen zu ihrer Diätlimo dann doch noch ein Stück Kuchen, weil sie die Kalorien beim Getränk ja ‚eingespart‘ haben", sagt Experte Andreas Pfeiffer. Das könnte mit einer ­Reaktion zusammenhängen, die auch manche Untersuchungen gezeigt haben: Süßstoffe gaukeln dem Gehirn vor, dass es gleich mit Energie versorgt wird. Weil die aber ausbleibt, kurbelt das Gehirn den Appetit an, um seine Zuckerversorgung zu sichern. Die Folge: ein gesteigertes Verlangen nach Süßem.

Ob Süßstoff oder Zucker — die Dosis macht das Gift. Beim Zucker erreichen viele Menschen die giftige Dosis täglich. Wer zum Beispiel 2000 Kilokalorien am Tag Energiebedarf hat, sollte nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu sich nehmen. Für unsere Gesundheit wäre es das Beste, Süßes insgesamt zu reduzieren, da sind sich viele Experten einig. Aber die Lebensmittel­industrie, unsere Gewohnheiten und auch unser Körper machen uns das verdammt schwer.


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