Acht Tipps für einen erholsamen Schlaf

Erholt und ausgeschlafen statt todmüde: Das wäre ein Traum! Wir verraten, was bei Schlafproblemen hilft

von Andrea Grill, 30.03.2016
Guter Schlaf

Bei Temperaturen von 16 bis 18 Grad schlummert es sich am besten


Hinlegen, einschlafen, ausgeruht aufwachen: Für etwa die Hälfte der Deutschen bleibt das eine Wunschvorstellung. Viele haben Probleme beim Einschlafen oder schlafen kaum eine Nacht durch. Tipps für eine erholsame Nacht verrät Dr. Hans-Günter Weeß. Der Psychologe ist im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster.

1. Gedanken auf Reisen schicken

Dauergrübeln statt schlummern: Versuchen Sie, Ihr Gehirn statt mit Sorgen mit angenehmen Gedanken zu beschäftigen. Fantasiereisen helfen beim Abschalten und Einschlafen. Dazu gibt es auch CDs und Bücher im Handel. SOS-Tipp: Atemzüge statt Schäfchen zählen. Mit der Zahl 30 beginnen, bei jedem Atemzug eine Zahl herunterzählen.

2. Bildschirm abschalten

LED-Bildschirme von Computern und Smartphones strahlen Blaulicht aus. Dies unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Lichtmenge ist aber so gering, dass sie den Schlaf nicht groß beeinträchtigt. Was ihn wirklich stört: spät­abends Mails checken, im Internet surfen, spielen. Das stimuliert, macht wach, regt auf und raubt den Schlaf. Deshalb: ausschalten zum Abschalten!

Das Gleiche gilt für den Fernseher. Auch wenn es verlockend ist: Vermeiden Sie es, auf der Fernsehcouch einzuschlummern. Sie schlafen dort nämlich eher oberflächlich – und irgendwann finden Sie ohne TV-Programm gar nicht mehr in den Schlaf.

3. Auf Ruhe achten

Schnarchen kann so laut sein, wie wenn ein Auto am Bett vorbeirauscht. Kein Wunder, dass ein sägen­der Partner den Schlaf stört. Wer nicht in ein anderes Zimmer ausweichen kann oder will, dem könnten Ohrstöpsel helfen. Angenehm zu tragen sind maßgefertigte Modelle vom Hörgeräteakustiker. Übrigens: Auch Hund und Katze im Bett können die Ruhe stören. Deshalb: ab ins Körbchen!

4. Für gutes Raumklima sorgen

Ist es zu warm, schlafen wir schlechter. 16 bis 18 Grad gelten als ideal. Aller­­dings sollten die Füße nicht frieren! Ziehen Sie deshalb im Winter kuschlige, warme Socken an. Das entspannt und verkürzt die Einschlafzeit.

Diabetes und Schlaf


Es zahlt sich aus, auf guten Schlummer zu achten. Denn Schlafmangel zeigte sich in mehreren Studien als ein Risikofaktor für Diabetes Typ 2.


Nachts verschwitzt und verwirrt aufwachen, morgens mit Brummschädel aus dem Bett: Solche Zeichen könnten darauf hinweisen, dass Sie, wenn Sie Diabetes haben, nachts an Unterzuckerungen leiden. Besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Arzt.


Haben Sie über einen Monat hinweg häufiger als dreimal pro Woche Schlafprobleme, fühlen sich auch tagsüber schlapp und müde? Auch dann sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Dahinter können seelische oder auch organische Ursachen stecken, zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung.

5. Hilfen aus der Apotheke

Pflanzenextrakte aus Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendel wirken entspannend und schlaffördernd. Ihr Apotheker kann Ihnen geeignete Mittel empfehlen und Sie zur richtigen Dosierung und Dauer der Anwendung beraten. Rezeptfreie Schlafmittel mit synthetischen Wirkstoffen sollten Sie, wenn überhaupt, nur nach sorgfältiger Beratung in der Apotheke verwenden. Denn die Mittel wirken sehr lange und können deshalb tagsüber müde machen. Bei manchen Erkrankungen dürfen sie überhaupt nicht genommen werden.

6. Rituale pflegen

Egal, ob Sie schmökern, Kräutertee trinken, Tagebuch schreiben oder Musik hören: Zubettgeh-Rituale stimmen Körper und Seele aufs Schlafen ein. Auch hilfreich: immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Wer am Wochenende lang ausschläft, ist nämlich am Sonntag zur Schlafenszeit hellwach. Übrigens: US-Forscher stellten bei Menschen, die an freien Tagen oft zu anderen Zeiten als sonst schlummerten, unter anderem erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte fest.

7. Auf Muntermacher verzichten

Wussten Sie, dass Koffein bis zu zehn Stunden lang wirken kann? Verzichten Sie deshalb bei Schlafproblemen nach dem Mittagessen auf Kaffee und Cola. Viel besser: ein kleiner entspannender Spaziergang am Ende des Tages. Denn Bewegung macht schön müde. Aber bitte vermeiden Sie sportliche Höchstleistungen am Abend. Denn je mehr Sie sich anstrengen, umso länger dauert es, bis Sie wieder entspannt sind.

8. Alkohol im Auge behalten

Ein Gläschen Wein entspannt­, macht locker und auch müde – also ein optimales Schlafmittel? Ganz im Gegenteil: Alkohol stört den Tiefschlaf, lässt uns nachts aufwachen oder sorgt sogar für Albträume. Faustregel: für Männer abends nicht mehr als 1/4 Liter, für Frauen 1/8 Liter Wein.


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