So klappt es mit der Motivation

Wer dauerhaft motiviert bleiben möchte, muss mit Rückschlägen umgehen können. Was Experten raten

von Cornelia Menner, 12.03.2018
Diabetes-Rückschläge

Hinfallen, aufstehen, Krönchen richten, weitergehen: Bloß nicht entmutigen lassen!


Der innere Schweinehund kann ja so fies sein. Wochenlang haben Sie auf Ihre Ernährung geachtet. Der HbA1c-Wert brachte Ihnen beim Hausarzt zuletzt ein großes Lob ein. Doch dann kamen Weihnachten und die Verlockungen von Gans und Plätzchen. Zur Verdauung legten Sie sich lieber aufs Sofa, als die Sportschuhe zu schnüren. Und jetzt? Besser keinen Blick auf die Waage riskieren ...

Diabetes – ein Langzeitprojekt

Solche kleinen Einbrüche, nachdem die guten Vorsätze eine Zeit lang gut geklappt haben, passieren ständig und selbst dem Motiviertesten. Zu viel zu tun im Job, in der Familie, Stress oder eben Feiertage, an denen alles aus dem Ruder läuft: "Rückschläge sind Normalität", weiß Professorin Dr. Karin Lange, Leiterin der Forschungs- und Lehreinheit Medizinische Psychologie der Medizinischen Hochschule Hannover. Nun geht es darum, wie wir es bewerten, wenn wir gestrauchelt am Boden liegen. Hier rät Lange zu folgender Perspektive: Es geht ja nicht um kurzfristige Erfolge, sondern um die langfristigen Ziele.

"Diabetes etwa ist ein Langzeitprojekt", erklärt Lange. Große Projekte funktionieren am besten in kleinen, wohlüberlegten Schritten. Schon mit ein paar Pfunden weniger sinken die Blutzuckerwerte. Und auch beim Sport müssen es ja nicht gleich die ganz großen Ziele sein. Jeder Schritt zählt. Sich zu kasteien bringt nichts. Lange rät dazu, eine Liste zu schreiben und darauf zu notieren, worauf man problemlos verzichten kann. Cola, fette Torten, angedickte Soßen? Mögen viele gar nicht wirklich. Schokolade? Der Verzicht täte weh – also gibt es ein Stück, das man aber mit viel Genuss verzehrt.

Am besten läuft‘s mit Hilfe

Jetzt geht es darum, sich wieder aufzurappeln. "Sie brauchen ein langfristiges Ziel, das Sie in einem positiven Satz formulieren", sagt Lange. Zum Beispiel: "Ich will mich um meine Gesundheit kümmern." Oder: "Ich will gesund alt werden." Sich zu bestrafen – etwa mit einer Radikaldiät oder einem Ex­tremsportprogramm – demotiviert dagegen noch mehr. Manchmal kann es hilfreich sein, sich beim Wiederaufstehen Hilfe zu suchen: beim Hausarzt um Rat zu fragen, eine Diabetes-Schulung oder Ernährungsberatung zu besuchen, in einen Sportverein zu gehen und Gleichgesinnte zu finden, die einem aus dem Motivationsloch helfen.

Denn mit Unterstützung läuft es oft besser. Das zeigte eine Studie am Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrum (WDGZ) in Düsseldorf. Dabei sollten Studienteilnehmer sich gesünder ernähren und mehr bewegen, erklärt Studien­leiter Professor Dr. Stephan Martin, Direktor des WDGZ. Die Studienteilnehmer erhielten alle Waage, Schrittzähler und Blutzuckermessgerät. Die eine Hälfte der Test-Patienten mit Typ-2-Diabetes wurde einmal pro Woche von einem Coach beraten. Die andere musste ohne Begleitung auskommen. Ergebnis: Die Gruppe mit Begleitung tat sich viel leichter, gesünder zu essen und sich mehr zu bewegen.

Rückschläge: Bloß nicht jammern!

Scheitern ist Mist. Aber jammern bringt Sie nicht weiter. "Das ist nur eine Bremse im Kopf", sagt Karin Lange. Jetzt müssen Sie sich einen inneren Ruck geben, um wieder Ihr Ziel ins Auge zu fassen. "Das Wichtigste jetzt ist der Glaubenssatz: Ich kann selbst etwas tun – gegen zu hohe Werte, zu viel Gewicht oder zu wenig Bewegung", sagt Lange. Bei ihren Patientinnen bringt die Psychologin gern den Vergleich mit schlecht sitzenden Haaren. "Da geht man eben zu einem guten Friseur. Genauso tue ich mit Ernährung und Bewegung auch etwas für mich und meine Ausstrahlung. Es geht ja letztlich um mich und da­rum, mich besser zu fühlen."

Lernen, sich selbst zu lieben

Apropos ich. Um ein Ziel zu erreichen, braucht es nämlich auch eine gute Portion Eigenliebe. Und den Mut, auf sich zu hören und zu spüren, was einem guttut und was nicht. Warum den Teller leer essen, nur um die Freundin, die gekocht hat, nicht zu enttäuschen? Wa­rum den zweiten Cocktail trinken, wenn man eigentlich lieber Wasser haben möchte? Sich selber darüber klar werden, was man will, und das auch deutlich kommunizieren: Das ist ein wesentlicher Teil der bei Diabetes erfolgreichen mentalen Stärke. Dann klappt’s mit guten Zuckerwerten auch bei Einladungen, in stressigen Zeiten, im Urlaub.

Eine andere Strategie: gezielt den kleinen Hinfaller einbauen. Stephan Martin berichtet von einer Patientin, die vor den Ferien ein, zwei Kilo durch Fasten abnimmt und sich dann während des Urlaubs nicht allzu schlimm einschränken muss. Faul sein während der Feiertage? Warum eigentlich nicht – wenn Sie schon den genauen Plan in der Tasche haben, wie Sie sich danach wieder entspannt in Form bringen.


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