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Yoga für jeden!

Yoga macht gelenkig und tut gut – auch bei Diabetes. Experten beantworten die wichtigsten Fragen

von Cornelia Menner, 17.05.2019
Frau mit Hund beim Yoga

Herabschauen zum Hund: Zu zweit macht Yoga noch mehr Spaß!


Yoga: Gefühlt halb Deutschland liebt es. Laut einer Studie der Gesellschaft für Konsumforschung im Auftrag des Bundesverbandes der Yoga­lehrenden Deutschlands haben mehr als elf Millionen Menschen hierzulande Yoga schon probiert. Gut drei Millionen gehen regelmäßig auf die Matte. Der Mix aus körperlichen und geistigen Übungen, Atemtechniken und Meditation hat eine erstaunliche Karriere hingelegt. Wie sich Yoga auf den Blutzucker auswirkt und was Anfänger beachten sollten, lesen Sie hier.

Hilft Yoga bei Diabetes?

"Yoga wirkt sich auf Diabetes günstig aus", sagt Dr. Holger Cramer, Forschungsleiter an der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin, Kliniken Essen-Mitte. So tragen Atemtechniken und entspannende Haltungen dazu bei, Stress abzubauen, der die Blutzuckerwerte steigen lässt. In einer aktuellen Studie half regelmäßiges Üben, erhöhte Blutdruckwerte zu senken. Zudem lässt körperliche Aktivität vor allem bei dynamischen Yogaformen die Blutzuckerwerte sinken. Yogaübende mit Dia­betes können diesen Effekt bei sich selbst beobachten, indem sie vor und nach dem Training ihren Zuckerwert kontrollieren.

Kann ich mit Yoga abnehmen?

Ein paar Sonnengrüße und schon schmelzen die Pfunde? Wunder be­wirkt Yoga nicht. Es kann sich aber günstig aufs Gewicht auswirken. Das hängt von der körperlichen Aktivität und möglicherweise auch mit dem Lebensstil zusammen, der Achtsamkeit, Ruhe, Konzen­tration vorsieht. Dr. Ronald Steiner, Sportmediziner und Yogalehrer aus Ulm: "Wer sich nach der Yoga­praxis in der Balance fühlt, neigt eher dazu, auch gesünder zu essen."

Muss ich vorher zum Arzt?

Menschen mit Diabetes sollten erst mit dem Arzt sprechen, bevor sie eine neue Sportart starten. "Aber jeder Mensch mit Dia­betes kann Yoga machen, wenn er die für ihn passende Form wählt", sagt Experte Cramer. Leichtes Hatha-Yoga oder sportliches Jivamukti-Yoga? "Die Bandbreite ist ähnlich groß wie beim Ballsport zwischen Mini­golf und Fußball", sagt Dr. Ronald Steiner.

Yogalehrerin Nadja Schäfholz-Wetter empfiehlt Anfängern Hatha-Yoga: Übungen, die langsam, achtsam und mit Kraft ausgeführt werden. Zwar fordern Haltepositionen wie der Baum oder der herabschauende Hund die Muskeln. Und ein dynamisch ausgeführter Sonnengruß kann einen schon ins Schwitzen bringen. Aber mit der richtigen Atemtechnik und genügend Erholungspausen ist das auch für Anfänger machbar.

Einschränkungen aufgrund des Diabetes gibt es aber auch: Bei einer Retinopathie raten Augenärzte zum Beispiel vom Kopfstand und von anderen Umkehrhaltungen ab. Wichtig sind außerdem regelmäßige Blutzuckerkontrollen, um eine Unterzuckerung frühzeitig zu erkennen. Besprechen Sie gegebenenfalls mit dem Arzt, ob die Dosis der Tabletten oder des Insulins angepasst werden sollte.

Herabschauender Hund und Co.

Viele Yoga-Positionen sind nach Tieren benannt

Wo kann ich Yoga lernen?

Optimal ist eine richtige Yogaschule mit einer großen Bandbreite an Lehrern und Kursangeboten. Auch Fitnessstudios, Volkshochschulen oder Sportvereine bieten Yoga an.
Im Idealfall ist der Kurs klein mit fünf bis maximal zehn Personen. Hier kann der Lehrer die Übungen auf die Teilnehmer abstimmen und bei Bedarf korrigieren.

Was die Kurse kosten, ist regional unterschiedlich, auf dem Land sind sie häufig etwas günstiger als in der Stadt. Ein Zehn-Stunden-Kurs kann mit etwa 175 Euro zu Buche schlagen. Tipp von Dr. Ronald Steiner: "Viele gesetzliche Krankenkassen geben einen Zuschuss von 80 bis 100 Euro pro Jahr, wenn man regelmäßig teilgenommen hat."
"Am besten wählen Sie einen Yogakurs mit einem Lehrer, der Ihnen nicht nur sympathisch ist und eine angenehme Stimme hat, sondern der insbesondere Anfänger immer wieder korrigiert", empfiehlt Nadja Schäfholz-Wetter. Viele Yogastudios bieten Probe­stunden an. Das ist ideal, um den passenden Kurs für sich zu finden.

Kann ich auch Yoga-Apps nutzen?

Inzwischen gibt es sinnvolle und effiziente Yoga-Apps fürs Smartphone. Allerdings können sie den Yogalehrer nicht ersetzen. Denn es fehlt natürlich die persönliche Korrektur, und die ist die halbe Miete beim Yoga, wenn nicht mehr. Wer genügend Erfahrung hat, kann eine App natürlich ergänzend für die Yogapraxis zu Hause nutzen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Das ist das Schöne am Yoga: Man braucht dazu fast nichts. Eine nicht zu dicke Yogamatte, weil man hier auch Balanceübungen gut hinbekommt. Viele Yogaschulen stellen sie kostenlos zur Verfügung. Wer zu Hause übt, sollte sich eine Matte zulegen, die schön griffig ist und auch angenehm riecht — weil man mit der Nase viel auf der Unterlage ist, und der Geruch sonst ziemlich stört. Yoga wird übrigens in der Regel barfuß geübt, auch weil die Fußhaltungen eine Rolle spielen.

Wie oft soll ich üben?

Ganz nach Geschmack: Am Anfang reicht es, ein- bis zweimal pro Woche Übungen zu machen. So prägen sich die manchmal komplexen Übungsabläufe, etwa beim Sonnengruß, langsam ein. Das Ziel auf längere Sicht: kleinere Übungen täglich in den Alltag einzubauen.


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