Acht Übungen fürs Gleichgewicht
Übung für überall: Abwechselnd die Fußballen anheben und Fersen hochdrücken
© W&B/Florian Generotzky
Gerade ältere Menschen mit Diabetes sind häufig nicht mehr so sicher auf den Beinen. Etwa wenn sie unter Nervenstörungen in den Beinen leiden und dann den Boden nicht mehr gut spüren. Das Problem dabei: Die Sturzgefahr steigt.
Dem können Sie vorbeugen, indem Sie Ihre Balance trainieren. Mit unseren acht Übungen machen Sie Ihre alltägliche Umgebung zum Fitnessstudio.
Acht Gleichgewichtsübungen
© W&B/Florian Generotzky
Am Morgen ...
1. Diagonal abheben
Im Vierfüßlerstand auf dem Bett jeweils einen Arm und das gegenseitige Bein heben und weit auseinanderziehen, dann absetzen und die Seiten wechseln. 4-mal pro Seite
Bitte beachten: Halten Sie den Nacken gerade, und gehen Sie nicht ins Hohlkreuz. Richten Sie den Blick während der Übung nach unten
Das bringt es: Kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert so die Koordination
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Am Morgen ...
2. Einbeinig stehen
Während des Zähneputzens auf einem Bein stehen und nach 15 bis 20 Sekunden das Bein wechseln. Mindestens 2-mal pro Seite
Bitte beachten: Halten Sie das Standbein leicht gebeugt
Das bringt es: Stärkt die kleinen Fußmuskeln, trainiert den Gleichgewichtssinn
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... tagsüber: unterwegs oder im Homeoffice ...
3. Im Stehen wippen
Die Füße schulterbreit auseinanderstellen und im Wechsel die Fußballen anheben und die Fersen hochdrücken. Mindestens 8-mal
Bitte beachten: Machen Sie die Übung nur mit flachen Schuhen. Der Blick geht dabei geradeaus
Das bringt es: Kräftigt die Muskulatur der Waden und der Fußheber und hilft, Umknicken zu vermeiden
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... tagsüber: unterwegs oder im Homeoffice ...
4. Auf dem Seil tanzen
Beim Gehen die Füße auf einer gedachten Linie knapp voreinander aufsetzen. 2-mal etwa 30 Sekunden lang
Bitte beachten: Nicht entlang einer Bordsteinkante oder auf einer Radwegmarkierung laufen — und bitte den Verkehr im Auge behalten!
Das bringt es: Trainiert das Gleichgewicht und die Orientierung im Raum
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... tagsüber: unterwegs oder im Homeoffice ...
5. Treppen steigen
Eine Treppe hinaufsteigen, am besten ohne Hilfe der Hände. So oft wie möglich!
Bitte beachten: Wenn Sie sich unsicher sind, halten Sie sich am Treppengeländer fest
Das bringt es: Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur
© DR 4/19 Alltag in Balance Bildergalerie
... tagsüber: unterwegs oder im Homeoffice ...
6. Aufstehen und hinsetzen
Auf der Stuhlkante oder auf einem Hocker sitzen, die Füße hüftbreit am Boden und die Knie im rechten Winkel, die Arme seitlich der Oberschenkel hängen lassen: Im Wechsel aufstehen und wieder hinsetzen, ohne mit dem Oberkörper Schwung zu holen. 8-mal
Bitte beachten: Stuhl oder Hocker dürfen bei der Übung nicht wegrutschen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, und ziehen Sie die Füße beim Aufstehen nicht unter den Stuhl
Das bringt es: Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur
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... am Abend
7. Diagonal strecken
Die Hände auf der Kante eines Tisches abstützen, Beine durchstrecken und auf den Fußballen stehen, Rücken und Nacken gerade halten und dabei den Blick auf die Tischplatte richten: Im Wechsel jeweils ein gestrecktes Bein anheben und dabei die Zehenspitze nach oben ziehen. 8-mal im Wechsel
Bitte beachten: Der Tisch sollte bei der Übung nicht wegrutschen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung an, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz
Das bringt es: Kräftigt und stabilisiert den ganzen Körper, fördert einen stabilen Gang und die Koordination beim Gehen
© W&B/Florian Generotzky
... am Abend
8. Arme kreisen lassen
Mit aufrechtem Oberkörper auf der Kante der Sitzfläche einer Couch sitzen und beide Arme seitlich ausstrecken: Arme in kleinen Kreisen bewegen und die Kreise dabei immer größer werden lassen. 8-mal vorwärts, 8-mal rückwärts
Bitte beachten: Die Schultern bewusst tief halten
Das bringt es: Stärkt den oberen Rücken und sorgt für eine aufrechte Haltung
