Endlich aktiver: Tricks von Profis

Der Vorsatz: mehr Bewegung. Die Erfolgsaussichten: gut. Unsere Experten verraten Ihnen, wie Sie dauerhaft aktiver leben

von Dr. Sabine Haaß, 01.08.2016

Bunte Welt des Sports: Für jeden gibt es die passende Betätigung


Zugegeben: Da tummeln sich ein paar Kilo zu viel auf Hüften und Bauch. Und der Hausarzt liegt Ihnen auch in den Ohren, dass Sie Sport treiben sollen. Wenn das alles nur so einfach wäre! Wenn nur der Tag nicht so voll wäre! Und dann die Anstrengung …

Halt, stopp! Gedankenbremse! Sehen Sie die Sache doch mal entspannt. Schon mit einer Viertelstunde  – so lange, wie die Nachrichten im Fernsehen dauern – können Sie eine Menge für sich tun, egal, ob Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes haben. 15 Minuten zügiges Gehen genügen, um das Risiko, an Krebs, Herzkrankheiten oder Dia­betes zu sterben, deutlich zu senken und die Lebenserwartung um durchschnittlich drei Jahre zu verlängern. Das ergab eine große taiwanesische Studie. Das müsste doch eigentlich zu schaffen sein, oder? Die Tipps unserer Experten helfen Ihnen dabei.

1. So hilft der Arzt

Sie haben lange keinen Sport mehr gemacht? Dann sollten Sie erst zum Arzt gehen, am besten zu einem Sportmediziner, und sich untersuchen lassen. "Das ist gerade bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig, weil sie häufig Bluthochdruck oder Herzprobleme haben", sagt Dr. Chris­tian Venter, Allgemeinarzt und Sportmediziner in Reutlingen. Der Arzt macht unter anderem ein Ruhe- und, je nach Ergebnis, auch ein Belastungs-EKG.

Daraus kann er schließen, wie stark Sie Ihr Herz belasten dürfen. Einige Krankenkassen zahlen zumindest anteilig für die Untersuchung. Mit dem Arzt können Sie auch besprechen, welcher Sport sich für Sie eignet, ob es in der Nähe eine Sportgruppe für Sie gibt und ob Sie Ihre Diabetestherapie eventuell anpassen müssen. "Ich erstelle meinen Patienten einen Bewegungsplan und frage regelmäßig nach, wie sie damit klarkommen", sagt Venter. "Damit sie nicht gleich aufgeben, wenn es zu Anfang nicht so richtig klappt!"

2. Das rät der Psychologe

Dr. Heiko Ziemainz, Sportpsychologe  am Institut für Sportwissenschaft und Sport der Universität Erlangen-Nürnberg, weiß, was Einsteiger zu mehr Bewegung motiviert und bei der Stange hält:

  • Kein übertriebener Ehrgeiz: Setzen Sie sich realistische Ziele. Zehn Minuten um den Block ­gehen reicht erst mal – es muss nicht gleich eine Stunde sein!
  • Konkrete Termine setzen. Montags gehen Sie z. B. walken im Park. Und donnerstags zur Gymnastik in den Sportverein.
  • Wählen Sie einen Sport, der Ihnen Spaß macht. Und sorgen Sie für Abwechslung – etwa durch neue Strecken beim Laufen oder Radeln.
  • Belohnen Sie sich für jeden ­Monat, den Sie dabeibleiben. Gönnen Sie sich etwas Besonde­res: ein schönes Buch, eine Massage, einen Kinobesuch …

3. Das weiß die Forschung

Bewegung wirkt wie Medizin, gerade bei Diabetes: Die Zellen werden empfindlicher für Insulin, der Blutzucker sinkt. "Ein Diabetiker, der vorher nicht körperlich aktiv war, kann schon durch zehn Minuten schnelles Gehen am Tag seinen Blutzucker-Langzeitwert verbessern", sagt Professor Burk­­hard Weisser, Sportmediziner an der Universität Kiel.

Zahlreichen Studien zufolge senkt Sport den Blutdruck, schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall, Krebs und Knochenschwund, verbessert das Gedächtnis, stärkt das Immunsys­tem, hilft gegen Depressionen, Rückenschmerzen und Gelenkprobleme. Und, nicht zu vergessen, beim Abnehmen.

Empfehlenswert sind mindestens 30 Minuten Bewegung täglich an fünf Tagen pro Woche. Im Grunde zählt aber jeder Schritt. Die ganze Woche pausieren und sich am Sonntag auspowern ist nicht so günstig. Faustregel: Wenn Sie beim Sport leicht ins Schwitzen geraten, sich aber noch ohne Probleme unterhalten können, stimmt die Belastung.

"Besonders effektiv ist die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining", sagt Sportmediziner Weisser. Gut geeignet als Ausdauersportarten sind etwa Walken, Wandern, Laufen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen.

"Krafttraining lässt sich leicht zu Hause machen", so Weisser. "Zum Beispiel Kniebeugen vor dem Fernseher. Oder man stützt die Arme auf die Sessellehnen und drückt sich fünfmal hintereinander aus dem Sessel hoch zum Stehen." ­Alternativ bieten sich Fitnessstudio oder Gymnas­tikstunde an und für etwas Beleibtere gelenk­schonende Wassergymnas­tik.

Herzgesunde können beim Gehen ein Intervalltraining probieren: ­Alle paar Minuten die Schritte beschleunigen und dann wieder abbremsen. "Der ständige Tempowechsel verbessert die Leistungsfähigkeit", sagt Weisser. Und verbrennt bis zu 20 Prozent mehr Kalorien – das haben US-Forscher kürzlich belegt.

4. Das zahlt die Kasse

Wer Sport in der Gruppe und unter Anleitung machen will, kann das in einem Gesundheitskurs seiner Krankenkasse tun. Die Auswahl reicht vom Herz-Kreislauf-Training über ­Walken und Joggen bis zu Pilates oder Aqua-Fitness. Viele Kassen veranstalten diese Kurse selbst; dann ist die Teilnahme für Mitglieder kostenlos. Das Angebot in Wohnortnähe steht auf der Internet­­seite der Kasse – oder Sie fragen telefonisch nach.

"Für andere Kurse können Sie einen Zuschuss bekommen", sagt Mandy Handschuch vom Spitzenverband der gesetzlichen Krankenversicherungen. Etwa Kurse von Volkshochschulen, Sportvereinen oder Physiotherapeuten. "Erkundigen Sie sich bei Ihrer Kasse, ob ein Zuschuss möglich ist, bevor Sie ­­einen Kurs buchen", rät Mandy Handschuch. Zwei Gesundheitskurse im Jahr dürfen die Kassen fördern.

TIPP: Gesundheitskurse in Ihrer Nähe, die den Vorgaben der Krankenkassen entsprechen, finden Sie unter zentrale-pruefstelle-praevention.de (das Logo der eigenen Kasse ­anklicken und Postleitzahl eingeben).

5. So läuft’s im Alltag

Fünfzehn Minuten täglich investieren für einen Spaziergang: ein guter Anfang. Noch besser wäre Bewegung auch im Alltag – vor allem wenn Sie beruflich viel sitzen. Wie das klappt? Lassen Sie Ihren Tag in Gedanken Revue passieren: Was könnten Sie öfter zu Fuß oder mit dem Rad erledigen? Die Brötchen beim Bäcker holen, auf dem Wochenmarkt Gemüse einkaufen? Steigen Sie eine Station früher aus Bus oder U-Bahn, und gehen Sie ein Stück zu Fuß zur Arbeit. Besuchen Sie den Kollegen im Büro, statt ihn anzurufen. Und nehmen Sie dafür die Treppen, nicht den Aufzug.

Sehr motivierend wirkt übrigens ein Schrittzähler. Ist Ihr Ehrgeiz erst einmal angestachelt, werden Sie Ihre Schrittzahl ständig erhöhen wollen – und immer neue Möglichkeiten finden, das zu schaffen. Ideal wären 10.000 Schritte am Tag.

6. So nützt die Technik

Bewegung lässt sich messen: mit kleinen Geräten, die man am Körper trägt. Und anhand von Programmen (Apps), die man auf das Smartphone lädt. Je nach Ausstattung können diese "Wearables" (von englisch "wear" = tragen) Schritte zählen, Puls und Kalorienverbrauch messen und etliches mehr. Der Sinn dabei: Wer sieht, was er geleis­tet hat, ist motivierter.

Etwa 13 Prozent der Bundesbürger verwenden Umfragen zufolge digitale Fitness-Tracker – Tendenz steigend. ­Eine US-Studie ergab aber auch, dass jeder Dritte sein Gerät ein halbes Jahr nach dem Kauf nicht mehr benutzte. Zu kurze Akku-Laufzeit, nicht wasserdicht, unbequem zu tragen oder nicht kompatibel mit dem Smartphone, so lauteten die Gründe.

"Bevor Sie ein Gerät kaufen: Überlegen Sie sich, was es können soll", rät Professor Billy Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Würzburg, der über die Wearables forscht. "Je mehr Funktionen, desto schneller ist in der Regel der Akku leer und desto komplizierter ist auch die Bedienung." Für den Anfang reicht ein digitaler Schrittzähler. Er speichert für einen gewissen Zeitraum die tägliche Anzahl der Schritte – etwa für ein Gespräch beim Arzt oder zur eigenen Kontrolle.

Hundertprozentig exakte Messwerte darf man übrigens von der Mehrzahl der Wearables nicht erwarten, warnt Sperlich. Wer sein Herz nur begrenzt belasten darf, sollte deshalb auf Qualität achten. Als sehr zuverlässig gelten Pulsuhren, die mit einem Brustgurt kombiniert werden.

7. So motivieren Gleichgesinnte

Allein walken oder laufen gehen? Das hält man oft nicht lange durch. Ausreden, warum es morgen nicht klappt und übermorgen auch nicht, sind schnell gefunden, und ehe man sich’s versieht, haben sich die guten Vorsätze in Luft aufgelöst. "Den meisten Menschen hilft es, wenn sie sich mit Gleichgesinnten zusammentun", weiß Sportpsychologe Heiko Ziemainz. Gemeinsam fällt Bewegung leichter und macht mehr Spaß. "Wer sich regelmäßig zum Sport verabredet, fühlt sich den anderen verpflichtet", sagt Ziemainz.

Überzeugen Sie Freunde oder Nachbarn mitzumachen. Vielleicht verspürt auch Ihr Partner oder Ihre Partnerin Lust auf mehr Bewegung. Oder schließen Sie sich einer Gruppe an, die sich mindestens einmal in der Woche trifft. Viele Sportvereine, Volkshochschulen und Fitnessstudios bieten Kurse für Einsteiger. Sogar solche, die Ihren Geldbeutel wenig belas­ten. Und ganz nebenbei gibt der Sport Gelegenheit, alte Kontakte zu pflegen und neue zu knüpfen!

8. So informiert das Internet

Mit einem Klick zum Sport: Hier finden Sie Internet-Adressen, die Ihnen weiterhelfen, wenn Sie gemeinsam mit anderen aktiv werden wollen.

Auf der Suche nach einer Diabetes- oder Herzsportgruppe? Unter diabetes-sport.de sind Gruppen in Ihrer Nähe aufgelistet, ebenso unter dbs-npc.de (Deutscher Behindertensportverband; auf "Sportentwicklung" und "Rehabilita­tionssport" klicken). 50 Sportstunden in einer Diabetes- oder 90 in einer Herzsportgruppe mit ausgebildetem Übungsleiter und ärztlicher Betreuung kann der Arzt auf Kassenkosten verordnen.

Speziell für Typ-2-Dia­betiker gedacht ist das "Diabetes Programm Deutschland". Es bietet an 25 Orten deutschlandweit Walking-, Fahrrad- und Laufgruppen an. Ab dem Frühjahr wird jede Woche unter fachlicher Anleitung trainiert. Das Ziel: so fit werden, dass man im Herbst an einer größeren Sportveranstaltung teilnehmen kann (diabetes-programm-deutschland.de). Viele Kassen übernehmen einen Teil der Kosten.


Nachrichten zum Thema Diabetes

Handy

Aktuelle Nachrichten zum Thema Diabetes