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Sieben Übungen mit Thera-Band

Ein einfaches, aber wirkungsvolles Training: Diese Übungen mit dem Therapieband stärken die Muskeln

von Dr. Sabine Haaß, aktualisiert am 28.11.2016
Krafttraining mit Theraband

Das gibt Kraft: Gymnastik mit dem Therapieband


Es gehört zu den Klassikern unter den Sportgeräten: das Therapieband. Fünf Farben stehen für verschiedene Stärken: von Gelb und Rot (für den Anfang am bes­ten geeignet) über Grün und Blau bis Schwarz.

Die Übungen, die Fitnesstrainerin Dr. Sabine Sohns für Sie zusammengestellt hat, sind einfach. Sie kräftigen Muskeln am ganzen Körper – an Armen und Beinen, Schultern und Rücken. Wiederholen Sie jede Übung 10- bis 15-mal. Zwischen den Übungen machen Sie jeweils drei Minuten Pause. Beim Straffziehen des Bandes ausatmen, beim Lockerlassen einatmen.

Krafttraining mit Theraband

Knicks

Rechten Fuß auf die ­Bandmitte stellen, Enden fassen. Linken Fuß eine Schrittlänge nach hinten ziehen. Gewicht gleichmäßig zwischen ­rechter Fußsohle und linkem Fußballen verteilen. Knie beugen, bis das rechte Knie über dem Fuß steht. Band von hinten über die Schultern legen, über der Brust halten und ­etwas straffen (Foto). Gegen den ­Widerstand des Bandes die Knie wieder strecken. Wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Krafttraining mit Theraband

Seitkick

Band um die geschlossenen Beine und ­einen festen Gegenstand (oder Baumstamm) zu einer Schlaufe knoten. Knapp über dem Sprunggelenk um das linke Bein legen und straffen. Mit der rechten Hand festhalten. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linke Fußsohle ein wenig vom Boden heben. Linkes Bein mit der Fußspitze nach vorne gegen den Widerstand des Bandes abspreizen (Foto). Dabei nicht zur Seite neigen. Wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Krafttraining mit Theraband

Pfeil und Bogen

In die Grätsche stellen. Band auf Schulterhöhe zwischen gestrecktem rechten und gebeugtem linken Arm mit den Händen leicht ­straffen. Die linke Hand ist dabei vor der rechten Schulter.  Nun "den Bogen spannen": Linken Ellbogen zurückziehen, bis die ­linke Hand vor der linken Schulter ist (Foto). Linkes Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen. Wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Krafttraining mit Theraband

Engelsflügel

Aufrecht auf die Bandmitte setzen, Enden fassen. Angewinkelte Ellbogen an die Taille legen. Unterarme nach außen, Handflächen nach oben drehen. Bandenden so um die Hände wickeln, dass das Band leicht gespannt ist. Nun die Arme in einem Halbkreis nach oben führen, bis sie in schulterweitem Abstand etwas vor den Schultern gestreckt sind (Foto).

Krafttraining mit Theraband

Trommelschlag

Band über dem Kopf um einen festen Gegenstand (oder stabilen Ast) legen, in Schrittstellung leicht gespannt vor den Schultern halten. Handflächen nach vorne drehen, Oberarme am Brustkorb anlegen (Foto). Nun die Arme nach unten strecken. Die Handflächen schauen dann nach hinten, die Handgelenke bleiben gestreckt.

Krafttraining mit Theraband

Stummer Diener

Band im Stehen oder Sitzen zwischen den taillenweit gehaltenen Händen leicht spannen. Ellbogen auf 90 Grad anwinkeln, Handflächen nach oben drehen. Schultern nach unten ziehen, Oberarme sanft an den Brustkorb legen ­(Foto). Nun die Unterarme in einem Viertelkreis nach außen ziehen. Dabei bleiben die Oberarme am Brustkorb, die Hand­gelenke gestreckt.

Krafttraining mit Theraband

Luftrudern

Band etwas über Bauchnabelhöhe um einen festen Gegenstand (oder Baumstamm) legen, Enden fassen. Arme nach vorne strecken, Handflächen nach innen drehen. So weit zurückgehen, dass das Band leicht gedehnt ist. Nun in Grätsche oder Schrittstellung die Ellbogen wie beim Rudern eng am Körper nach hinten oben ziehen (Foto). Nicht ins Hohlkreuz geraten!


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