Training ohne Fitnessstudio

Einen Besenstiel, zwei Flaschen und ein Handtuch. Mehr braucht es nicht für das Work-out im Wohnzimmer. Sieben Übungen

von Dr. Sabine Sohns, aktualisiert am 06.10.2017
Gymnastikübungen

Schultern bewegen: Als Fitnessgerät reicht ein Besenstiel


Wer in Form bleiben will, braucht dazu nicht unbedingt teure Sportgeräte oder ein Abo fürs Fitnessstudio. Die nötigen Utensilien gibt es in fast jedem Haushalt: zum Beispiel einen Besen­stiel, ein (mittelgroßes) Handtuch und zwei mit Wasser gefüllte Halbliter-Plastikflaschen.

Effektive Übungen für zu Hause

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie mit diesen Hilfsmitteln Muskeln trainieren, die im Alltag oft zu kurz kommen, aber für Haltung und Bewegungssicherheit wichtig sind. Bei den Übungen im Stehen tragen Sie am bes­ten Stoppersocken mit rutschfester Sohle oder Sportschuhe. Statt der Gymnastikmatte darf es auch ein weicher Teppich sein.

Gymnastikübungen

Stemmbogen

Eine Wasserflasche in die rechte Hand nehmen. Arm anwinkeln, Ellbogen an die Taille legen, Handfläche nach oben drehen. Linken Fuß auf einen Hocker stellen, linke Hand auf den Oberschenkel legen. Beim Ausatmen rechten Arm auf Schulterhöhe anheben. Beim Ausatmen wieder zur Taille ziehen.

15-mal; Arm und Bein wechseln, wiederholen


Gymnastikübungen

Stockgrätsche

Füße in fußbreitem Abstand parallel nebeneinanderstellen. Besenstiel senkrecht vor den Körper stellen, mit beiden Händen halten. Schultern und Ellbogen locker lassen. Rücken und Becken aufrichten, Bauchnabel sanft einziehen. Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Beim Ausatmen rechtes Bein zur Seite anheben, Fuß strecken. Beim Einatmen Bein absenken und Fuß anwinkeln, aber nicht absetzen.

15-mal; auf der Gegenseite wiederholen


Gymnastikübungen

Flaschenschwenk

Ein längs aufgerolltes Handtuch unter den Rücken schieben. Kopf auf ein Kissen oder Handtuch legen, Beine in beckenbreitem Abstand aufstellen. Eine oder zwei Wasserflaschen mit gestreckten Armen über der Brust halten. Bauchnabel sanft einziehen. Beim Ausatmen ­Arme nach links absenken, ­ohne Schultern, Kopf oder Becken zu drehen. Beim Einatmen Arme wieder hochziehen.

Nach rechts wiederholen. 15-mal


Gymnastikübungen

Schulterdreher

Besenstiel auf die Schultern legen und ganz außen fassen. Beine weit grätschen, Knie leicht beugen und nach außen schieben. ­Wirbelsäule und Becken aufrichten. Beide Hüftknochen zeigen nach vorne. Bauchnabel sanft einziehen. Beim Ausatmen Brustkorb mit Armen und Kopf nach rechts drehen. Beim Einatmen wieder nach vorne drehen.

Zur anderen Seite wiederholen. 15-mal

 

Gymnastikübungen

Balanceakt

Handtuch unter den Rücken, rechten Außenknöchel aufs linke Knie legen. In jede Hand eine Flasche nehmen. Arme über der Brust ausstrecken. Bauchnabel sanft einziehen. Beim Ausatmen linken Arm absenken, ohne Schultern, Kopf oder Becken zu drehen. Beim Einatmen wieder anheben.

15-mal; Fußstellung und Arm wechseln, wiederholen

 

Gymnastikübungen

Klimmzug

Beine weit grätschen. Füße und Knie nach außen drehen, Knie locker lassen. Wirbelsäule und Becken aufrichten. Besenstiel mit ausgestreckten Armen in gut schulterbreitem Abstand über den Kopf halten. Dabei Schulterblätter abwärts gleiten lassen. Beim Ausatmen Besenstiel dicht vor der Nase bis auf Schulterhöhe nach unten ziehen, dabei Knie beugen. Beim Einatmen Knie und Arme wieder strecken.

15-mal

 

Gymnastikübungen

Flaschenheber

Wie beim "Flaschenschwenk" Handtuch unter den Rücken ­legen. Füße in beckenbreitem Abstand aufstellen. In jede Hand eine ­Flasche nehmen, Finger verschränken. Gestreckte Arme über den Kopf sinken lassen, ohne den Brustkorb zu heben. Beim Ausatmen Oberarme kraftvoll zum Brustkorb, Ellbogen zur Taille und Rippen nach innen ziehen. Beim Einatmen Arme wieder über den Kopf senken.

15-mal


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