Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit

Mit dem AlltagsTrainingsProgramm ATP können Menschen ab 60 Jahren mit wenig Aufwand Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessern. Wir stellen sechs effektive Übungen daraus vor
von Daniela Pichleritsch, 28.03.2017

Arm an die Wand drücken: Stärkt die Brustmuskulatur

W&B/Astrid Zacharias

Sie sind keine Sportskanone, haben aber Lust, Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern? Dann könnte ATP (kurz für: AlltagsTrainingsProgramm) genau das Richtige für Sie sein. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat mit Unterstützung des Verbandes der Privaten Krankenversicherung e.V. diese speziellen Übungen für Senioren entwickelt. Bundesweit bieten dazu viele Sportvereine zwölfwöchige kostenlose Kurse an. Infos unter: aelter-werden-in-balance.de/atp.

Sechs Übungen finden Sie hier. Halten Sie beim Üben die Muskelspannung im ganzen Körper. Und wiederholen Sie jede Übung nur so oft, wie das in korrekter Haltung gelingt.

W&B/Astrid Zacharias

Aufsteiger

Setzen Sie den linken Fuß auf eine Treppenstufe und drücken Sie sich mit dem linken Bein nach oben, bis Sie mit beiden Füßen stabil stehen. Gehen Sie dann zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß wieder zurück. Nach acht bis zwölf Mal Bein wechseln

Für Geübte: Stellen Sie sich vor ein Hindernis (Baumstamm, Steinblock o. Ä.), verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie das rechte Bein über das Hindernis und wieder zurück. Nach acht bis zwölf Mal Bein wechseln

Das bringt‘s: Kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln

W&B/Astrid Zacharias

Sessel-Lift

Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines Stuhls, Knie rechtwinklig gebeugt, Füße hüftbreit mit der ganzen ­Sohle aufgestellt, Rücken gerade. Stützen Sie die Hände auf die Armlehnen, und drücken Sie sich mit den Armen nach oben. Lassen Sie sich dann wieder langsam auf den Stuhl absinken. Acht bis zwölf Mal

Das bringt‘s: Kräftigt die hintere Armmuskulatur (Trizeps) und den oberen Rücken

W&B/Astrid Zacharias

Stehaufmännchen

Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines Stuhls, Knie rechtwinklig gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt, Rücken gerade. Drücken Sie sich dann mit den Beinen langsam nach oben – möglichst ohne Schwung –, bis Sie aufrecht stehen. Setzen Sie sich möglichst langsam wieder hin 

Einfacher: Stützen Sie sich beim Aufstehen und Hinsetzen mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Acht bis zwölf Mal

Das bringt‘s: Kräftigt die Oberschenkelmuskeln

W&B/Astrid Zacharias

Wand-Presse

Stellen Sie sich mit etwa einem halben Meter ­Abstand vor eine Wand, Beine hüftbreit auseinander. Setzen Sie die Hände schulterbreit an der Wand auf. Beugen Sie die Ellenbogen und verlagern Sie den Körper so weit nach vorn, wie Sie die Körperspannung halten können. Arme wieder strecken. Acht bis zwölf Mal

Für Geübte: Stellen Sie sich noch weiter weg von der Wand

Das bringt‘s: Kräftigt den Rumpf und die vordere Armmuskulatur (Bizeps)

Bauch-weg-Helfer

Setzen Sie sich weit vorn auf einen Stuhl. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Lehnen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach hinten, ohne die Rückenlehne zu berühren, und richten Sie sich wieder auf. Acht bis zwölf Mal

Das bringt‘s: Stärkt die Bauchmuskeln

W&B/Astrid Zacharias

Heldenbrust

Stellen Sie sich nah an eine Wand und legen Sie die Innenseite des rechten Unterarms an die Wand. Drehen Sie den Oberkörper nach links, bis Sie eine Dehnung in der rechten Brust spüren. Bleiben Sie zwei Atemzüge in dieser Haltung, wechseln Sie dann die Seite. Pro Seite vier Mal

Das bringt‘s: Dehnt die Brustmuskeln


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